Готовимся к родам - [36]

Другие варианты упражнения. Растяжению мышц таза способствует упражнение, которое мы называем позой лягушки. Станьте на четвереньки, как можно шире разведите колени и упритесь ладонями в пол перед собой. Напрягите и расслабьте мышцы тазового дна не менее десяти раз. Попробуйте выполнить подъем таза, наклонившись вперед и опираясь на локти. И, наконец, выполните упражнение «колени к груди» — оно может понадобиться вам позже, чтобы ослабить боль в спине. Для того чтобы кровь не приливала к голове при выполнении этого упражнения, опускайте голову очень медленно и тут же поднимите ее, если у вас возникнут неприятные ощущения. После некоторой тренировки эти необычные ощущения исчезнут.

Упражнения лежа на спине

После четвертого месяца беременности не выполняйте физические упражнения лежа на спине. Во второй половине беременности увеличившаяся матка давит на позвоночник и на главные кровеносные сосуды, и поэтому такое положение тела может вызывать неприятные ощущения и представлять опасность для ребенка. В первые четыре месяца беременности попробуйте выполнять следующие упражнения, укрепляющие мышцы спины и таза.

Поворот таза. Лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Медленно и глубоко вдохните, выпятив живот, а во время выдоха как можно сильнее втяните живот и прижмите поясницу к полу. Следующее упражнение — это подъем таза. Прижимаясь верхней частью спины к полу, слегка приподнимите бедра и ягодицы и выполняйте круговые движения, как при вращении хула-хупа. Можно выполнить и упражнение для ягодиц: медленно, без рывков подтяните колени к животу и напрягите мышцы живота, одновременно выполняя поворот таза. Задержитесь в таком положении на три секунды, а затем так же медленно опустите ступни на пол.

Упражнения в положении стоя

Поворот таза в положении стоя. Станьте у стены, прижавшись к ней лопатками; пятки должны располагаться на расстоянии 4 дюймов от стены. Прижмите поясницу к стене, втягивая живот и подбирая мышцы ягодиц. Следите за тем, чтобы подбородок не опускался, а верхняя часть спины прижималась к стене.

Задержитесь в таком положении на пять секунд. Повторите упражнение от трех до десяти раз. Теперь отойдите от стены и постарайтесь сохранять такую осанку весь день.

Аэробные упражнения — тренировка для двоих

К аэробным упражнениям относятся такие каждодневные занятия, как ходьба и плавание. Приносят ли они пользу беременной женщине и безопасны ли они для ребенка? Несомненно — но лишь в умеренных количествах.

Наиболее полезные упражнения во время беременности

• плавание

• велотренажер

• быстрая ходьба

• не связанная с прыжками аэробика

Польза для матери. Аэробные упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, повышая эффективность ее работы. Они заставляют ваше сердце сокращаться быстрее, чтобы доставлять большее количество кислорода к работающим мышцам.

После продолжительных тренировок сердце привыкает поставлять больше кислорода и без повышенной нагрузки. Так, например, у бегуна на длинные дистанции частота сердечных сокращений в спокойном состоянии ниже, чем у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Аэробные упражнения не только улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но и повышают настроение беременной женщины. Они уменьшают отеки, предотвращают варикозное расширение вен, повышают общий тонус мышц, помогают сохранить фигуру, улучшают сон, а также дают физический и эмоциональный заряд, помогающий преодолеть стресс родов и послеродового периода.

Воздействие на ребенка. Для адаптации к увеличенной потребности в крови и кислороде во время беременности на 30–40 процентов увеличивается объем перекачиваемой сердцем крови и повышается частота сердечных сокращений. Таким образом, сердечно-сосудистая система тренируется уже просто из-за того, что вы беременны. Если же вы наденете не стесняющий движений спортивный костюм и присоединитесь к когорте бегающих по утрам, произойдет следующее. Во время тренировки ваш организм начнет автоматически перераспределять потоки крови, направляя ее от внутренних органов к работающим мышцам. Это означает, что к матке будет поступать меньшее количество крови. Именно в этом заключается главный недостаток физических упражнений во время беременности. Ваше сердце начинает биться чаще — а вслед за ним и учащается сердцебиение ребенка; в его организме происходят те же самые физиологические изменения, что и в вашем. Повышенная частота сердечных сокращений плода, отмеченная во время тренировок матери, указывает на то, что плод чувствует физическую нагрузку матери и реагирует собственным компенсационным механизмом сердечно-сосудистой системы.

Точно неизвестно, хорошо ли это для ребенка или плохо. По результатам одних исследований, у интенсивно тренировавшихся женщин отмечался меньший вес новорожденных, однако другие исследования такой разницы не выявили. В одной интересной работе было показано, что у регулярно тренировавшихся матерей увеличивался резерв сердечно-сосудистой системы. Это значит, что их сердце приспособилось к повышенным требованиям во время физической нагрузки и работало более эффективно, и поэтому от внутренних органов — в том числе матки — отбиралось меньшее количество крови. Короче говоря, тренированная мать могла наслаждаться повышенными физическими нагрузками, не нарушая питания ребенка. Поскольку результаты исследований новорожденных противоречивы и не всегда информативны, в этом вопросе мы предпочитаем опираться на здравый смысл. Исходя из этого, мы предлагаем вам рекомендации относительно физических упражнений во время беременности.