Идеальная осанка - [8]
Поднимание ног из положения лежа
Лежа на животе, положите руки под голову. Поднимайте ноги вверх. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Мягко опустите ноги вниз.
В этом упражнении основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц и мышцы разгибатели спины.
Сделайте 30–60 повторений.
Поднимание рук из положения лежа
Упражнение аналогично предыдущему. Работает только спина. Ноги неподвижны, руки и грудная клетка поднимаются вверх.
Не забрасывайте голову далеко назад, смотрите перед собой или вниз.
Сделайте 30–60 повторений.
Лодочка
Соедините два предыдущих упражнения: поднимайте одновременно и руки, и ноги. Все давление тела придется на живот.
Работают мышцы пресса, мышцы разгибатели спины, ягодицы, плечевой пояс.
Замечательное и эффективное упражнение, многим именно оно нравится больше всего.
Подержитесь в таком положении 30–60 секунд.
Работа с эспандером
Эспандер — упругая лента, удобный и безопасный тренажер с практически нулевым весом. Упражнения для укрепления мышечного корсета спины. Я работаю с эспандером средней степени жесткости. Подбирайте жесткость эспандера с таким расчетом, чтобы вы могли сделать любое из этих упражнений не менее 10 раз. В дальнейшем можно усилить жесткость, изменив длину растяжения.
Вы можете купить эспандер, состоящий как из одного жгута (как у меня), так и из нескольких жгутов. Добавляя жгуты, вы будете усиливать натяжение.
Длина эспандера особой роли не играет, так как он легко растягивается.
Вы можете купить обычную резиновую ленту, она продается по метрам. Лента не имеет ручек, но зато сложив ее вдвое, вы в два раза усилите нагрузку. Вам нужно не менее 2,5 метров. Стоимость такой ленты около 500 рублей (на 2015 год) за 5 метров.
Упражнения выполняются с напряжением, но если вы почувствуете неприятные ощущения или боли, попробуйте поменять позицию.
Махи руками вверх
Поставьте спину прямо, сохраняя естественный прогиб в талии (лордоз). Ноги прямо. Прогнитесь до 90 градусов, но проверьте, чтобы спина не выгибалась дугой. Если спина начала прогибаться, уменьшайте угол. Важно, чтобы при нагрузке спина сохраняла естественное положение.
Шея идет прямо без перегибов (вы будете смотреть в землю).
Встаньте на эспандер так, чтобы он равномерно тянул и правую, и левую часть. Можно встать одной ногой, если жесткость слишком большая. Отрегулируйте натяжение так, чтобы вы могли сделать минимум 10 повторений.
Я рекомендую вначале давать меньшую нагрузку по натяжению, но большую по длительности. Ориентируйтесь на 40–50 повторений в одном цикле. Большое количество повторов создаст достаточную, но мягкую нагрузку. Так вы уменьшите риск травм.
Даже сейчас, когда у меня со спиной все в порядке, и сил в мышцах спины достаточно, предпочитаю делать по 30–50 повторений. Мне этот вид тренировки больше нравится. Ориентируйтесь и вы на свои личные ощущения.
Ниже показано неправильное выполнение упражнения! У меня спина дугой, шея изогнута. Во всех упражнениях с эспандером спину держите прямо. Если в упражнении согнулись вниз, то смотреть нужно не вперед, а в землю — иначе шея будет перегнута. При работе с эспандером нагрузка идет и на шею.
Махи в сторону
Ноги на ширине плеч. Встаньте на эспандер таким образом, чтобы его растяжения хватило для поднятия рук вверх. Спину держите ровно. Голова смотрит в пол. Поднимите руки максимально вверх. Сделайте 10–50 повторов.
Я рекомендую вносить разнообразие в скорость выполнения — это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке (мозг сделает все, чтобы уменьшить затраты энергии). Добавляя модификации, ваше тело каждый раз будет учиться заново выполнять упражнение, и вы получите максимальную пользу.
Если обычно делали быстро, с рывком, то на следующей тренировке сделайте медленно, размеренно поднимая руки вверх. На другой тренировке замрите в статичной позе на 10–60 секунд.
Растягивание эспандера перед грудью
Спина прямая, ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за края эспандера и растяните его насколько можете. Особое уделите внимание крайним точкам. В этих точках лопатки сведены по максимуму — это не только тренирует мышцы, но и растягивает грудную клетку.
Если вы не можете сделать как минимум 10 повторов, то не нужно складывать эспандер вдвое, как я, — возьмите только одну ленту.
Не забывайте получать удовольствие от упражнения, ведь оно тянет ваши плечи назад. Вы должны почувствовать это. Если тяжело, купите эспандер с более слабым натяжением. Продолжайте тренироваться, со временем спина окрепнет, и напряжение пропадет.
Подтягивание эспандера горизонтальное
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямо, макушка тянется вверх, руки чуть согнуты. Подтягивайте руки к пояснице. Старайтесь заводить руки максимально за спину, насколько позволяет растяжка. Тут работают мышцы спины, а за счет согнутых рук частично снимается нагрузка с трицепсов. Это упражнение вы можете выполнять как медленно, задерживая руки в крайних положениях на 2–3 секунды, так и с рывком. При этом у вас будут работать как быстрые, так и медленные волокна мышц.
Ценность этого упражнения также в том, что оно растягивает мышцы груди и увеличивает подвижность плечевого пояса, но только в том случае, когда ваши руки заходит максимально назад.
