Как медитировать. Подружитесь со своим умом - [10]

Если во время медитации вы обнаружите, что боретесь с физической болью, не пытайтесь сразу избавиться от неё. Останьтесь с ней немного дольше, а затем медленно примите более расслабленную позу, продолжая медитировать. Привнесите в свою позу лёгкость. Важно не бороться с болью, а попытаться просто поддерживать расслабленность и комфорт, насколько это возможно. В каждой из шести частей позы вы намеренно воплощаете ощущение расслабленности, открытости и достоинства — вы намеренно воплощаете проявление пробуждённости и уверенности.

4. Дыхание

Практика отпускания

Медитация на дыхании учит нас отпускать. Она привносит в нашу практику мягкость, и мы можем расслабиться и отдохнуть, используя дыхание. Просто на несколько мгновений сосредоточьтесь на дыхании и посмотрите, помогает ли это вам смягчиться. Просто позвольте себе почувствовать ощущение входящего и выходящего воздуха.

Указания для сидячей практики очень просты: вы входите в комнату для медитации, устанавливаете таймер, стабилизируете свой ум настолько, насколько это возможно, принимаете позу и мягко направляете свой ум на дыхание. Я учу своих учеников начинать медитацию с использования дыхания как объекта, к которому они возвращаются. Дыхание используется как базовый объект медитации по многим причинам, но одна прекрасная причина в том, что оно непостоянно. Оно всегда меняется — всегда течёт и не является чем-то стабильным. Сосредоточиваясь на дыхании, вы скорее что-то чувствуете, чем на чём-то фокусируетесь. Вы также развиваете свой ум, тренируя его оставаться в настоящем с непостоянством происходящего: с непостоянством мыслей, эмоций, визуальных объектов и звуков — со всеми явлениями, не имеющими стабильности.

Итак, когда вы сидите, направляйте внимание на дыхание. Когда ваше внимание блуждает, возвращайте его обратно к дыханию. Возвращайтесь к вдохам и выдохам с максимально возможной точностью и ясностью. Вы не следите за дыханием, словно ястреб, — это не сосредоточение на дыхании. Вы можете называть это чувствованием дыхания или описать это какими-то другими словами, обозначающими объединение с дыханием. Позвольте себе вдыхаться и выдыхаться.

Однажды, когда я давала наставления по медитации молодой женщине и описывала идею нахождения единства с дыханием, она использовала слово «позволять» — позволять воздуху в процессе дыхания входить и выходить. Я подумала, что это слово действительно отражает чувство того, что мы делаем с дыханием в ходе медитации, поскольку в слове «позволять» присутствует ощущение нежности и нецепляния.

Если вы хотите пойти ещё дальше, можете поэкспериментировать и попробовать сосредоточить внимание на выдохах и пространстве, возникающем в конце выдоха, прежде чем снова вдохнёте. Трунгпа Ринпоче называл такой фокус «смешивать дыхание с пространством». Воздух входит, вы можете даже почувствовать небольшую паузу или разрыв, а затем направить внимание на движение наружу. Когда выдыхаемый воздух выходит, вы остаётесь с выдохом настолько долго, насколько это возможно. Позвольте выдыхаемому воздуху течь наружу очень легко и расслабленно.

Трунгпа Ринпоче наставлял своих учеников практиковать с фокусом на выдохе, чтобы подчеркнуть открытость миру и отпускание наших фиксаций. Может возникать ощущение, что, когда происходит выдох, вы становитесь частью обширного, огромного пространства, которое вас окружает. Это очень просторное чувство, в котором много принятия.

Когда вы работаете с дыханием как с объектом медитации, вы начинаете чувствовать, как синхронизируются ваши тело и ум. Вы перестаёте разрываться на части. Практику медитации можно было бы назвать практикой открытого осознавания или практикой естественной пробуждённости.

По мере развития вашей практики вы можете смягчить своё внимание на дыхании, позволив себе спокойно пребывать в открытом пространстве настоящего момента. Что означает сидеть и «присутствовать»? Это означает быть подобными самому пространству, допуская всё, что возникает: дыхание, мысли, эмоции, ощущения — всё вообще.

5. Отношение

Возвращаться снова и снова

Сейчас, когда у нас есть опора: стабилизация, поза и дыхание, — у нас есть все инструменты, необходимые для медитации. Теперь давайте коснёмся базового отношения к медитации. Мы рассмотрим более тонкие моменты отношения и работы с мыслями в «Части 2», а пока начнём с вопроса: какое отношение нам следует принять для медитации?

В ходе медитации мы поддерживаем простое отношение, и это отношение можно назвать «возвращаться снова и снова». Базовое состояние ума, которое мы хотим поддерживать, в том, что нам следует всегда возвращаться в настоящее. Базовое указание — зарождать стабильность ума, способность ума пребывать в одном месте, поддерживать присутствие. Это основа любой трансформации, которая происходит в нас на пути медитации. Всё начинается тогда, когда наш ум может оставаться на одном месте. Наш ум может завести нас в самые дикие места, а медитация учит осознавать, что именно происходит, когда наш ум уводит нас из настоящего момента. Это могут быть очень тонкие или очень мощные и заряженные изменения. Мы замечаем их и возвращаемся к дыханию, к своей медитации. Естественное качество ума ясное, пробуждённое, бдительное и знающее. Оно свободно от фиксации.