Химия здорового питания - [115]

Выход продукта:5 порций; порция: 1 стакан салата, 1 стакан зелени.

Энергетическая ценность:255 ккал; белки: 6,1 г; углеводы: 35 г; клетчатка: 3,1 г; натрий: 115 мг; жиры: 12,7 г (насыщенные: 1,66 г; мононенасыщенные: 7,97 г; полиненасыщенные: 1,34 г; трансгенные: 0,08 г); холестерин: 0.

Без особых примечаний.

При диабете.Общее количество углеводов — 35 г. Эквивалентно 1/2 порции жирного мяса, 1,5 порции крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 1 порции жиров. Можно добавить в салат жареное куриное мясо, креветки или вегетарианский заменитель мяса, и получится полноценное основное блюдо.

При ограничении потребления натрия.Не используйте соль при варке пшеницы, если вам необходимо уменьшить количество натрия. Не добавляйте соль в заправку.

При беременности.Без особых примечаний.

Салат с темпе, питой и кедровыми орешками

При добавлении темпе (ферментированный продукт из сои), орехов и питы этот традиционный греческий гарнир становится скорее основным блюдом. Если позволяет погода, поджарьте темпе и питу на гриле прямо на свежем воздухе, чтобы придать блюду неповторимый аромат.

2 ст. л. растительного масла

Цельнозерновая пита (2 шт.)

1 пачка (225 г) темпе с пятью злаками

4 помидора, очистить от семян и нарезать кубиками (около 2 стаканов)

2 небольших огурца, очистить от кожуры, семян и нарезать кубиками (около 2 стаканов)

1/3 стакана нарезанного красного лука

1/4 стакана нарезанного кубиками зеленого перца

1/2 стакана кедровых орешков, обжарить

2 ст. л. крупно нарезанного свежего базилика

2 ст. л. свежего орегано

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1/4 ч. л. дижонской горчицы

1/2 ч. л. крупной соли

1/4 ч. л. свежемолотого перца

1. Смажьте 1/2 ч. л. масла каждую питу и обжаривайте их в гриле по 2 минуты с каждой стороны до образования румяной корочки. Остудите и разрежьте каждую питу на 4 куска.

2. Разогрейте 1/2 ч. л. масла в большой сковороде. Добавьте темпе и обжаривайте 3–4 минуты до золотистого цвета.

3. Тщательно перемешайте огурец, темпе, питу, лук, перец, орешки, базилик и орегано в большой миске.

4. Смешайте лимонный сок и горчицу. Помешивая, постепенно введите оставшееся масло, соль и перец. Заправьте овощную смесь и подавайте на стол.

Выход продукта:4 порции; порция: 1,5 стакана.

Энергетическая ценность:372 ккал; белки: 14,8 г; углеводы: 39,6 г; клетчатка: 10,7 г; натрий: 428 мг; жиры: 19 г (насыщенные: 2,3 г; мононенасыщенные: 6,8 г; полиненасыщенные: 4,1 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание.В этом салате содержится почти 11 г клетчатки на порцию, что почти на 50 % обеспечивает суточную потребность.

При диабете.Общее количество углеводов — 39,6 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1 порции овощей и 2 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия.Основной источник натрия в этом блюде — соль, добавляемая в заправку. При необходимости используйте вместо нее заменитель соли.

При беременности.В 1 порции содержится 39 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.

Салат с булгуром, фисташками и абрикосами (быстрого приготовления)

Поскольку булгур варится довольно быстро, этот салат готовится за считанные минуты. Чтобы усилить вкус, попробуйте заменить оливковое масло фисташковым.

1 стакан булгура

1/2 стакана нарезанной кураги

1 стакан кипятка

1 стакан нарезанной свежей петрушки

3 ст. л. мелко нарезанной свежей мяты

1/2 стакана очищенных и нарезанных фисташек

1/3 стакана оливкового или фисташкового масла

3 ст. л. апельсинового сока или винного уксуса

1/4 стакана мелко нарезанного красного лука

2 ст. л. тонко нарезанного зеленого лука

3/4 ч. л. крупной соли

1/4 ч. л. свежемолотого перца

Смешайте в миске булгур и курагу. Добавьте кипяток и замочите на 30 минут, чтобы вода впиталась. Добавьте остальные ингредиенты и тщательно перемешайте.

Выход продукта:6 порций; порция: 3/4 стакана.

Энергетическая ценность:267 ккал; белки: 6,1 г; углеводы: 31,6 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 247 мг; жиры: 14,2 г (насыщенные: 1,87 г; мононенасыщенные: 9,21 г; полиненасыщенные: 2,49 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.

Общее примечание.Фрукты, орехи и пшеница обогащают этот салат клетчаткой и почти на треть обеспечивают суточную потребность.

При диабете. Общее количество углеводов — 31,6 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1/2 порции фруктов, 1 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия.Соль является главным источником натрия в этом блюде. При необходимости не добавляйте ее.

При беременности.В 1 порции содержится 35 мкг фолиевой кислоты и 2,6 мг железа.

Морковь с дижонской горчицей и зеленью

Чтобы придать овощам вкус, необязательно топить их в масле. В этом рецепте мы соединили оливковое масло со свежей зеленью и дижонской горчицей и получили в результате ароматный и красивый соус.

1 стакан нарезанной свежей петрушки

6 больших листов свежего базилика

1 зубчик чеснока, измельчить

1 ст. л. воды

2 ч. л. дижонской горчицы

Крупная соль

1 ст. л. оливкового масла

4 стакана крупно нарезанной моркови

1. Смешайте петрушку, базилик, чеснок, воду, горчицу и соль в блендере до получения однородной массы. Добавьте масло и тщательно перемешайте.