Иммунитет - [58]

В среднем при потреблении свыше 1,5 грамма кофеина в день человек начинает ощущать неприятные симптомы кофеиновой зависимости: беспокойство, нервозность, бессонницу, даже повышенное мочеотделение и проблемы с пищеварением. Доза в пределах 400 миллиграммов кофеина (около трех-четырех чашек кофе объемом 250 миллилитров) считается безопасной и допустимой для здорового взрослого (подросткам не рекомендуется более 100 миллиграммов в сутки). Однако нужно помнить, что период полувыведения кофеина (промежуток времени, в течение которого из организма выводится половина полученной дозы) у каждого человека уникален и зависит от возраста, веса, принимаемых медикаментов и генетических факторов; во время беременности этот период также меняется. У здорового взрослого период полувыведения кофеина составляет пять-шесть часов, поэтому стоит взять за правило отказываться от кофе после обеда. Если вы считаете, что вполне можете выпить эспрессо после ужина и потом прекрасно спать (кстати, таков мой муж), то, скорее всего, ошибаетесь: даже если вы нормально спите всю ночь, качество сна наверняка страдает.

Под влиянием кофеина в утренние часы, когда кортизоловая реакция должна достигать пика (см. выше), содержание кортизола может падать, в результате чего вы теряете устойчивость при стрессовых ситуациях. Мало того: если вы регулярно получаете дозу кофеина по утрам, у вас с большой вероятностью формируется устойчивость к этому веществу, и со временем оно перестает поддерживать бодрость. А это замкнутый круг: привычной дозы кофеина становится недостаточно, вы начинаете пить больше кофе, потом и этого мало. Уровень кортизола достигает максимума утром, однако повышается и в обеденное время, и вечером. И если пить кофе спустя некоторое время после завтрака, но до обеда (скажем, между 9 и 11 часами утра), вы сможете компенсировать естественное снижение объема кортизола в крови. При таком подходе перерыв на кофе разумен и полезен.

ПРИВЕТ, СОЛНЫШКО!

Крайне важно, чтобы утром у вас была возможность побыть на солнце: это помогает поддерживать циркадные ритмы; кроме того, солнечный свет благотворно сказывается на состоянии иммунной системы. Давно доказано, что витамин D способствует укреплению костей, а в начале 2000-х ученые установили, что он полезен не только для скелета. Витамин D играет важнейшую роль в укреплении иммунитета и влияет на экспрессию более тысячи генов. У многих наблюдается дефицит витамина D[158]: примерно 50% жителей Земли не получают необходимой ежедневной дозы[159].

Около 10% солнечного излучения — это радиоактивные ультрафиолетовые лучи (UV), которые стимулируют процессы фотосинтеза в коже человека, необходимые для выработки витамина D. Ученые не до конца понимают, для чего он вообще продуцируется. Возможно, нашим предкам он обеспечивал естественную защиту от солнца, к тому же он способствует усвоению кальция. Необходимая доза вырабатывается довольно быстро: по данным ВОЗ, достаточно проводить на солнце всего 5–15 минут несколько раз в неделю, но обязательно без защитного крема на руках и лице. Однако если вы живете в северных широтах, можете и не получать нужных порций солнечного света в течение года. Хорошим источником витамина D служат жирная рыба и обогащенное витаминами молоко. Чтобы определить, какая вам требуется доза, важно учитывать возраст (организм семидесятилетнего вырабатывает в четыре раза меньше этого ценного витамина, чем двадцатилетний), долю жира в общей массе тела (витамин жирорастворимый, а потому чем выше доля жира в организме, тем в большем объеме жировой ткани он распределяется), цвет кожи (у людей со светлой кожей он образуется быстрее), а также возможность проводить много времени на улице, — и вот мы видим, что получать достаточный объем витамина D естественным путем не так-то просто. Дефицит же нужного витамина может негативно сказываться на самочувствии и особенно на состоянии иммунной системы.

Солнечный свет поддерживает иммунитет

Витамин D помогает иммунной системе справляться с вирусами и бактериями (вот поэтому мы чаще болеем зимой). В последнее время медики приходят к выводу, что при высоком содержании этого витамина организму проще бороться с целым рядом заболеваний, в их числе рассеянный склероз, астма, депрессия, сердечно-сосудистые болезни и рак. Результаты проведенных в Австралии исследований показывают, что дефицит витамина D способен в 11 раз увеличивать вероятность развития аллергии на арахис (и в три раза — на яйца). Для тех, у кого объем этого витамина находится на минимальной отметке, риск смерти от болезней сердца повышается вдвое по сравнению с обладателями его максимального содержания[160]. Он способствует достижению серьезных результатов в спорте и более легкому восстановлению после нагрузки.

Витамин D играет крайне важную роль в регулировании работы иммунной системы и способствует реализации ее многообразных функций. К примеру, Т-клетки, главные регуляторы иммунных процессов, при недостатке этого витамина перестают курсировать по организму с нужной скоростью. Витамин D помогает работе антимикробных функций кожи, легких и кишечника, что обеспечивает защиту от многих инфекций; подавляет иммунный ответ на воспалительные клетки Th1 и Th17, которые связаны с развитием многих аутоиммунных заболеваний; поддерживает работу клеток-киллеров, следящих за появлением раковых клеток и проникновением вирусов.