Иммунитет - [111]

Рыба

Белок важен для иммунитета. Питаясь добытыми в воде источниками белка, мы снижаем потребление насыщенных жиров, присутствующих в мясе других животных, например в красном. Рыба и морепродукты — полноценные источники белка; кроме того, у них есть дополнительные преимущества — например, содержание омега-3, особенно в жирной рыбе.

Приправы

Мы запрограммированы искать вкусную пищу. Наша ДНК, определяющая вкус еды, эволюционировала, чтобы помочь нам выжить; благодаря ей мы не едим испорченные или вредные продукты, она мотивирует нас искать полезное. Есть цельные продукты не значит питаться пресной едой. Ищите разнообразие, используйте разные специи и травы, чтобы добавить блюду аромат и оживить его.

Верните себе радости трапезы

Питательные качества пищи столь же важны, как и связанные с ней эмоции. Обеденный стол издавна был местом сбора друзей и семьи (вспомните про gioie della tavola, см. выше). В какой-то момент мы стали занятыми и потеряли из виду застольные традиции. Что для вас обеденный стол: украшение или цель? Часто ли вы ужинаете на диване, просматривая истории в Instagram? Если это звучит знакомо, значит, вы не обращаете внимания на то, что едите, и, как следствие, не осознаете, когда наступает сытость. Я призываю вас вернуться к семейному столу!

Ешьте, пока не почувствуете, что сыты на 80%

Возьмите пример традиционной японской культуры: все члены семьи едят вместе, сидя на полу, следуя старой пословице «Hara, hachi, bu» — «Ешь, пока не насытишься на восемь частей». Сам процесс пищеварения — это воспалительный стресс для организма, а воспаление — ключевой фактор старения. Таким образом, чем больше вы едите, тем больше воспалительная нагрузка, с которой приходится иметь дело вашему организму. Обычно мозгу требуется полчаса, чтобы распознать, что вы сыты после еды, поэтому лучше остановиться раньше.

Научитесь готовить

Зачем в наше безумное время, в век комфорта, когда поесть можно практически где угодно и когда угодно, тратить время, готовя еду с нуля? Но как вы отнесетесь к идее, что готовка полезна сама по себе? Речь идет не только о потреблении большего количества клетчатки, фитонутриентов и полезных жиров, но и о производстве источников этих элементов. Исследования показали, что члены семей, где готовят и едят вместе, здоровее и менее склонны к перееданию. Упадок популярности домашней пищи привел к росту ожирения и всех хронических заболеваний, связанных с образом жизни. Один из самых больших подарков вашему здоровью — вклад в приобретение базовых кулинарных навыков или эксперименты с новыми рецептами и вкусами.

Ешьте глазами

Моя мать — опытный повар, всю жизнь проработавшая в индустрии общественного питания. Она всегда говорила, что люди «едят глазами». И с научной точки зрения она совершенно права. Исследования показывают, что продуманная подача блюда обещает более приятную трапезу[352]. Даже когда речь шла о таких простых блюдах, как салат или бифштекс с жареной картошкой, они больше нравились посетителям, когда были красиво сервированы. Может быть, именно поэтому люди показывают миру, что они едят, фотографируя каждый прием пищи и выставляя фотографии в Instagram (хотя я уверена, что здесь есть некий патологический аспект). В любом случае, это в какой-то степени мотивация, чтобы приложить больше усилий при сервировке, особенно когда мы готовим для себя. Только подумайте: вы можете кое-как набросать на тарелку еду и подать ее друзьям? Я бы также рекомендовала как-нибудь интересно и забавно раскладывать на тарелке еду для детей.

Налетай на сезонный товар!

Прежде чем принимать витамины и минералы в таблетках, подумайте: что можно съесть вместо них? Покупайте продукты в маленьких магазинах, где продают местные сезонные овощи и выращенные фермерами фрукты. Позаботьтесь и об экономии, и об окружающей среде: сезонные продукты стоят дешевле. И подключите воображение: если питаться сезонной едой, вы будете чаще придумывать какие-то блюда, которые можно приготовить. Погуглите или сами придумайте новые рецепты. Не забывайте, что травы и специи — настоящий кладезь фитонутриентов и отличный способ разнообразить вкус.

Избавьтесь от ярлыков

Не все обработанные продукты обязательно неполезны, поэтому бессмысленно делить еду на полезную и вредную. На организм значимо влияют те продукты, которые вы едите чаще. Откажитесь от «пищевой тюрьмы» и относитесь к еде с благодарностью.

Заключительное слово

Иммунная система ответственна за все аспекты нашего физического и психического здоровья. Находящиеся глубоко внутри клетки и молекулы содержат набор ключевой информации, который служит эталоном для определения нашего состояния. И с самого рождения клетки учатся чувствовать, насколько здоров организм, используя этот эталонный набор. Иммунное здоровье — это не просто отсутствие определенного заболевания, это состояние организма.

Сегодня все сильнее проявляется тревожная тенденция: стремительно распространяются чрезмерно общие и упрощенные рекомендации по охране здоровья. Нас постоянно вынуждают испытывать чувство вины за неудачные попытки достичь идеального самочувствия. Мы разочаровываемся, когда не можем «вылечить» связанное с иммунитетом заболевание с помощью простых и однозначных советов от интернет-докторов. Надеюсь, эта книга прояснит одну вещь: иммунитет сложен, а здоровье постоянно меняется. Иммунная система у каждого своя, неповторимая и уникальная, она непрерывно взаимодействует с приятными и не очень людьми, со множеством «хороших» и «плохих» микроорганизмов, подвергается воздействию психосоциальных и экологических факторов. Она постоянно пребывает в режиме повышенной готовности и обороняется от новых нападений извне. Когда-то, когда мир находился в самом начале своего развития, это свойство иммунной системы было крайне важным для выживания и эволюции нашего вида. Но за эту крепкую систему обороны приходится платить.