Год, прожитый правильно - [9]
Записывая все съеденное за день, вы почувствуете больше ответственности за сделанный выбор. Это простое действие будет постоянно напоминать о том, что вы приняли сознательное решение уделять внимание своему здоровью и благополучию. Кроме того, документируя свои пищевые привычки, вы получите механизм исследования своих чувств и эмоций, так как они довольно тесно взаимосвязаны. Вы начнете замечать определенные закономерности. К примеру, привычку есть в том или ином эмоциональном состоянии, что заставляет вас переедать, отступая от норм здорового питания. И если вы начнете вносить полезные изменения в свой рацион, дневник питания сразу же предоставит вам возможность проследить за прогрессом.
Помимо прочего, такой дневник обращает внимание человека на питательную ценность того, что он ест. Вы начинаете понимать, откуда берутся ваши калории, как сочетаются друг с другом питательные вещества в ваших блюдах и закусках. Благодаря этим знаниям вам будет легче вносить необходимые изменения в свой рацион.
Дневник поможет правильно фиксировать сведения о том, что вы едите, сводя на нет возможность выборочного запоминания или субъективного отношения. Даже половинка шоколадного печенья будет зафиксирована, а значит, враг не пройдет! Такая повышенная ответственность заставит подумать дважды, прежде чем съесть что-нибудь вредное для здоровья.
Существует множество общих правил, которые подходят для рациона практически любого человека (например, потребляйте достаточно пищевых волокон), но все же у разных людей имеются индивидуальные потребности и особенности (например, аллергия или непереносимость какой-либо пищи). Ведение записей поможет пролить свет на то, как ваш организм реагирует на определенные продукты, даст сведения о продуктах, не подходящих для вашего желудка, выявит, какая пища вызывает у вас утомление, ощущение тяжести и прочие дискомфортные реакции. Благодаря этой информации вы сможете выработать более точный подход к здоровому питанию с учетом уникальных особенностей и потребностей вашего организма.
Ведите дневник питания и следите за всем, что едите и пьете каждый день.
Первое время ведение дневника питания может показаться утомительным и скучным делом, но когда вы привыкнете, это станет вашей второй натурой.
1. Еда и напитки. Записывайте все, что едите и пьете: не только названия продуктов, но и количество. Вносите в дневник все без исключения — от апельсина или печенья до стакана воды. Это поможет определить продукты, которые лучше всего утоляют ваш голод и дарят приятные эмоции. Также благодаря своим записям вы сможете определить, насколько сбалансировано ваше питание. Записывайте размеры порций и калорийность всего, что потребляете. Многие люди не умеют на глаз оценивать размеры своих порций, поэтому, вполне возможно, вам придется использовать мерную посуду или весы, чтобы правильно определять количество съеденного, особенно вначале. Наконец, вы не должны пропускать в дневнике те дни, когда решите потакать себе, поскольку эта информация так же важна, как и сведения о самых правильных с точки зрения здорового питания днях.
2. Аппетит. Оценивайте свой аппетит по шкале от 0 до 5, где 0 означает «очень голоден», а 5 — «совершенно сыт». По возможности старайтесь избегать таких крайних состояний. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваш аппетит всегда можно было оценить от 1 до 4.
3. Физическое и эмоциональное состояние. Настройтесь на осознание того, почему, как, что и когда в вашем питании способствует ощущению правильности выбора и удовлетворения этим выбором. Записывайте, как вы чувствуете себя физически и в глубине души — до, во время и после еды. Настройтесь на свое физическое и эмоциональное состояние в те моменты, когда испытываете чувство голода и когда едите. Что вы делали, когда почувствовали голод? Думали ли вы о чем-то конкретном? Испытывали ли вы стресс? Чувствовали ли себя подавленным? Счастливым? Расслабленным? Скучающим? Отмечайте свои чувства, чтобы понять, что заставляет вас есть. Голодны ли вы на самом деле? Используете ли вы пищу, чтобы заполнить внутреннюю пустоту? Является ли для вас пища обязательным элементом любого праздника? Внимание к этим ощущениям поможет вам отличить истинный голод от эмоционального.
Как именно вы будете вести свой дневник — это вопрос ваших личных предпочтений. По сути, вам нужна схема, пользоваться которой будет проще всего. Я бы рекомендовала часть вашего дневника питания вести в Сети. Сайты, которые кажутся мне достойными внимания для этой цели, — Fitday.com и MyFoodDiary.com. Кроме того, вы можете скачать различные приложения для iPhone и других смартфонов — с их помощью тоже можно следить за своим ежедневным рационом. Большинство этих приспособлений прекрасно подходит для фиксации любого рода исчисляемых данных, таких как количество потребляемых жиров, углеводов, белков и калорийность. Однако для оценки качественных данных, таких как эмоции и чувства, возможно, будет легче вести записи в простом блокноте. Используйте «Шаблон дневника питания», приведенный в части III «Инструменты и ресурсы» — он поможет вам правильно структурировать дневник и фиксировать в нем всю необходимую информацию.
