Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость - [29]
Интервалы
Этот инструмент поможет вам замечать переедание между основными приемами пищи и прекратить перекусывать и перехватывать.
Вот как он используется. Закончив трапезу (не важно, основной это прием пищи или перекус), задайте интервал, в течение которого вы с этого момента ничего не съедите. Для начала пусть он составляет от часа до четырех.
Например, если вы закончили обедать в 13:30, задайте интервал до 16:30 и решите, что до этого времени вы ничего не станете есть. При этом вы не обязаны поесть точно в 16:30; возможно, вы захотите подождать еще. Тогда задайте новый интервал. Если все же решите поесть, после этого установите новый интервал.
С помощью интервалов вы сможете контролировать свой пищевой режим. Непросто определить, съели ли вы больше, чем нужно вашему организму, но убедиться в том, что вам удалось не есть до 16:30, можно!
Планы
С помощью планов проще выявлять навязчивые желания, особенно в конце приема пищи. Этот инструмент поможет есть меньше, особенно если сейчас ваши порции слишком велики или вы регулярно перекусываете между основными приемами пищи.
Прежде чем начать есть, в идеале еще до того, как вы проглотите первый кусочек, решите, что именно и сколько вы намерены съесть: сколько порций, какого размера, сколько блюд и даже сколько добавок вы себе позволите в этот прием пищи.
Взвешивать еду не нужно, и не обязательно ставить перед собой все, что вы решили съесть. Суть в том, чтобы еще до начала еды сформировать мысленный образ того, что вы съедите, и как можно точнее. Возможно, еще дня три назад, когда вы покупали продукты, вы решили, что будете сегодня есть за обедом. Но гораздо важнее сформулировать план именно в тот момент, когда вы берете в руки вилку и нож.
Взять под контроль пищевую зависимость вы сможете, только когда вновь начнете испытывать навязчивое желание, то есть страшно захотите есть и вам будет сложно себя контролировать.
Вы всегда полностью контролируете и планы, и интервалы. Эти инструменты помогут вам есть меньше; если ваша цель не в этом, не используйте их. Планы и интервалы позволят вам разглядеть свой избыточный аппетит – и только осознав его, вы сможете начать с ним бороться.
Конечно, рано или поздно вам захочется съесть что-нибудь не вовремя и в нарушение интервалов. И наверняка однажды вы вначале съедите все по плану, а потом пойдете за добавкой. Вот так проявляется пищевая зависимость. И именно в этот момент вы сможете начать радикально менять свои отношения с едой.
Взять под контроль пищевую зависимость вы сумеете, только когда вновь начнете испытывать навязчивое желание, то есть страшно захотите есть и вам будет сложно себя контролировать. Именно в этот момент вы имеете шанс, образно говоря, открыть дверь и выйти, и тогда все на самом деле начнет меняться. Вам придется выйти из зоны комфорта, но вы начнете учиться контролировать навязчивые желания. По-настоящему контролировать.
Я знаю, это может казаться вам нереалистичным. Я понимаю, что предлагаю нечто необычное, и ясно, что вы сомневаетесь. Просто сохраняйте открытый взгляд на вещи. Посмотрим, что это такое – бесконтрольное и навязчивое желание все время есть и как с ним справляться.
Работа с навязчивым желанием
Ваше навязчивое желание часто проявляется как мысль, которая вдруг мелькает в голове: «Надо бы поесть!» Иногда попутно возникает ощущение срочности, как будто что-то съесть нужно сию же минуту. Но нередко все начинается с обычной мысли о еде, которую вы реализуете несколько часов спустя: скажем, после похода в магазин или вернувшись с работы.
Причина в том, что некоторые места, люди, мысли, настроение, дни недели или время дня, привычные дела или физические состояния ассоциируются у вас с едой. Всплывают воспоминания, причем здесь работает особый тип памяти, который активирует нашу систему поощрения. Поэтому мы и ощущаем желание или аппетит, а не просто что-то вспоминаем. И именно поэтому такие ощущения часто связываются с определенными видами еды, особенно со сладостями, картошкой, мучными изделиями, продуктами с избыточным содержанием жира и соли.
Нередко желание съесть что-то определенное вызвано конкретным стимулом. Например, много лет назад у меня была привычка покупать шоколадку перед тем, как сесть в поезд. И с тех пор, как только я оказываюсь на вокзале или железнодорожной станции, я тут же думаю о том, что неплохо бы съесть шоколад, хотя я никогда не вспоминаю о нем в других обстоятельствах.
Большинство в состоянии заметить подобные закономерности в своем поведении: несложно увидеть, что именно мы едим, когда остаемся дома одни, расстроены или плохо себя чувствуем, пора выпить чаю или мы идем в кино. Всё это не имеет никакого отношения к собственно питанию: это условная реакция, вызываемая навязчивым желанием. Это и есть зависимое поведение.
Навязчивое желание что-нибудь съесть может принимать разные формы и масштабы. Иногда оно так слабо, что его даже сложно заметить. Бывает, что мы приходим в супермаркет и нам внезапно хочется определенной еды. В течение дня нас время от времени может посещать мысль о том, что было бы неплохо что-нибудь съесть. Навязчивое желание может вызываться и определенными продуктами, и тогда, как только вы соберетесь такой продукт съесть и чуть ли не ложку ко рту поднесете, вы ощутите острый приступ голода. Чтобы контролировать навязчивое желание, нужно научиться его замечать.
Эта книга поможет вам держать ваше переедание под контролем, не давать вашей зависимости от еды брать верх. Эта книга не посвящена вопросам правильного питания, на эту тему уже написано множество прекрасных книг. Эта книга не была написана специально для людей страдающих от анорексии или булимии, или для тех, кто страдает от навязчивой потребности заниматься спортом до посинения, хотя и этим людям было бы полезно прочитать эту книгу.Эта книга для тех, кто страдает избытком веса. Либо маленького, либо большого избытка веса.
С каждым днем появляется все больше научных фактов, подтверждающих, что видовой состав нашего микробиома – невидимой микробной экосистемы, обитающей в организме каждого из нас, – играет ключевую роль в состоянии здоровья человека. «Эффект микробиома» – это первая книга, в центре внимания которой – активно появляющиеся сегодня научные данные о том, как на формирование микробиома влияет способ появления человека на свет. Тони Харман и Алекс Уэйкфорд задают важные вопросы о потенциальных отдаленных последствиях таких ставшими обычными вмешательств в роды, как кесарево сечение или применение синтетического окситоцина, и делятся с читателями новой информацией о том, как искусственное вскармливание влияет на видовое разнообразие микробиома младенцев. В книге содержится информация от экспертов из разных стран, в том числе акушерок, разработчиков глобальной политики в сфере здравоохранения, профессионалов в области педиатрии, иммунотоксикологии и генетики. Книга предназначена для родителей, акушерок и других специалистов в области здравоохранения.
В книге Доны Холлеман и Орит Сен-Гупты показано, как может развиваться в будущем искусство йоги. В основе этого развития - Совершенная Поза, Чистый Ум и Распахнутое Сердце.В них сливаются воедино все грани человека. Нет сомнений, что именно в этом была цель древних йогов. Однако, как бывает со всеми традициями, в определенный период истории йоги случилось так, что оболочка, ведущая к подлинной жизни, стала казаться более важной, чем сама жизнь. Цель Йоги Будущего - Танца Светящегося Тела - в том, чтобы возродить древние принципы и придать им обновленный, современный вид. В нынешней терминологии и современных науках древние йогические концепции «аннамайя-коши» (материального тела) и «пранаяма-коши» (энергетического тела) вновь начинают восприниматься как неразрывно связанные оболочки, благодаря которым человек живет.
Холестерин жизненно необходим для человека. Он накапливается в нервной и жировой тканях, печени и других органах. Однако избыточное содержание холестерина в организме приводит к развитию серьезного заболевания – атеросклероза, следствием которого является инфаркт миокарда. В книге содержится информация о том, как уровень холестерина в крови связан с продолжительностью жизни, как можно нормализовать этот показатель и тем самым значительно увеличить срок жизни и улучшить ее качество. Данная книга не является учебником по медицине.
В пособии изложены сведения об оценке состояния питания, представлены таблицы с нормативными показателями массы тела у лиц разного возраста, роста и пола, способы определения идеального веса, раскрыты вопросы диагностики и лечения ожирения и нарушения аппетита, даны рекомендации по профилактике ожирения и способы похудения. Пособие предназначено для студентов медицинских учебных заведений, клинических психологов и лиц, желающих изменить массу тела.
О целебных свойствах известной всем березы рассказывает автор — врач и исследователь в области применения лекарственных растений. В книге подробно описаны древние и современные знания целебных свойств различных частей березы — почек, пыльцы, сока. Автором обобщен многовековой опыт официальной и народной медицины, исследованы многие старинные сборники — «Травники», знахарские лечебники, рукописные и печатные труды, научная и патентная литература, в которых изложены материалы о лечебном воздействии на организм человека препаратов из березы.
В своей санитарно-просветительной брошюре «О том, как Нил всю деревню заразил» д-р П. Юшков освещает два вопроса очень важных для здоровья нашей деревни. С одной стороны, он описывает распространение в деревне бытового сифилиса, занесенного приехавшим в отпуск солдатом; при этом д-р Юшков, как специалист-венеролог, очень ясно, понятно и в то же время выпукло дает в стихах описание различных способов распространения сифилиса внеполовым путем; течение этой болезни, проявления сифилиса на различных частях тела человека и, наконец, тяжелые последствия его без лечения. С другой стороны, д-р Юшков касается и второго больного вопроса для деревни — это распространения знахарства в ней, и указывает на тот вред, который приносят деревне своим «лечением» различные «бабки» и другие знахари. Брошюра д-ра Юшкова написана в стихах, и стихи очень легки и звучны.