J-beauty. Японская революция - [42]

Табата

Табата – высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая была разработана на основе исследований японского ученого Изуми Табата. Этот метод считается одним из самых эффективных в мире и основан на сочетании аэробных и анаэробных нагрузок на организм.

В 1996 году доктор и его команда исследователей хотели изучить, какие виды упражнений наиболее эффективны для повышения результативности конькобежцев. Для этого спортсменов разделили на две группы. Первая проводила высокоинтенсивную тренировку, используя аэробную и анаэробную виды нагрузки, а вторая – только аэробную, умеренной интенсивности. В результате лучшие показатели обеспечила первая группа, и таким образом ученый определил, что эффективной является интенсивная тренировка в течение двадцати секунд, которую сменяют десять секунд умеренной. Выполнение каждого упражнения предполагает восемь подходов и занимает не более четырех минут. Именно этот вид тренировки улучшил аэробные и анаэробные системы спортсменов.

В чем же разница между этими двумя видами нагрузок? Аэробным упражнениям свойственна достаточно низкая интенсивность, и их можно выполнять в течение длительного периода времени. Их главным источником энергии является кислород, который поддерживает мышечную двигательную деятельность. К числу аэробных упражнений относят ходьбу, бег, плавание, подъем вверх по лестнице, греблю, танцы, баскетбол и теннис. Противоположностью аэробного упражнения является анаэробное, потому что при его выполнении энергия вырабатывается без участия кислорода – только за счет быстрого химического распада веществ в мышцах. Механизм срабатывает моментально, но быстро истощает запасы энергии, поэтому для поддержания деятельности организм запускает аэробную выработку энергии. Основными видами анаэробных нагрузок являются интервальные тренировки, поднятие тяжестей, тяжелая атлетика, любые виды спринтерских дистанций, отжимания. Таким образом, бег на дальние дистанции в среднем темпе – это аэробная нагрузка, а спринтерский бег на короткие дистанции – анаэробная.

Тренировки, основанные на этом методе, улучшают метаболизм, сжигают жировые отложения, тренируют сердечную мышцу, вырабатывают выносливость и кровообращение. Упражнения подбираются на усмотрение тренера. Важно, чтобы не нарушалась общая концепция. Нет какого-то стандартного набора упражнений для данного вида тренировки. Все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы человека, поэтому для интенсивности умеренного уровня можно использовать даже ходьбу. Общее правило включает соотношение 2:1 времени работы к периодам восстановления. Например, 30-40 секунд активного спринта, чередующегося с 15-20 секундами бега или ходьбы. Весь сеанс высоко интенсивной интервальной тренировки может длиться от четырех до тридцати минут. Это отличный способ максимизировать тренировку, ограниченную временем. Рекомендуется использовать часы или таймер, чтобы сохранить точное время, количество подходов и интенсивность.

Привычка ходить пешком

Отсутствие автомобиля может иметь положительную сторону. Например, необходимость ходить пешком хорошо сказывается на фигуре и на здоровье в целом. Прогулка – это простая, но эффективная форма упражнений, в которой могут участвовать практически все. Ежедневный образ жизни наших женщин очень динамичный и предполагает много движений, заменяющих хорошую тренировку. Японки в возрасте от 15 до 59 лет в среднем делают по 7140 шагов в день. Хотя этот показатель значительно ниже, чем был 15 лет назад, но он все еще остается довольно высоким.

Одна из причин того, почему мы так много ходим пешком, это слишком большие расходы на содержание и эксплуатацию автомобиля. В небольшой по территории стране, где дома так близко построены друг к другу, а квартиры очень маленькие, слишком большое количество автомобилей стало бы большой проблемой. Поэтому, чтобы сдерживать поток желающих их приобрести, в стране действуют высокие налоги, регистрационные сборы и высокая плата за парковку.

Крупные японские города – не самое удобное место для поездок на автомобиле, зато они имеют одну из лучших сетей общественного транспорта в мире. Даже большинство туристов, посещающих Токио, признают, что добраться куда-либо в городе на метро не только намного дешевле, но и быстрее, нежели воспользоваться такси. Передвижение на общественном транспорте поощряют многие крупные компании, которые оплачивают расходы на него своим сотрудникам.

Япония также имеет одну из лучших пассажирских железнодорожных систем в мире, которая обеспечивает быстрое, удобное и надежное междугороднее обслуживание. Несмотря на удаленность, в сельских районах хорошо налажена система железнодорожного и автобусного сообщения, поэтому японцы гораздо чаще используют общественный транспорт. Обычно его использование требует больше передвижений пешком, чем вождение собственной машины.

Для тех, кто полюбил такой вид физической активности и не боится трудностей, многие парки и другие популярные места с красивыми видами предлагают пешие подъемы по длинным лестницам. Это сделано не для того, чтобы увеличить нагрузку на пешехода, а из-за особенностей местного ландшафта. Поэтому осмотр местных достопримечательностей часто становится умеренной кардиотренировкой.