Идеальный шторм. Как пережить психологический кризис - [17]

Г. Есть пункты, реализация которых зависит только от вас. Например, то же яблоко: вы его можете купить, и вы можете протянуть руку и съесть его в любой момент. Или прогулка: вы немного зависите от погоды, всё остальное — ваше личное. Назовём эти пункты «внутренними». Сколько у вас таких пунктов в списке? Тоже желательно, чтобы было больше пяти.

Д. Есть пункты, реализация которых зависит от чего-то или кого-то другого, а не от вас. Например, вас поддерживает похвала. Чтобы получить похвалу, нужно не только сделать что-то достойное похвалы, но и чтобы был кто-то, могущий и желающий вас похвалить. А это уже не ваша зона, вы вынуждены ждать или смиряться с тем, что в этот раз не вышло. Назовём эти пункты «внешними». Сколько у вас таких пунктов в списке? Их может быть меньше пяти, но лучше, если больше одного.

Е. Посмотрите на список целиком. Какие ещё вы видите в нём группы из похожих между собой пунктов? Может быть, в вашем списке много пунктов про еду? Или многие пункты связаны с рукоделием? Или много написано про других людей? Важно, чтобы групп в вашем задании было больше одной. Оптимально, если их три и более. Не хватает — думайте ещё, дополняйте.

Ж. Ещё раз посмотрите на список целиком. Чего в нём не хватает? Чего слишком много? Если список перекошен, его надо выравнивать, добавляя пункты, которых мало.

В результате у вас должен получиться список не менее чем в 25 пунктов, а то и добрых 50. Чем больше, тем лучше!

Как пользоваться списком «Что даёт силы»?

• Положить его на видное место и стараться регулярно в него заглядывать в поисках того хорошего, что вы давно для себя не делали. Можно и нужно дописывать новые пункты.

• Выбрать пару простых пунктов из списка и встроить их в свою ежедневную жизнь с привязкой к какому-то времени или делу (или без привязки). Каждый день — минимум два.

• Выбрать пару средних пунктов из списка и делать их каждую неделю. Идеально, если вы привяжете их к дню и времени: например, в субботу в 21:00 ванна с пеной с запахом манго. Это нужно, чтобы ваша психика постепенно запомнила: что бы ни произошло, в субботу в 21:00 (или другое заранее известное время) вас ждёт небольшая подзарядка батарейки. Практика показывает, что это помогает лучше распределять ваш остаточный заряд, улучшает настроение и себя поддерживать в целом становится проще.

• Не стесняться запрашивать внешние пункты, если вы в них зависите от людей. Вы ведь их никак иначе не можете получить, а они вам нужны. К сожалению или к счастью, люди не телепаты и могут так и не узнать, что в их силах подзарядить вашу батарейку. Скажите им!

Как пользоваться списком «Что отнимает силы»?

• Опытным путём установите, сколько пунктов из этого списка должно случиться с вами, чтобы день можно было признать плохим. То же самое и про неделю.

• Если день был плохим и произошло многое из этого списка, достаньте список «Что даёт силы» и выполните из него столько же заряжающих вашу батарейку пунктов, сколько у вас было разряжающих, а лучше — на один пункт больше. Пусть идеально в ноль вы не выйдете, но ваше внутреннее состояние улучшится.

• Посмотрите на ваш список орлиным глазом, нет ли в нём тоже каких-нибудь закономерностей? Может быть, есть похожие пункты или группы про одно и то же? Есть идеи, почему так? Как это изменить, чтобы плохое меньше тратило ваши силы?

Это задание уже сделало очень много людей (думаю, несколько сотен). Результатом стал общий список самоподдержки на 500 пунктов, который опубликован на моем сайте[18]. Если у вас нет идей, вы в кризисе или просто не привыкли радовать себя, — пройдитесь по этому готовому списку и выберите что-то для себя из способов самоподдержки других людей.

Третья неделя. Дышим сквозь тревогу

Заметка № 6. Как устроена тревога с точки зрения нейробиологии и физиологии?

Тревога занимает одно из главных мест в эмоциональном переживании любого кризиса. Поэтому мы сегодня поговорим о том, как тревога устроена, почему, зачем. Кто виноват, что делать?

Тревога — это эмоциональное состояние. Всем оно знакомо, все знают, что это такое, и все по-разному его называют. В целом это ощущение беспокойства, внутреннего беспорядка, суеты, суматохи и волнения. То есть это состояние, противоположное спокойствию. Особенностью тревоги является отсутствие явной и конкретной угрозы для того, кто её испытывает (именно это отличает тревогу от чувства страха). Тревога и страх имеют общее ядро, так что можно сказать, что это два разных проявления одного и того же процесса психики. Страх чаще имеет конкретный объект (то, чего мы боимся), в остальном биохимический механизм практически такой же, как при тревоге. Да, при тревоге человек тоже может говорить конкретные вещи: «Я тревожусь о том, что…» Но это «то, что…» чаще не про конкретное событие или процесс, которые человека сейчас беспокоят, а про неизвестность: будет хорошо или нет. Как раз это и составляет объект тревоги. Зачем их различать? Бывает важно разграничивать тревогу и страх и понимать, что сейчас вы именно боитесь, а не тревожитесь. Если у вас есть совершенно конкретный объект и конкретная опасность, то, возможно, это страх.