Химия здорового питания - [40]

Шрифт
Интервал

Ограничение насыщенных жиров в рационе означает снижение потребления красного мяса и цельных молочных продуктов. Не стоит вдаваться в крайности и пытаться полностью исключить из рациона насыщенные жиры.

Во-первых, это практически невозможно, поскольку источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров также содержат некоторое количество насыщенных жиров.

Во-вторых, многие диетологические исследования показали, что потребление насыщенных жиров в правильном соотношении к ненасыщенным не наносит вреда здоровью. Старайтесь, чтобы насыщенные жиры составляли не более 8 % суточной нормы калорий, или около 17 г в день. Такое их количество содержится в семи небольших кусочках сливочного масла, одной стандартной пицце или трех стаканах обычного молока.

Необязательно считать граммы жира или доставать калькулятор, чтобы подсчитать количество в них калорий. Пользы от этого немного, и до сих пор не было предоставлено неопровержимых доказательств эффективности метода подсчитывания точного количества потребляемых жиров.


Процентное соотношение жиров в некоторых продуктах


Имеет смысл знать состав продукта или блюда, чтобы сделать верный выбор. Но я не советую целыми днями вести скрупулезные подсчеты.

Увеличение. Как только насыщенные и трансгенные жиры в вашем рационе будут взяты под контроль, вы откроете для себя немало простых и приятных способов заменить их ненасыщенными жирами.

Оптимальное сочетание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров пока еще не определено. Просто комбинируйте их, и это внесет разнообразие в ваш рацион и будет полезным для здоровья. Один из лучших источников мононенасыщенных жиров — оливковое масло, которое настолько же многофункционально, как сливочное. На нем можно обжаривать овощи, готовить курицу или рыбу, использовать как основу для салатных заправок, даже макать в него хлеб — как это делают в Испании, Италии и Греции, — вместо того чтобы намазывать сливочное масло. Разные сорта оливкового масла отличаются на вкус, так что однообразие вам не грозит.

К другим источникам мононенасыщенных жиров относятся рапсовое масло, жидкое арахисовое масло, авокадо, грецкие и большинство других орехов.

Основными источниками полиненасыщенных жиров являются кукурузное и соевое масла, соевые бобы, продукты из них и различные семена. Простой способ заменить насыщенные жиры ненасыщенными — включить в рацион рыбу, птицу, орехи и семена вместо красного мяса.

Кроме того, куриный жир намного богаче полиненасыщенными жирами, чем говяжий. Наверное, поэтому замещение красного мяса курятиной связывают со снижением вероятности развития ишемической болезни сердца.

Практические меры

Не забывайте, что некоторые жиры полезны: ненасыщенные жиры защищают от ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний.

Включайте в свой рацион жиры на основании доказанных фактов об их положительном воздействии на сердечно-сосудистую систему, а не руководствуясь смутными предположениями об их связи с онкологическими заболеваниями.

Ограничьте количество насыщенных жиров в своем рационе, как рекомендуют Американская ассоциация сердца и другие авторитетные организации. Никто не доказал, что замещение насыщенных жиров углеводами защитит вас от болезней сердца, в то время как существуют достоверные доказательства в пользу того, что употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных способствует их профилактике.

Уменьшите количество насыщенных жиров в рационе, сократив употребление цельных молочных продуктов и заменив по мере возможности красное мясо орехами, бобовыми, птицей и рыбой.

При приготовлении пищи и за столом используйте жидкие растительные масла.

Ежедневно включайте в свой рацион хотя бы один полноценный источник жирных кислот группы омега-3: рыбу, грецкие орехи, рапсовое масло, соевое, льняное масло или молотое льняное семя.

Заменители жира

Кульминацией массовой кампании против жиров можно считать появление широко рекламируемого искусственного жира под названием олестра. С научной точки зрения олестра — это чудо пищевого инжиниринга. С точки зрения нашего здоровья олестра могла бы привести к катастрофе, если бы получила распространение.

Идея, на которой базируется производство заменителей жира — что вредны все жиры, — принципиально неверна. Некоторые жиры, например насыщенные и трансгенные, на самом деле приносят вред здоровью. Но ненасыщенные жиры, составляющие большую часть потребляемых нами жиров, снижают уровень холестерина и защищают нас от ишемической болезни сердца и инсульта.

Обычная молекула жира состоит из трехуглеродного ядра (глицерина) с тремя ответвлениями — жирными кислотами. Структура олестры совершенно другая. Изначально берется обыкновенная двенадцатиуглеродная молекула сахара (сахарозы). Затем сахароза подвергается химической обработке, в результате чего к ней присоединяются восемь жирных кислот. Эти кислоты окружают и защищают ядро сахарозы (см. рис. 13).

В полости рта олестра ведет себя так же, как и натуральный жир: ее жирные кислоты вызывают те же ощущения во вкусовых рецепторах. Однако в пищеварительной системе картина совсем иная. Ферменты, расщепляющие жиры, созданы для натуральных элементов. Они отделяют жирные кислоты, ответвляющиеся от ядра глицерина. Затем эти маленькие частицы через стенку кишечника проникают в кровь. Однако олестра — это оккупант, которого пищеварительная система не может распознать.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
О том, как Нил всю деревню заразил (быль в стихах)

В своей санитарно-просветительной брошюре «О том, как Нил всю деревню заразил» д-р П. Юшков освещает два вопроса очень важных для здоровья нашей деревни. С одной стороны, он описывает распространение в деревне бытового сифилиса, занесенного приехавшим в отпуск солдатом; при этом д-р Юшков, как специалист-венеролог, очень ясно, понятно и в то же время выпукло дает в стихах описание различных способов распространения сифилиса внеполовым путем; течение этой болезни, проявления сифилиса на различных частях тела человека и, наконец, тяжелые последствия его без лечения. С другой стороны, д-р Юшков касается и второго больного вопроса для деревни — это распространения знахарства в ней, и указывает на тот вред, который приносят деревне своим «лечением» различные «бабки» и другие знахари. Брошюра д-ра Юшкова написана в стихах, и стихи очень легки и звучны.

Дети вегетарианцы

Итальянский опыт комплексного изучения детского вегетарианства. Автор проводит экскурс в историю питания человека и, опираясь на данные различных научных дисциплин, развенчивает распространенные мифы, связанные с вегетарианством. Особое внимание уделяется практическим рекомендациям по предупреждению заболеваний, вызванных несбалансированным питанием, и избежанию возможных рисков вегетарианского питания в детском возрасте.

Здоровые зубы - мечта или реальность?

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Вкусный кусочек счастья

Энди Митчелл, толстая девочка с проблемами в семье, и в школе, и на работе. Бывали времена, когда она весила 136 кг, а бывало — 63 кг. В иные периоды она считала каждую съеденную крошку, а в другие — машинально покупала большие порции картофеля фри (хотя даже не любила его). Случалось, что она в одиночку съедала огромный торт, наслаждаясь, «заедая нервы», а через какое-то время вспоминала — и терзала себя за каждый съеденный кусок. Однако ни тот, ни другой путь не принесли ей счастья. В ваших руках — история обретения гармонии с собственным телом, достижения физического и психического комфорта, получения работы мечты и встречи с кумиром детства Леонардо Ди Каприо.

Когда здоровое питание вредит. Орторексия

Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.

Эхинацея в лечении вирусных и кожных заболеваний

Экстракты эхинацеи входят в состав более 240 препаратов для лечения вирусных и инфекционных заболеваний. Иммуномодулирующие свойства эхинацеи позволяют использовать ее в курсе лечения больных СПИДом.Эхинацея является тонизирующим, антимикробным, противовирусным, иммунорегулирующим и противолучевым средством. Это растение, убивая инфекции, вирусы герпеса и гриппа, может действовать как антибиотик. При этом эхинацея не токсична и не имеет побочных действий.Лекарства на основе эхинацеи помогают при гепатите, стоматитах, экземе, гинекологических заболеваниях, задерживают рост злокачественных образований, способствуют заживлению любых ран.В этой книге вы найдете подборку советов и рекомендаций по применению эхинацеи.