Хатха-йога - [11]
Динамические упражнения
Со многими из динамичных упражнений вы встретитесь как со старыми и добрыми знакомыми. Разбирать, пришли они в Йогу со стороны или благодаря ней попали когда-то в Европу, вряд ли важно. Учитывая недостаток времени у современного человека, я расскажу далеко не обо всех, упражнениях (впереди еще асаны!), а только о некоторых из них. Но и их, если, конечно, делать со смыслом, с надлежащим вниманием и благожелательностью, вполне довольно для хороших конечных результатов.
С одних можно начинать утренний сеанс Йоги, другими рекомендуется перемежать асаны, третьими заканчивать день.
Но вот вопрос: кому и какие из них делать? Не удивляйтесь, если я скажу, что в этом деле лучшие советчики вы сами. Да, учитывайте склонности своей натуры, лимит времени, поставленные перед собой задачи, возраст, время года и т. п. Вчитайтесь, отберите и попробуйте делать. Но… при одном непременном условии: во время занятия ни о чем, кроме упражнения, не думать, ничего не слышать, не видеть. И делать его непременно с удовольствием. Если будете заставлять себя, имитировать «нагрузки» — от этого толку будет мало.
Приступать к упражнениям следует не ранее чем через 3 часа после еды или за полчаса — час до нее. Максимальный эффект дают упражнения Йоги, выполняемые в утренние часы, на рассвете.
Встаньте прямо, руки без всякого напряжения разведены в стороны на уровне плеч. Медленно вдыхайте, представляя себе будто бы стремитесь к полету. Задержав дыхание, как можно быстрее делайте мелкие круговые движения руками, не позволяя им выходить вперед за линию груди. Вращайте то в одну, то в другую сторону. Продолжайте пока длится вдох. Опуская расслабленные руки, медленно выдыхайте. Затем очищающее дыхание.
По быстроте и силе эффекта это удивительное упражнение. Сразу ощущается прилив бодрости, «пробуждение» каждой клеточки… С него можно начинать серию любых упражнений. Оно и в любой другой час одарит вас бодростью, мгновенно снимет вялость (например, если вы засиделись в утомительной позе). Попробуйте и убедитесь сами!
Можно усилить действие упражнения, если в конце руковращения при задержу дыхания согнуться в поясе, вытянув руки вперед, и несколько секунд с силой сжимать натуральную или воображаемую трость до дрожи в руках (рис. 4).
Выдохните. Проделайте очищающее дыхание. Отдохните.
Это упражнение в равной степени можно отнести к разряду уже описанных дыхательных упражнений, «оживляющих нервы».
Станьте прямо, ноги вместе. Затем, вдохнув, поднимите руки вверх ладонями вперед, большие пальцы соприкасаются. Затем, не сгибая коленей и рук, медленно нагибаясь и выдыхая, старайтесь достать кончиками пальцев (лучше ладонями) пола. Плавно вдыхая, вернитесь к положению стоя или даже прогнитесь назад в пояснице сколько удастся. Повторяйте несколько раз, но не доводите себя до усталости. Дыхание не задерживайте. Выполняйте движения ритмично, фиксируя внимание на ритмичном же дыхании. Пройдет немного дней и вы почувствуете, как благотворно сказались упражнения на эластичности мышц живота и спины.
Стойте прямо, руки на бедрах. Медленно наклоняйтесь вперед, потом назад, влево, вправо. Дышите ритмично. Сделайте упражнение несколько раз. Проделайте очищающее дыхание. Спустя некоторое время талия станет гибкой, а мышцы нижней части спины и живота укрепятся.
Основная стойка та же. Поднимитесь несколько раз на носках, как на пружине, каждый раз, задерживаясь в верхнем положении. Колен не сгибайте, а пятки держите вместе. Дышите ритмично. Попробуйте делать это упражнение на одной ноге попеременно. Оно прекрасно развивает мышцы голеней, голеностопные суставы, укрепляет сухожилия.
Расставьте ноги на ширину плеч, а потом приседайте, перенося тяжесть тела то на пятки, то на носки. Дышите спокойно. Упражнение благотворно воздействует на суставы и мышцы ног, сухожилия.
Стойте прямо, руки в стороны. Держите их напряженными, раскрыв кисти. С силой быстро сожмите пальцы вместе, придавливая их к ладоням, снова раскройте. Сжать — раскрыть, сжать — раскрыть и т. д. до 10, а после и 15 раз. Дыхание не задерживайте. Это упражнение снимает вялость кисти и пальцев, прибавляет им силу.
Стоя прямо, разверните ладони опущенных вдоль тела рук наружу до предела. Удерживайте это положение как можно дольше. Проделывайте его время от времени в течение дня (можно и при ходьбе). Дышите ритмично. Благодаря этому упражнению вы скоро приобретете красивую осанку.
Опуститесь на пол (коврик) лицом вниз. Ладони положите на ширине плеч. Ноги вытянуты и сомкнуты. Обоприте их на большие пальцы ступней. Тело вытяните струной. Теперь поднимитесь на руках. Опуститесь. Повторяйте до тех пор, пока не устанете. Дыхание не задерживайте. По окончании очищающее дыхание, отдых. Такое упражнение укрепляет мышцы тела, особенно рук и ног.
Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела, пальцы сжаты в кулаки (большими пальцами внутрь). Поднимите руки, затем быстрым движением опустите их вниз, сразу далее назад и, согнув их в локтях (одновременно сделав вдох и затаив его), чуть присев, подскочите вверх (рис. 5). Руки выбросите вперед, одновременно ударив себя пятками по ягодицам и резко выдохнув. Прошла секунда — и вы снова на полу. Таких прыжков сделайте несколько, но не доводите себя до изнеможения. Отдохните.
