Как избавиться от боков, «ушей» и «галифе» - [4]
После этого не торопитесь закрыть рот. Напротив, вам нужно держать его открытым как можно сильнее и ждать, пока весь воздух не выйдет до конца. Вы должны слышать хрип своих легких.
После того как вы сделали «Пах», задержите дыхание, наклоните корпус до параллели с полом, слегка округлите верхнюю часть спины, направьте подборок к яремной впадине и сделайте горловой замок (напрягите мышцы шеи, ощущая эффект «сглатывания слюны»). Одновременно образуйте нижний замок: для этого напрягите мышцы промежности и внутренних половых органов (влагалища) – йоги называют это «мула-бандха». Вы должны почувствовать, как внутренние органы поднимаются снизу вверх, при этом мышцы живота (прямая мышца) не должны участвовать во втягивании живота. На первый взгляд это может показаться невозможным, но именно так необходимо делать, чтобы не вредить своим внутренним органам и быстро похудеть.
ВНИМАНИЕ!
Простой втяжкой живота нельзя добиться уменьшения желудка и, следовательно, уменьшения аппетита. Никогда не игнорируйте наклон корпуса!
Четвертый этап является самым важным в дыхании Бодифлекс, и его неправильное выполнение может повлечь за собой много проблем. Задержка дыхания может варьироваться от 4 до 10 с. Более подробно о замках читайте в книге «Бодифлекс. Дыши и худей».
Вдох после задержки дыхания и выполнения упражнения вы можете делать как ртом, так и носом. После вдоха мышцы живота расслабляются.
Самое главное, что вы должны понять и запомнить на этом этапе, заключается в следующем. Если вы выдерживаете задержку дыхания до десяти счетов, то на девятом обязательно расслабьте мышцы, вернитесь в исходное положение, из которого начинали дышать и уже в покое сделайте вдох. В остальных случаях схема та же: если вы хотите вдохнуть на пятой секунде, значит, расслабляетесь на четвертой и спокойно вдыхаете на пятый счет.
ВАЖНО!
Сейчас мы внесем в нашу систему некоторые изменения, а именно изменения на пятом этапе, где идет вдох. В базовом дыхании Бодифлекс мы делали обычный вдох или носом, или ртом. Теперь после задержки дыхания мы сделаем резкий вдох носом и надуем живот (как на втором этапе).
Надеюсь, вы освежили свои знания о пятиэтапном дыхании. Теперь мы можем двигаться дальше и перейти к долгожданному новому материалу.
«Пах». Этот этап полностью копирует второй этап.
Задерживаем дыхание и втягиваем живот под ребра.
Спокойный вдох. После задержки дыхания и выполнения упражнения на пятом – десятом счете вы спокойно вдыхаете и отдыхаете.
Таким образом, продвинутое дыхание схематично будет выглядеть так:
• выдох, вдох (5 этап);
• вдох, «Пах» (6 этап);
• «Пах», втягивание живота (7 этап);
• втягивание живота, вдох (8 этап).
Вначале вам покажется, что это очень трудно, поэтому не перегружайте себя – осваивайте новую методику дыхания постепенно. Могу с большой уверенностью сказать, что она вам понравится. Если вам все-таки сложно выполнять это дыхание, да еще в дополнение к этому подключать резиновый эспандер, то совместите «продвинутое дыхание» с обычным базовым комплексом упражнений (см. книгу «Бодифлекс. Дыши и худей»). После того как освоите его, переходите к упражнениям с эспандером.
Эффективность данного дыхания в сочетании с комплексом упражнений достигается не только за счет расходования энергии и окисления жиров. Его главное преимущество заключается в двукратном повторении одного и того же упражнения. Для нас это означает одно: станет нагружаться работающая мышца, следовательно, будет быстрее ускоряться обмен веществ.
Основные принципы эффективного Бодифлекса
Комплекс упражнений необходимо выполнять так же, как и в базовом курсе: каждое утро натощак. Делать в тренировках перерывы в семидневном комплексе занятий нежелательно.
Чтобы освоить эту технику, понадобится практика и время. В первый раз вы не будете выполнять упражнения на 100 % правильно, так что не падайте духом. Тренируйтесь – и вы обязательно справитесь!
Вначале вы можете чувствовать легкое головокружение. Это совершенно нормально: организму нужно привыкнуть к возросшему количеству кислорода. Со временем это ощущение пройдет.
Тренировка не должна превышать 20–25 мин.
Есть можно только через час после занятия.
Не стремитесь к частой смене упражнений и увеличению нагрузки. Ваше похудение зависит не от веса, который вы поднимаете.
Итак, вот новый кодекс для практикующих Бодифлекс. С его помощью вы сможете организовать свои тренировки и заниматься с твердой уверенностью, что движетесь к желанному результату. Не поленитесь сделать копию этого отрывка и (вместе со схемой новой системы дыхания) держите в поле своего зрения. Чем тверже вы будете следовать принципам системы, тем быстрее добьетесь результата.
ВНИМАНИЕ!
Нельзя заниматься Бодифлексом при:
• беременности;
• диафрагмальной грыже;
• сердечной недостаточности;
• проблемах с сосудами головного мозга;
• аритмии;
• в послеоперационный период.
Комплекс «6 упражнений для стройных бедер без галифе»
Для выполнения следующего упражнения завяжите концы резинового бинта в обычный узел. Все упражнения необходимо совмещать с дыханием.
