Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива - [40]

По вполне очевидным причинам легче заметить вербальные нарушения. Любую попытку обесценить или принизить вас либо ваши эмоции следует оценивать с учетом ваших границ. Например, кто-то не дает вам говорить, не позволяет быть услышанным, заставляя замолчать, перекрикивая вас; на вас орут, делают оскорбительные замечания по поводу вашей репутации, даже открыто о вас сплетничают. Нарушения психологических и эмоциональных границ сложнее отследить и квантифицировать. Вот некоторые примеры нарушений этих границ:

– манипулируют вашей самооценкой;

– используют ваши слова против вас;

– лгут;

– критикуют, унижают, осуждают;

– насмехаются над вами или вашими мыслями, чувствами и убеждениями;

– возлагают на вас вину или ответственность;

– отнимают ваше время и энергию;

– стыдят и приводят в замешательство;

– заявляют, что их мысли и убеждения важнее ваших.

Хотя определение и установка границ – важный стержень любых отношений, не менее важно их поддерживать. Психолог Дана Гионта определила два основных ощущения, служащие красными флажками, предупреждающими о том, что мы сдаем свои границы.

Дискомфорт. «Когда чьи-то действия заставляют нас ощущать потерю контроля, это знак, что люди нарушают или переходят границы». Дискофморт возникает как следствие триггеров, связанных с прошлыми проблемами или травмами, или если кто-то проявляет в общении избыточную напористость либо антагонизм, или если мы сталкиваемся с неожиданной либо небезопасной ситуацией. Также он может возникнуть, если нас ставят в положение, в котором мы испытываем межличностную напряженность.

Раздражение. Обычно мы ощущаем раздражение, когда нами пользуются или нас не ценят по достоинству. Когда мы видим, что кто-то проецирует на нас собственные ожидания. Раздражение возникает, когда нас постоянно просят урегулировать конфликты, когда нас не привлекают к принятию важных профессиональных решений после того, как мы трудились сверхурочно, или просто когда мы даем, ничего не получая взамен.

Гионта рекомендует измерять свои ощущения по шкале от 1 до 10 баллов и бить тревогу, если интенсивность превышает отметку 6. Когда это случается, психолог предлагает задаться вопросами, что именно вызывает подобные чувства и что в данной ситуации вас беспокоит.

Очень часто основными побудительными факторами являются страх, вина и сомнение в себе. Мы боимся реакции окружающих, когда устанавливаем и поддерживаем свои границы. Когда мы возвышаем голос или говорим «нет», то чувствуем себя виноватыми. И сомневаемся в том, достойны ли мы вообще права иметь собственные границы.

Нужно всегда помнить, что наличие границ – ключевой признак здоровых отношений и их установление – жизненно важный этап на пути к самоуважению. Вы – единоличный владелец своих чувств и, как их оберегатель, имеете полное право устанавливать и хранить эмоциональные границы. Однако чтобы определить границы, необходимо знать, на чем вы твердо стоите. Определите свои пределы: физические, эмоциональные, ментальные и духовные. Сосредоточьтесь на том, к чему вы толерантны, а что для вас неприемлемо. Как говорит Гионта, «эти чувства помогают нам определить собственные пределы».

Уделите время тому, чтобы оценить свой нынешний круг социального и близкого дружеского общения. Подумайте, происходит ли между вами здоровый взаимообмен, действительно ли отношения взаимны. Если вы отмечаете определенное поведенческое искажение или, напротив, общность с друзьями, проанализируйте и оцените, хорошо это или плохо – это поможет выявить дополнительные признаки, говорящие о ваших эмоциональных реалиях.

Наконец, проверьте, как ваше повседневное окружение вне дружеского круга влияет на здоровье. Хорошая идея – начать с ситуации на работе. Подумайте, например, если у вас восьмичасовой рабочий день, но коллеги постоянно засиживаются лишних 2–3 часа, возможно, это молчаливое требование, что и вы должны работать сверхурочно? Как в вашей компании принято справляться с неожиданностями или затянувшимися конфликтами?

Сохранение границ в неприкосновенности – это игра в одиночку; тут все зависит от ваших личных наблюдений и опыта. Упражнение по измерению ощущений может оказаться трудным, особенно если человек чувствует, что только он один пытается поддерживать границы. Но это должно стать регулярной практикой для тех, кто желает уважать собственные чувства и потребности, и это хороший способ напомнить себе, как важно подобное уважение.

Выводы

• Что такое профилактика в контексте управления собственными эмоциями и сохранения равновесия, когда весь мир сходит с ума? Это признание того факта, что наш мозг отличается сильной склонностью к негативным искажениям, даже если дела идут хорошо и мы не стоим на грани катастрофы. Поэтому следует в повседневной жизни нарабатывать устойчивость.

• Благодарите. Наслаждайтесь жизнью. Получайте удовольствие от каждого мгновения, потому что оно никогда больше не вернется. Благодарность и наслаждение (замедление и намеренное осуществление любых действий), как доказано наукой, ослабляют стресс и повышают уровень счастья и позитива. Очень трудно испытывать одновременно благодарность и страдание. Правильная перспектива и ожидания могут сыграть ключевую преобразующую роль с точки зрения устойчивости.