Искусство жить в эпоху неопределённости и перемен - [13]

Последний пункт касается рта. Рот слегка приоткрыт, чтобы губы и челюсть были расслаблены и вы могли легко дышать как через рот, так и через нос.

Когда мы впервые садимся медитировать, то начинаем с того, что просматриваем шесть пунктов правильной позы по очереди и проверяем себя. Иногда правильную позу называют «возвращением к чувству бытия»: она позволяет нам присутствовать в своём теле, в то время как перед нами прокручивается кинолента о нашей жизни.

Можно практиковать присутствие на протяжении всего дня, а не только во время сессии медитации. Объектом или фокусом может быть всё, что возвращает нас к текущему моменту. Если мы идём, можно сосредоточиться на движении ног или ступней. Если моем посуду — на руках. Мы можем внести осознанность во всё — в открывание двери, мытьё головы, уборку постели.

Объект или фокус формальной медитации — это дыхание. Осознавание своего дыхания поддерживает нас в состоянии присутствия. Если мы отвлекаемся, что иногда происходит, то не делаем из этого трагедии. Наше отношение к практике всегда исполнено тепла и принятия. Как часто говорит мой учитель Сакьонг Мипам, медитировать нужно от сердца. Если ум блуждает, мы снова и снова просто возвращаем его в настоящее. Мы не стараемся дышать каким-то особым образом, просто позволяем дыханию течь естественно. Дыхание по своей природе непостижимо, так что держаться не за что. Соответственно, когда мы наблюдаем, как воздух постоянно входит в нас и снова растворяется в пространстве, мы устанавливаем связь с непостоянством. Использование дыхания как объекта медитации знакомит нас с основополагающей зыбкостью жизни и учит отпускать. Это тренировка для третьего шага практики, совершения рывка. А медитация — это тренировка в открытости и в умении расслабляться во всём, что бы ни возникло, и она также даёт нам необходимую основу для принятия себя и тёплого отношения к другим. Другими словами, мы практикуемся в том, чтобы слышать своё сердце.

Без напряжения мы сосредоточиваем внимание на вдохах и выдохах. Некоторые предпочитают сосредоточиваться лишь на выдохах. Как бы то ни было, внимание должно быть таким ненавязчивым, что только четверть вашей осознанности направлена на дыхание, а три четверти — на пространство вокруг него. Дыхание выходит и растворяется в пространстве, потом мы вдыхаем снова. Это не требует ни усилий, ни контроля. Каждый раз мы просто позволяем дыханию быть. Что бы ни происходило — мысли, эмоции, звуки или движения вокруг нас — мы учимся принимать всё это без оценочных суждений.

Использование дыхания в качестве объекта медитации поддерживает естественную способность ума присутствовать. Но первое, что замечает большинство из нас, начав медитировать, — это как легко ум начинает блуждать, как легко мы отвлекаемся и погружаемся в планирование будущего и воспоминания о прошлом. В подобных ситуациях дыхание — это тот дом, куда мы всегда можем вернуться.

Привычка возбуждаться, прятаться в мыслях или грёзах наяву — частое явление. Кстати, бóльшую часть времени мы проводим именно в фантазиях. Учитель дзен Шарлотта Йоко Бек называет такие полёты фантазии «подменой жизни».

Конечно, такая подмена возникает не только тогда, когда мы садимся медитировать и ум начинает блуждать. Мы можем слушать кого-то, а внутренне «улететь». Человек прямо перед нами, но мы — на пляже в Майами. Наш основной способ «улетать» — постоянно комментировать происходящее и собственные чувства: «мне нравится», «мне не нравится», «мне жарко», «мне холодно» и так далее. Мы так увлекаемся этим внутренним диалогом, что окружающие превращаются для нас в невидимок. Вот почему важная часть медитации состоит в том, чтобы без агрессии остановить эту непрекращающуюся болтовню в голове и с радостью вернуться в настоящее, присутствовать в теле и уме, не предугадывать будущее и не оживлять прошлое, а пребывать, пусть даже недолго, в настоящем моменте.

Чтобы вернуть внимание к дыханию, мы применяем технику под названием «обозначение». Как только мы замечаем, что отвлеклись, обозначаем это как «думание» и спокойно возвращаем внимание к дыханию.

Важно поддерживать доброе отношение во время медитации, учиться дружить с собой, а не усиливать жёсткость и самокритику. Вот почему мы стараемся обозначать происходящее с добродушным настроем, без осуждения. Мне нравится представлять, что мысли подобны пузырям, а обозначить их — все равно что дотронуться до пузыря пёрышком. Это совсем не то же самое, что нападать на мысли, будто они — мишени в тире, в которые мы пытаемся попасть.

Один ученик сказал, что называет голос в своей голове «маленький сержант». Сержант всегда суров, всегда критичен, он рявкает, выдавая приказания вроде: «Заткнись! Делай правильно!» Вместо этого мы взращиваем безусловное принятие себя. Взращиваем способность слышать своё сердце. Когда мы замечаем, что обозначаем мысли грубым тоном, можно остановиться и сменить тон на добродушный.

Существует традиционная форма медитации, которая подразумевает очень подробное наблюдение за всеми видами возникающих мыслей и обозначение их: «грубая мысль», «забавная мысль», «страстная мысль», «злая мысль» и так далее. Но, поскольку в обозначении мыслей задействовано суждение, Чогьям Трунгпа советовал отказаться от всех обозначений, характеризующих мысли как добродетельные или недобродетельные, и обозначить мысли просто как «думание». Это и есть думание — не больше, не меньше.