Готовимся к родам - [34]

Расслабьте колени. Немного согните колени, стараясь не выпрямлять их до конца.

Ставьте ноги на ширине плеч. Распределяйте вес тела равномерно, стараясь не опираться на пятки. Откажитесь от высоких и тонких каблуков. На последних месяцах беременности большинство женщин находят не очень высокие и широкие каблуки более удобными и устойчивыми.

ПРАВИЛЬНАЯ МЕХАНИКА ТЕЛА

Гормоны беременности естественным образом ослабляют суставы и связки, что приводит к повышению гибкости таза во время родов. Именно этим объясняется походка вразвалку, характерная для последних месяцев беременности. Постарайтесь следовать приведенным ниже рекомендациям, чтобы избежать растяжений и травм при выполнении повседневных обязанностей.

Следите за тем, как вы стоите. Чтобы уменьшить отеки ног и усилить кровообращение, старайтесь не стоять длительное время, особенно в одном и том же положении. Для стимуляции кровообращения периодически разминайте икроножные мышцы. Часто меняйте положение. Поставьте одну ногу на невысокую скамейку, и время от времени меняйте ноги.

Не поднимайте тяжестей. Ваша спина — это не подъемный кран, и особенно во время беременности. Не поднимайте тяжестей. Для поднятия не очень тяжелых предметов используйте мышцы ног и рук, а не спины. Вместо того, чтобы наклоняться, садитесь на корточки. Не опускайте голову и держите спину прямо. Боритесь с естественным желанием наклониться и взять на руки маленького ребенка. Вместо этого сядьте на корточки или на пол, чтобы оказаться на одном уровне с малышом.

Правильная сидячая поза. Чтобы улучшить кровообращение, старайтесь не сидеть более получаса подряд. Твердый стул с прямой спинкой и небольшой подушкой под поясницей гораздо полезнее для спины, чем мягкие глубокие кресла. Пользуйтесь скамеечкой для ног. Часто меняйте позу и старайтесь не скрещивать ноги. По возможности сидите на полу, поджав под себя ноги (см. далее «Сидение по-турецки»). Периодически разминайте икроножные мышцы, поднимая и опуская ступни ног. Вставая, не наклоняйтесь вперед и не напрягайте мышцы спины. Передвиньтесь на край стула, упритесь ногами в пол и встаньте, используя мышцы ног. Не забывайте просить помощи окружающих, которые всегда готовы подать руку беременной женщине. В машине как можно чаще поднимайте ноги и разминайте икроножные мышцы.

Спите на боку. В последние четыре или пять месяцев беременности поза на боку является самой удобной для матери и самой безопасной для ребенка. В последнем триместре для устройства «ложа» вам потребуются четыре подушки: две — под голову, одну — под ногу, которая будет лежать сверху, и одну — под поясницу. Если вам неудобно лежать на боку, немного повернитесь, сместив вперед верхнюю ногу, чтобы она не лежала на нижней, и позволив животу опуститься на матрас. Далее будут объяснены причины, по которым не следует спать на спине.

Вставайте осторожно. Услышав звонок будильника, не следует резко садиться в постели — можно потянуть мышцы живота и поясницы. Вместо этого сначала нужно повернуться на бок, но не спускать ноги с кровати (это движение может привести к скручиванию связок поясничного отдела), затем, опираясь на руки, медленно сесть и только после этого можно осторожно опустить ноги на пол.

НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ РОДОВ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Во время беременности необходимо выполнять два вида физических упражнений — общеукрепляющие и аэробные. Общеукрепляющие упражнения помогают подготовить мышцы и ткани, непосредственно участвующие в родах. Аэробные упражнения улучшают снабжение организма кислородом и тренируют сердечную мышцу.

Общеукрепляющие упражнения — подготовка к родам

Общеукрепляющие упражнения полезны для матери и безопасны для ребенка. Ниже перечислены наиболее полезные из них.

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля)

Повышение тонуса и эластичности мышц тазового дна во время беременности поможет им лучше справиться с работой в процессе родов, а затем вернуться в нормальное состояние. Эти мышцы прикрепляются к костям таза и являются своего рода гамаком, поддерживающим органы таза. Во время беременности эти мышцы ослабевают и провисают из-за воздействия гормонов беременности и увеличения веса матки. В процессе родов мышцы, окружающие родовые пути, сильно растягиваются. Для того чтобы почувствовать эти мышцы, попытайтесь несколько раз приостановить мочеиспускание, а также сократить и расслабить их, введя палец во влагалище — или во время полового сношения. Ощущения во время сношения передаются нервными окончаниями, расположенными в стенках влагалища. Уровень реакции этих нервных окончаний напрямую зависит от тонуса мышц тазового дна. Женщины, регулярно выполняющие упражнения Кегеля (они названы в честь придумавшего их врача), признаются, что такие занятия не только позволяют избавиться от недержания мочи (весьма распространенная проблема во время беременности и в послеродовом периоде), но и усиливают наслаждение от секса как у них самих, так и у их партнеров.

Необходимо выполнять упражнения Кегеля во всех возможных положениях — лежа, стоя, сидя на полу или корточках. Сократите мышцы влагалища (они участвуют в управлении мочеиспусканием и в половом сношении) и задержитесь в таком положении в течение пяти секунд. Рекомендуется сокращать и расслаблять эти мышцы не менее двухсот раз в день (четыре серии по пятьдесят повторений) — в любое время, как только вы вспомните о них. Чтобы не забывать об упражнениях Кегеля, приучите себя выполнять их в определенных ситуациях: во время разговора по телефону, в очереди, во время ожидания зеленого сигнала светофора и т. д. Для поддержания мотивации попробуйте выполнять разнообразные движения. Наиболее эффективным мы считаем упражнение под названием «лифт». Ваше влагалище представляет собой мышечную трубку, в которой мышцы расположены кольцами друг за другом. Представьте себе, что каждая мышечная секция — это отдельный этаж здания, а вы поднимаете и опускаете «лифт», последовательно сокращая мышцы. Начните с передвижения лифта на второй этаж, задержите его там на одну секунду, затем поднимите на третий, и так далее, до пятого этажа. Как можно дольше задержите мышцы в таком положении, а затем опустите лифт вниз в исходную точку, последовательно проходя все «этажи». Это тонизирующая часть упражнения. Затем опуститесь к «фундаменту». Это расслабляющая фаза упражнения, которая поможет вам понять, как нужно снимать напряжение этих участвующих в родах мышц. Когда во время родов ребенок опустится вниз, вы должны будете пребывать на уровне «фундамента», чтобы не сопротивляться естественному процессу. Это приятное расслабленное состояние — похожие ощущения вы испытываете в тот момент полового сношения, когда влагалище готово к проникновению, или непосредственно после любовного акта. Данное упражнение нужно всегда заканчивать на «первом этаже», чтобы сохранить некоторый тонус мышц, который вы будете автоматически поддерживать.