Иммунитет - [105]

Есть доказательства тому, что этот рацион и подобный образ жизни помогают облегчить проявления хронических заболеваний и прожить дольше. Нет единого средиземноморского меню; скорее, это несколько вариантов пищевых моделей 18 стран, расположенных на побережье Средиземного моря. Во всех этих странах жители включают в рацион продукты высокого качества и ограничивают переработанную пищу. Здесь предпочитают:

• пищу, насыщенную питательными веществами: фитонутриенты и клетчатка в большом количестве содержатся во фруктах и овощах, хлебе и других продуктах из цельного зерна и злаков, а также в бобах, орехах и семечках;

• минимально обработанную еду: изначально средиземноморская диета была рационом бедняков и поэтому содержит местные сезонные свежие продукты, а также бобовые в качестве более дешевого источника белка вместо мяса;

• ограниченные сладости: обычный ежедневный десерт — это фрукты, а также сладости на основе орехов, меда и оливкового масла;

• правильные жиры: основной источник жира, используемый для приготовления пищи, — оливковое масло, другие источники полезных жиров поступают из моря; общее потребление жиров умеренное;

• умеренное потребление молочных продуктов, в основном сыра и йогурта;

• белок: мясо здесь встречается редко и в небольших количествах, поэтому обычный источник белка — морепродукты с умеренным количеством рыбы;

• травы и специи: используются для придания вкуса пище.

Пища против воспаления

Так же, как нет ни одного конкретного продукта или питательного вещества, из-за которого стандартный американский рацион становится плохим, польза средиземноморской диеты определяется комплексным подходом к рациону. Все дело именно в его составе, точнее, в том, что в меню входят более качественные, насыщенные питательными веществами продукты, богатые фитонутриентами, клетчаткой, правильными жирами и ароматическими веществами. К тому же все они обладают антиоксидантными, противомикробными и противовоспалительными свойствами, которые при ультраобработке пропадают.

Большая часть научных работ по средиземноморской диете сосредоточена на обмене веществ и здоровье сердца. Согласно исследованиям, люди с сахарным диабетом второго типа при такой схеме питания лучше контролируют уровень сахара в крови, у них снижаются хронические факторы риска. Кроме того, у тех, кто подвержен риску развития диабета, улучшается здоровье. Даже лекарства от гипертонии работают эффективнее у тех, кто придерживается традиционной средиземноморской диеты. Она также защищает от некоторых проблем, связанных с хроническим неспецифичным воспалением, таких как рак и аутоиммунные заболевания, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, можно ли подобного эффекта достичь за пределами Средиземноморского региона. Эта диета по своей природе обладает противовоспалительными свойствами[329]^, [330]. Безусловно, она не единственная полезная для здоровья, но, возможно, это одно из лучших средств профилактики и лечения растущего количества воспалительных и неинфекционных заболеваний.

Gioie della tavola: радости трапезы

Основное внимание мы уделяли еде, но средиземноморский стиль питания бессмысленно рассматривать вне культурного аспекта, который практически невозможно воссоздать в другом месте. Поскольку у меня наполовину неаполитанские корни, я не понаслышке знаю, что такое gioie della tavola: семейные узы (и баталии), драмы и праздники, а также общая радость, тепло и волшебство, окутывающие итальянскую трапезу. Все это дает время для правильного жевания и пищеварения, которые помогают предотвратить расстройство желудка от быстрого глотания пищи, как мы все чаще поступаем при бешеном темпе современной жизни.

Несмотря на культурное разнообразие рецептов, вкусовых сочетаний и ингредиентов, многие традиционные кухни мира основаны на фруктах, овощах, цельных злаках, бобовых, орехах, семечках, травах, специях, клетчатке и других растительных продуктах. Современная шотландская кухня знаменита совсем не тем, что она самая здоровая. Но частенько я вспоминаю о своих девяностолетних бабушке и дедушке в Шотландии: они начинают день с каши, сдобренной цельным холодным молоком, обедают домашним супом из сезонных овощей и хлебом, а заканчивают день сытным ужином (при этом всегда находя повод побаловаться тортиком, а порой и крошечной порцией виски). И я не могу перестать думать, что главная причина их хорошего здоровья не в составе продуктов, которые они едят, а больше в общем стиле размеренного регулярного питания, который ориентирован на ароматные блюда, содержащие фитонутриенты, клетчатку и здоровые жиры. Аромат отломанной горбушки — это не просто признак свежего хлеба, это опыт целой жизни.

Наша пища — всего лишь часть многогранного набора решений, которые мы принимаем (или кто-то принимает их за нас) относительно того, как жить и как себя вести. Традиционное поведение включает в себя огромное количество ценностей, которые делают кухню аспектом здорового образа жизни. В современном мире они стремительно исчезают, но средиземноморская кухня во всем ее комплексе способна помочь их сохранить.