Исповедь бывшего толстяка - [9]
— Представь, — сказала Лиза, — такие удары непрерывно повторяются в течение многих лет. Это же миллионы ударов! Тут даже гранит не выдержит. Вот почему специалисты считают, что режим тренировок определяется состоянием суставов.
— Визу на бег дают суставы, — вздохнул я. — Выходит, на мне можно ставить точку?
Лиза засмеялась:
— Как тебя легко напугать. Будем продолжать работу. Но тебе придется вернуться к ходьбе, к тому самому режиму, который я тебе рекомендовала. Кроме того, будем укреплять суставы. Я пришлю тебе упражнения, которые рекомендуются всем людям, занимающимся оздоровительным бегом и ходьбой… Начнешь работать, когда поправишься.
19 октября
Получил от Лизы упражнения для суставов — они разработаны специалистами ГЦОЛИФК, ЦНИИМС и ВНИИФК. Я старательно переписал их в дневник:
Упражнения для шейного отдела позвоночника.
Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево (стараясь коснуться ухом плеча). Повороты головы вправо-влево. Круговые движения головой.
Вначале — темп медленный. Постепенно увеличивать темп и амплитуду движений. Количество повторений каждого движения довести до 30–40 раз. Чтобы меньше кружилась голова, нужно чаще чередовать движения. Например, после нескольких наклонов вперед-назад выполнить несколько поворотов влево-вправо.
Упражнения для лучезапястных, локтевых и плечевых суставов.
1. Вращение кистями внутрь и наружу. Пальцы сначала прямые, затем плотно сжаты в кулаки.
2. Руки перед собой, ладони соединены. Сгибание и разгибание кистей с сопротивлением рук.
3. Круговые движения кистями с гантелями. Вес подобрать так, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений.
4. Вращение предплечий (плечи неподвижны) перед собой — с гантелями и без.
5. Стоя, медленно вращать прямыми руками, постепенно увеличивая амплитуду движения.
6. Выкрут с гимнастической палкой: перевод палки из положения впереди — внизу в положение сзади — внизу. По мере тренированности нужно уменьшать ширину хвата.
Упражнения для тазобедренных суставов.
1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра (на каждом шаге нужно притягивать колено руками к груди).
2. Махи вперёд-вверх чуть согнутой и прямой ногой.
3. Махи ногой вперед-назад.
4. Стоя, описывать коленом согнутой ноги круги по часовой и против часовой стрелки, постепенно увеличивая амплитуду.
5. Ноги шире плеч. Круговые движения бедрами.
6. Сесть на правой ноге (стопа полностью опирается о пол). Левую ногу вытянуть в сторону. Пружинистые покачивания. То же другой ногой.
7. Попытки выполнить продольный шпагат, выводя вперед то одну, то другую ногу.
Упражнения для коленных и голеностопных суставов.
1. Приседания (стремиться сесть на пятки).
2. Стоя на коленях, садиться на пятки, затем — справа и слева от них.
3. Бег с забрасыванием голени назад. В конце движения пяткой стараться задеть ягодицу.
4. Вращение стопой приподнятой ноги.
5. Ходьба на „высоких пальцах“.
6. Ходьба на пятках, поднимая носки как можно выше.
Количество повторений для каждого упражнения 30–40 раз, бег и ходьба в течение 1,5–2 мин.
24 октября
Пытался достать коленом грудь. Бесполезно! Живот достаю. Дальше хода нет. Вот и прорабатывай тазобедренный сустав в таких условиях.
Сестра сказала, что я мученик идеи похудения.
— Про тебя роман писать надо, — сказала Тамара. — Как про Дон Кихота…
Ей, с ее балетной талией, легко иронизировать над похудением.
1 ноября
Хожу, хожу и хожу-Думаю о великом. Потому что только большая цель может вызвать большие усилия.
2 ноября
Снилась Лиза. Мы с ней бежали марафон.
3 ноября
Позвонила Лиза. Сказала, что скучает. И сообщила, что сборы продлили. Потом будет заграничная поездка, товарищеская встреча с легкоатлетами дружественных стран. А потом снова сборы, уже к другим соревнованиям…
— Раньше Нового года не увидимся, — сказала Лиза. — Ну, как у тебя дела?
— Хожу точно по программе. Целую неделю уже нормальный пульс — 20 ударов за 10 секунд. При этом я прохожу 3200 метров за 30 минут. Что дальше?
Дальнейшая моя программа выглядела так.
Дистанция сохраняется прежняя — 3200 м. Но теперь ходьбу я должен чередовать с короткими отрезками медленного бега. Прошел 150–200 м — медленно пробежал 20–30 м. Сначала на 400-метровом круге я делаю одну-две такие пробежки. Пульс на данном этапе не должен превышать 22–24 удара за 10 с.
Если пульс выше, нужно уменьшить нагрузку: или увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или то и другое вместе.
— Такую методику тренировок рекомендует руководитель одного из самых известных в стране КЛБ „Надежда“ Е. Мильнер, — сказала Лиза. — Одна из самых щадящих и постепенных методик. Могу тебя заверить — успех гарантирован. И никакого риска. Главное — не забегай вперед.
Я пообещал моей жар-птице с легкоатлетическим уклоном вперед не забегать. Но попросил рассказать все-таки, что там в этой распрекрасной методике идет дальше. Не забегания ради, а чтобы видеть перспективу.
Перспектива выглядела так. Я должен научиться бежать свободно и раскованно в течение одного часа при пульсе 24 удара за 10 с. Эта программа может растянуться не на один год.
— „Тише едешь — дальше будешь!“ Такой девиз дал этому этапу Е. Мильнер, — сказала Лиза.
В этой книге рассказывается, как правильно выбирать, готовить, сочетать и употреблять различные продукты, раскрываются секреты работы аминокислот, витаминов, гормонов, микро– и макроэлементов. Книга является попыткой обобщить опыт автора по выстраиванию системы правильного питания – системы, которая позволяет улучшать самочувствие, сохранять здоровье и продлевать жизнь.
Данное руководство знакомит читателя с научными основами закаливания организма при помощи естественных и искусственных физических факторов, освещает ряд организационно-методических вопросов, разбирает различные методы закаливания организма в быту, в условиях лечебно-профилактических учреждений, при занятиях спортом.Пособие составлено применительно к новым программам для физкультурных вузов.
Доктор Дэвид Агус, врач, который сумел максимально продлить жизнь Стиву Джобсу, автор двух бестселлеров о здоровой и долгой жизни, в своей третьей книге раскрыл секреты медицины настоящего, рассказал о ее будущем и объяснил, как до него дожить и сохранить здоровье.Уже через несколько лет, по исследованиям доктора Агуса, двигаясь теми же темпами, что сейчас, медицина позволит нам получить хорошую физическую форму и похудеть без диет, создаст каждому иммунную систему для борьбы с главной проблемой современного мира – раком, будет менять ДНК, снизит до минимума риск сердечного приступа, остановит старение и разработает препараты без побочных эффектов.Это все – картина будущего!Но ради его достижения начать оберегать свое здоровье и соблюдать правила, которые вы найдете в этой книге, нужно с самого первого дня, как вы начнете ее читать, то есть уже сегодня!
В дополнение к идеям, изложенным в первой книжке «Главное о Здоровом Образе Жизни», автор дает подробное описание физических упражнений для индивидуальных занятий, сопровождая их рисунками и комментариями о пользе и противопоказаниях упражнений. Занимаясь уже три десятка лет в группах здоровья, индийской йоги и самостоятельно, изучая литературу, автор собрал, опробовал массу физических упражнений и методик их применения как в общеоздоровительных целях, так и для профилактики и лечения конкретных болезней, систематически выполняет их сам, а теперь предлагает всем, кого они могут заинтересовать, кто любит и умеет ценить жизнь, кто готов приложить, вопреки присущей всем нам лени, определенные усилия, чтобы её украсить и продлить.
Кремлевские врачи всегда стремились, чтобы их высокопоставленные пациенты хорошо выглядели и вели здоровый образ жизни. В советское время медики разрабатывали на протяжении несколько лет специальные диеты на основе продуктов, содержащих большое количество полезных веществ. Однако такие продукты не были доступны обычному обывателю, так как их попросту не было на прилавках советских магазинов. Теперь все кулинарные ингредиенты можно найти в любом гипермаркете и приготовить, например, любимые блюда Сталина, Ленина или Брежнева.
Боли в суставах, местное покраснение кожи и повышение температуры — симптомы, ясно указывающие на воспаление, вызванное нарушением кровообращения и отложением солей в суставных капиллярах. При длительном течении болезни может наступить полное разрушение хрящей и костей. Этому недугу подвержены чаще всего люди старше 30 лет, молодые, активные, и болезнь, сковывающая движения и сопровождаемая острой болью, лишает их трудоспособности и возможности вести привычный образ жизни.Познакомившись с этой книгой, вы сможете привести в норму водно-солевой обмен в организме, нарушение которого является причиной отложения солей, снять острое воспаление и заняться лечением, скорректировать образ жизни, питания, физической активности.
Книга кандидата медицинских наук Соколова П. П. позволяет читателю в дополнение к обычному лечению начать самостоятельную борьбу с гипотонией. Рациональный образ жизни, регулярные занятия физкультурой, правильное дыхание, специальная гимнастика для тренировки ортостатической устойчивости, изометрическая гимнастика, биоритмологический микромассаж — вот методы, которыми вооружает читателей эта книга. Изложенный материал может быть полезен не только больному гипотонией, но и здоровому человеку, которому мешает утомление, усталость, снижение работоспособности.