Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - [61]

10. Не бойтесь начать с начала, если вас постигнет неудача. Даже стартовав с благими намерениями, вы вскоре можете оказаться перед пустым пакетом из-под печенья или заскрести ложкой по дну ведра из-под мороженого. Если это и произойдет, не занимайтесь самобичеванием. От такого наркотика, как сахар, трудно отказаться, особенно если вы злоупотребляете им в течение многих лет.

Но и не слагайте с себя ответственность. Успешное выполнение этого вызова в меру ваших возможностей принесет огромную выгоду. У вас появится шанс вырваться из круговорота пристрастий и потери контроля, который никому не нравится и оказывает пагубное воздействие на каждую часть вашего тела, мозг, кожу, а также сон и диету. Даже попытка принять этот вызов позволит вам узнать, какие привычные продукты содержат больше всего сахара, и попытаться переучить вкусовые рецепторы, чтобы потерять хоть немного зависимости от сладкого наркотика.

Освобождение от сахара – это удивительное чувство. Оно может изменить вашу жизнь, а не только внешний облик и самочувствие. Не позволяйте одной, двум или даже двадцати неудачам встать на пути к достижению этой цели. Я теперь точно знаю: одна неудача, скорее всего, научит вас большему, чем дюжина успехов.

Глава 10. Октябрь. Растяжка

Моя история

К этому моменту я была очень довольна своими вызовами. Я продолжала медитировать, пила больше воды, ела меньше мяса, при возможности ходила пешком и регулярно делала кардио. Я внимательно использовала телефон, не употребляла алкоголь и была полна решимости успешно справиться с вызовом «Меньше сахара» в этом месяце. Отжимания и планка укоренились в моем распорядке, хотя я занималась не каждое утро.

Однако я поняла, что не делаю ничего для улучшения, восстановления и расслабления мышц. А это важно – с возрастом я стремилась оставаться активной. Как врачу, мне известно: восстановление и расслабление мышц имеют решающее значение, особенно для не слишком активных людей, так как малоподвижный образ жизни порождает больше физиологических проблем, чем умеренные физические упражнения.

И я решила сделать вызовом на этот месяц растяжку. Ее легко выполнять в любом месте и в любое время, без абонемента в тренажерный зал или специального снаряжения, она полезна и профессиональным спортсменам, и любителям физкультуры, и офисным планктонам и всем остальным. Лично я не делала регулярных упражнений на растяжку со времен средней школы – тогда у нас проводилось много соревнований. Сейчас я подумала, что мне, как и в прошлом, пошло бы на пользу самой принять лекарство, которое я часто прописываю пациентам.

От природы я очень гибкая и пластичная и, видимо, поэтому не делала растяжку до этого месяца. Я легко могу наклониться и опереться ладонями о пол, коснуться пола внешней стороной бедра и коленями, сидя в позе бабочки. Я могу сесть на шпагат. И все же, как врач, я знаю: преуспевая в одной сфере здоровья или фитнеса, пациенты часто предполагают, что им никогда не нужно анализировать или изменять свое спортивное поведение. Но в медицине предположить успех не значит его доказать. Даже кажущееся здоровым поведение необходимо проверять, чтобы убедиться: пациент действительно делает все возможное для поддержания или улучшения своего самочувствия.

Несколько лет назад, отдыхая на курорте в Леноксе, на ранчо «Каньон», я сходила на занятие по растяжке. За 30 минут мы растянули каждую мышцу с головы до ног, иногда применяя для углубления растяжки массажный валик или ремень для йоги. На том занятии я многому научилась, в том числе поняла: нет никакой зависимости между гибкостью и необходимостью делать растяжку. Вы можете быть от природы гибкими и чувствовать себя свободными и расслабленными, но при этом у вас все равно имеются мышцы, суставы или связки, которые нужно растягивать.

На этом занятии я также узнала, что мышцы необязательно начинают болеть от регулярных занятий спортом или тренировок. Тело принимается ныть, если мы сидим за рабочим столом, слишком долго стоим, часами ведем машину, хронически получаем любую физическую нагрузку – поднимаем ребенка или носим тяжелые сумки с продуктами. Наконец, мышцы могут болеть от продолжительного бездействия. Именно поэтому все наше тело нужно растягивать.

Я люблю растяжку, хотя и не делаю ее регулярно. Превратив ее в октябрьский вызов, я надеялась, что влюблюсь в преимущества ежедневной растяжки и она станет частью моего дня. У меня часто болят мышцы после занятий в спортзале, поэтому мне было любопытно узнать, избавит ли регулярная растяжка от дискомфорта. Не то чтобы я возражала против боли в мышцах – ее наличие означало, что тренировки работают, но мне было интересно, поможет ли ощущение свежести тренироваться чаще и эффективнее. И наконец, у меня ужасная осанка, поэтому я полагала, что, расслабив спину, плечи и шею, сумею выпрямиться и почувствовать себя менее зажатой и сгорбленной.

Перед началом месяца я точно знала одно: мне нужен комплекс, который работал бы со всем телом, в частности с шеей, плечами, спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и лодыжками, но при этом занимал бы менее пяти минут. Я составила ежедневную программу растяжки, которая начиналась с вращения головы – несколько раз в каждом направлении, и продолжалась упражнениями для шеи, когда я касалась ухом плеча, подбородком – груди, а затылком – верхней части спины. Далее я делала вращения руками, затем упражнение «медвежье объятие», в котором нужно сильно обхватить себя за плечи. Затем растягивала спину во всех трех плоскостях, наклоняясь вперед и назад, направо-налево и поворачиваясь в стороны. Для ягодиц, бедер и подколенных сухожилий я наклонялась вперед и касалась пола, а затем держала позу голубя – упражнение из йоги; чтобы открыть бедра, делала складку вперед, широко расставляя ноги в форме треугольника. Я хотела использовать массажный валик, чтобы размять позвоночник от верхней части спины до крестца, оказывая давление на любые болевые точки и раскатывая обе ягодицы, подколенные сухожилия, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) и икры. Заканчивала я вращением лодыжек.