Идеальная осанка - [9]

Подтягивания к груди

Встаньте прямо, ноги шире плеч, зацепите эспандер за верхнюю перекладину. Макушка тянется вверх, спина прямо. Из положения прямых рук приведите их к грудной клетке, сгибая в локтях. Старайтесь завести руки максимально назад. В крайнем положении ваша грудная клетка будет выдаваться вперед, что способствует растяжению грудных мышц и увеличению подвижности плечевого пояса.

Через несколько повторений вы почувствуете напряжение в спинном отделе, а также в шее и мышцах пресса. Хоть мышцы живота и шейного отдела не отвечают за подтягивание рук к телу, они тоже напрягаются, потому что удерживают тело в прямом положении.

Разведение рук

Из исходного положения: руки расслаблены и выведены перед собой, разведите руки максимально широко (поза Орла). Постарайтесь в крайних точках выжать все что можете, чтобы почувствовать работу спины (вы ощутите напряжение в спинном отделе и шее). Также довольно сильно нагрузятся ваши плечи. Это упражнение можно выполнять в статике, замерев в крайнем положении на 20–60 секунд.

Для прямой осанки важно, чтобы ваши мышцы умели держать позвоночник прямо, даже когда вам тяжело. Поэтому делая упражнения, отслеживайте, чтобы позвоночник не сгибался. Этим вы приучаете организм сохранять осанку даже при нагрузках.

Конечно, мышцы не могут постоянно быть в напряжении, и в повседневной жизни, когда вы научитесь ходить и сидеть, сохраняя правильную осанку, ваши мышцы будут быстрее уставать. Но вы научитесь чувствовать, что мышцы спинного отдела устали, и их нужно разгрузить (размять, сменить позу). Это тоже приходит с тренировками — умение слышать свой организм и понимать его.

Приведение руки из верхнего положения

Встаньте боком к перекладине, перебросив через нее эспандер. Держите тело прямо. Поднимите руку вверх и приведите ее в нижнее положение через бок. Контролируйте, чтобы рука двигалась в одной плоскости, строго сбоку, а ваше тело не меняло положения. Тазовая область тоже должна оставаться неподвижной.

Неподвижность тех частей тела, которые не участвуют в процессе тренировки — важный момент, так мы учимся фиксировать тело в пространстве, сознательно управлять им. Очень частая проблема с сутулостью, возникает от того, что человек не умеет управлять своей спиной и тазовой областью. Я это наблюдал множество раз на занятиях в «Творце»: чем хуже осанка, тем менее развито умение управлять своим телом.

Вертикальная тяга прямыми руками

С помощью ног наклоните тело так, чтобы линия эспандер — шея — позвоночник были в одной плоскости. Вы можете наклонить корпус сильнее, чем сделал я на фотографии. В любом случае руководствуйтесь своими ощущениями.

Приведите руки из вертикального положения в нижнее через стороны (движение руками «солнышко»). Этим самым вы сильно нагрузите мышцы спины. Натяжение в области таза в сочетании с нагрузкой хорошо влияют на осанку.

Сохраняйте поясничный прогиб. Удерживайте положение шеи как продолжение линии позвоночника.

Опускание рук через центр

Встаньте прямо с сохранением поясничного прогиба. Ноги шире плеч. Тело на протяжении всего упражнения сохраняет неподвижную позу.

Приведите руки из верхнего положения вниз. Руки идут через переднюю линию и заводятся максимально назад. Это способствует растяжению грудных мышц, проработке плечевого пояса, дает нагрузку мышцам спины и поясницы.

Следите за положением головы — смотрите вперед, т. к. это упражнение будет напрягать и мышцы шеи. Вы можете делать упражнение с постоянным напряжением, не расслабляя руки полностью.

Приведение рук в положении стоя

Это упражнение похоже на то, которое мы делали из положения в приседе, но в более облегченном варианте.

Зацепите эспандер за перекладину над головой и выполняйте разведение рук через стороны. Коснитесь руками ног.

Для увеличения нагрузки вы можете взять оба конца эспандера в одну руку, проработав сначала одну сторону, а потом другую. При этом следите, что ваше тело не гуляет, а смотрит четко вверх. Начинать лучше со слабой стороны (у правшей обычно левая). Иначе окажется, что выполнив упражнение 30 раз для более сильной половины тела, слабой вы не сможете повторить и 15. Такая разница в нагрузках только увеличит разрыв в силе мышц, что, конечно, тоже не лучшим образом скажется на осанке.

Приведение одной руки

Зацепите эспандер за поручень на уровне тела. Встаньте прямо. Макушка головы тянется вверх, ноги шире плеч, спина прямо. Сохраняйте поясничный прогиб.

Возьмите оба конца эспандера в одну руку. Приведите руку из расслабленного положения к ноге. Это упражнение может быть сложным, поэтому регулируйте нагрузку, изменяя длину эспандера.

Чередуйте интенсивность тренировок от быстрых, до медленных, выполняемых в постоянном напряжении мышц. Также вы можете увеличить нагрузку, не давая руке отдохнуть в крайнем положении. Начните движение назад, как только почувствуете расслабление.

Подъем плеча

Упражнение на мышцы шеи. При сутулой осанке они играют большую роль для удержании головы в прямом положении — иначе ваша голова будет вытянута вперед. Также эти мышцы выравнивают ваши плечи по вертикали.

Встаньте прямо, плечи отведите назад, спина прямая, макушка головы тянется вверх. Встаньте одной ногой на конец эспандера, а рукой возьмитесь за другой конец. Как вы видите, я взял эспандер не за ручки, а за среднюю часть: мне требовалась большая нагрузка.