Идеальный бюст. 15 минут в день для красоты и здоровья женской груди - [9]
В этом положении на «раз, два, три» медленно согните руки в локтях (локти наружу; рис. 11б). На «четыре» быстро выпрямите руки.
Повторите упражнение 5–6 раз. Встаньте, расслабьтесь.
Немного отдохнув, повторите упражнение (еще 5–6 раз).
Рис. 11
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Упритесь руками в стену, затем, сгибая руки в локтях, на счет «раз, два, три» медленно приближайтесь к стене.
На счет «четыре» быстро вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками.
Повторите упражнение 10–15 раз.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки поднимите вверх и немного вперед (рис. 12а). На «раз» выверните ладони наружу и, напрягаясь, опустите руки немного вперед и вниз, локти слегка согните, но не опускайте – ладони при этом не опускаются ниже линии плеч (как будто рассекаете воду; рис. 12б).
На «два» сильно согните руки в локтях, прижмите их к туловищу, ладони сложите примерно на высоте шеи (рис. 12в). На «три» поднимите ладони вперед-вверх.
Движения на «раз, два» медленные, на «три» – быстрые, но все упражнение надо выполнять плавно, с короткой паузой после «трех».
Повторите упражнение 10–20 раз.
Рис. 12
Пилатес для укрепления грудных мышц
Исходное положение – опершись животом на мяч, а руками – на пол. Кисти рук поставьте на одну линию с плечевыми суставами (рис. 13а). Ширина для каждого человека индивидуальна и зависит от чувствительности напряженных грудных мышц, однако руки должны быть расставлены шире плеч. Подбородок не опускайте.
На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах (рис. 13б). Затем на выдохе поднимитесь в исходное положение, сохраняя на одной линии таз, ноги и позвоночник.
Рис. 13
Старайтесь не прогибаться в пояснице и не «выключать» локти в исходном положении. Их необходимо держать четко в стороны.
Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторов и отдохните 1–2 минуты.
Во время отдыха растягивайте грудные мышцы. Для этого сядьте на мяч, поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локтях, разверните большие пальцы рук назад и уведите локти максимально назад, при этом постарайтесь почувствовать растяжение в области верхней части груди.
Если у вас не получается повторить отжимания 10 раз, значит, вам лучше начать с более простых вариантов этого упражнения: отжимание от стола, от пола с колен и других. Вы сами почувствуете, когда будете готовы выполнять упражнение на укрепление мышц груди.
Это упражнение не только укрепляет и тонизирует мышцы груди, но и поможет приподнять грудную клетку (и, соответственно, всю грудь) за счет небольшого растягивания реберных хрящей грудной клетки.
Исходное положение – спина и голова лежат на мяче, а стопы устойчиво стоят на полу. Поднимите руки с гантелями, проверьте, чтобы руки в локтях были немного согнуты; гантели находятся точно над плечами (рис. 14а).
На вдохе опустите руки через стороны вниз, не чрезмерно выпрямляя руки в локтях. Разводите руки так, чтобы локти опускались немного ниже уровня плеч и чтобы боковым зрением вы могли всегда видеть гантели (рис. 14б).
Рис. 14
Почувствовав легкую растяжку мышц груди, возвращайтесь на выдохе в исходное положение, соединяя руки.
Старайтесь не выпрямлять полностью руки и не запрокидывать голову назад.
Сначала выполняйте это упражнение с легким весом – 2–3 подхода по 15–20 раз, концентрируясь на растяжении мышц. Впоследствии можно взять гантели потяжелее.
Комплекс отжиманий
Далеко не все женщины знают, что упражнения, которые принято считать «мужскими», а именно отжимания, являются лучшей гимнастикой для грудных мышц. С их помощью вы сможете немного приподнять грудь, сделать ее молодой и сексуальной.
Чтобы накачать грудь в домашних условиях с помощью отжимания, необходимо делать не менее 20 отжиманий за занятие. Само собой, сразу же выполнить столько отжиманий у вас не получится. Просто старайтесь сделать их как можно больше. Тогда со временем возрастет и количество отжиманий, и их эффективность.
Вам необходимо хорошенько разогреться и накачать грудные мышцы кровью.
Упритесь руками в пол. Руки расставьте чуть больше ширины плеч.
Сомкните ноги и упритесь носками в пол. Тело должно быть выпрямлено.
Со средней скоростью сжимайте руки и быстро разгибайте. Это упражнение нужно выполнять примерно 20–25 раз по три подхода. Хотя, конечно, все зависит от степени тренированности ваших мышц.
Это одно из основных упражнений для груди, выполняемых в домашних условиях.
Положите ноги на сиденье стула. Руки поставьте, как описано в предыдущем упражнении. Тело у вас будет иметь наклонный вид: ноги сверху, голова внизу.
Делайте отжимания. Желательно делать 10–20 повторений по 4 подхода.
Упражнения для профилактики остеохондроза грудного отдела позвоночника
В течение рабочего дня порой не хватает времени на смену положения тела. Вы не можете отвлечься от работы, хотя чувствуете, что мышцы спины давно уже утомились от долгого пребывания в одном положении. Если звонит телефон, вы отвечаете на звонок, удерживая трубку ухом и плечом и продолжая работать с документами. А потом вы свободной рукой тянетесь за чем-то, что лежит на другом конце стола, и тут же замираете от жгучей или просто ноющей боли между лопатками.
