Иммунитет к старению. Как использовать бактерии внутри и снаружи тела для здоровья и долголетия - [19]

Пища для ума: MIND-диета

Принимая во внимание связь питания и микробиоты, а также результаты последних исследований, можно предположить, что питание оказывает влияние на здоровье мозга посредством микробиома. Глядя на результаты двух рандомизированных исследований Средиземноморской диеты и диеты DASH (аббревиатура Dietary Approaches to Stop Hypertension, или диета для устранения гипертонии), можно говорить о пользе этих систем питания для сохранения когнитивных функций мозга. Медицинский центр университета Раш в Чикаго на основе этой информации разработал новую диету специально для защиты здоровья мозга: MIND-диета (аббревиатура от Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, или Средиземноморская и DASH-диеты для замедления нейродегенеративных изменений, подробнее на rush.edu/news/diet-may-help-prevent-alzheimers). Согласно правилам этой диеты нужно есть много растительной пищи, ограничить употребление мяса и насыщенных жиров.

Ученые включили в диету продукты, которые доказали свою эффективность для защиты мозга от развития деменции. Например, по данным нескольких исследований, люди, которые едят много овощей, особенно зеленых листовых овощей, лучше противостоят спаду когнитивных функций. По итогам одного обширного исследования при участии животных, ягоды тоже оказывают положительное влияние на здоровье мозга. В ходе исследования, где крысам скармливали экстракт виноградных косточек (с научной точки зрения виноград – это ягода), животные усваивали микронутриенты и производили ароматические карбоновые кислоты посредством микробиоты кишечника. В результате в мозге аккумулировались две важнейшие кислоты – 3-гидроксибензойная кислота и 3-(3’-гидроксифенил) пропионовая кислота; именно они защищают мозг от болезни Альцгеймера.

Нужно проводить дальнейшие исследования для подтверждения этих результатов, однако MIND-диета дает однозначно положительный результат в попытках защиты от когнитивного спада. В 2015 году было проведено исследование MIND-диеты, благодаря которой у участников снизился риск болезни Альцгеймера на 53 % (при этом не учитывались такие факторы, как образ жизни и состояние сердечно-сосудистой системы). Даже умеренное соблюдение диеты снижает риск болезни Альцгеймера на 35 %. Кроме того, MIND-диета основывается на проверенных компонентах, которые эффективно снижают риск развития гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

Как вы убедитесь на примере таблицы ниже, эта диета очень проста. Нужно съедать зеленый салат и еще какой-нибудь овощ каждый день, а на перекус выбирать орехи. Можно выпивать бокал вина один раз в день, чтобы порадовать вкусовые рецепторы и мозг.

Перед вами список из 15 продуктов, которые нужно включить в «разумный» рацион и исключить из него.

MIND-диета

Включить в рацион зеленые листовые овощи: каждый день

• Другие овощи: как минимум раз в день

• Цельнозерновые продукты: три раза в день

• Орехи: каждый день

• Вино: один бокал в день

• Бобовые: через день

• Ягоды: минимум два раза в неделю, особенно чернику и клубнику

• Мясо птицы: минимум два раза в неделю

• Рыба: минимум один раз в неделю

• Оливковое масло

Ограничить потребление Красное мясо: менее четырех порций в неделю

• Сливочное масло и маргарин: менее одной столовой ложки в день

• Сыр: менее одной порции в неделю

• Жареная пища и фастфуд: менее одной порции в неделю

• Рафинированный сахар и углеводы (например, пирожные и конфеты): максимально ограничить (можно только по особым поводам).

Прелесть MIND-диеты заключается в том, что она благотворно влияет на здоровье мозга даже в том случае, если вы придерживаетесь ее не строго. Поэтому возьмите из этого списка для себя то, что больше всего понравилось, и ваш микробиом будет вам благодарен.

Кроме правильного питания нужно обязательно регулярно заниматься физическими упражнениями на протяжении всей жизни. Когда пульс учащается, приток крови к мозгу усиливается и обеспечивает ткани дополнительными питательными веществами. Регулярная физическая активность сокращает факторы риска деменции, в том числе высокое артериальное давление, диабет и повышенный холестерин. Упражнения полезны и для микробов, о чем подробнее мы поговорим в главе 12. По данным научных исследований, регулярные занятия физкультурой не только помогают защитить мозг от болезни Альцгеймера и деменции, но и улучшают качество жизни в том случае, если эти заболевания уже появились. По результатам нескольких рандомизированных контролируемых исследований (эталон медицинских исследований), люди с болезнью Альцгеймера, которые регулярно выполняют физические упражнения, улучшают когнитивные функции, укрепляют память, чувствуют себя более бдительными и организованными, меньше волнуются, меньше раздражаются и не впадают в депрессию. Чтобы получить максимальный результат и обрести желание выйти из дома, попробуйте совместить физические упражнения с умственной и социальной активностью. Гуляйте или бегайте с другом, запишитесь на групповые занятия, вызовитесь добровольцем в ближайшее животноводческое хозяйство или огород. Что бы вы ни выбрали, главное – получать от занятий удовольствие.