Гимнастика для женщин - [9]
(и.п.) – сидя на полу, ноги вытянуты и разведены; упор руками сзади (а). Сделав вдох, поднимите руки вверх и отклоните туловище назад; сделав выдох, маховым движением наклоните туловище вперед, стараясь пальцами рук достать носки (б). Повторите 6–8 раз. Темп средний.
2. И.п. – то же, ноги согнуты в коленях (с опорой на всю ступню). Одновременно сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, скользя стопами по полу. Повторите 10–12 раз. Темп медленный, дыхание свободное.
Рис. 3. Лечебная гимнастика при воспалении женских половых органов
3. И.п. – то же, обхватив руками голени. Передвигайтесь вперед и назад с опорой на ягодицы и пятки («шагайте» на ягодицах). Повторите по 6–8 «шагов» в каждую сторону.
4. И.п. – лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, максимально разводите колени в стороны, соединяя подошвы; затем вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз. Темп медленный, дыхание свободное.
5. И.п. – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах (стопы у ягодиц). Наклоните ноги вправо и опустите колени на пол; затем, не останавливаясь, влево. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону. Темп средний, дыхание свободное.
6. И.п. – то же, ноги на весу, руки под головой (а). Выпрямляйте и сгибайте ноги в коленных суставах (б). Повторите 6–8 раз. Темп средний, дыхание свободное.
7. И.п. – то же, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх и описывайте ими круги сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Повторите по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный, дыхание свободное.
8. И.п. – то же. Поднимите ноги вверх под углом 30–45° и выполняйте ими скрестные движения («ножницы»). Повторите 8-10 раз. Темп средний, дыхание свободное.
9. И.п. – то же, руки под головой. Приподнимите таз, опираясь на пятки и лопатки, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника и одновременно втягивая внутрь задний проход; вернитесь в и. п. и расслабьтесь. Повторите 6–8 раз. Темп медленный, дыхание свободное.
10. И.п. – то же, ноги разведены и согнуты в коленях (стопы у ягодиц). Поднимите таз, широко разводя колени. Повторите 6–8 раз. Темп медленный, дыхание свободное.
11. И.п. – лежа на левом боку, ноги вытянуты, левая рука под головой, правая – на правом колене. Поднимите прямую правую ногу, отведите ее максимально вперед и назад; затем вернитесь в и. п. Повторите 8-10 раз. Затем выполните это упражнение, лежа на правом боку, левой ногой.
12. И.п. – лежа на животе, ноги слегка согнуты в коленях и разведены, руки согнуты в локтях. Ползайте по-пластунски в течение 30–60 секунд. Темп средний, дыхание свободное.
13. И.п. – то же, прямые ноги сомкнуты, руки под головой. Поочередно сгибайте ноги в коленных суставах. Повторите 8-10 раз. Темп средний, дыхание свободное.
14. И.п. – то же, руки согнуты в локтях (ладони на уровне плеч). Сделайте полный выдох; затем на медленном вдохе плавно поднимите голову, отклоняя ее максимально назад; напрягая мышцы спины, приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на руки. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд и на медленном выдохе вернитесь в и. п. Повторите 5 раз.
15. И.п. – то же, руки вдоль туловища. На вдохе обхватите ладонями голеностопные суставы и выполните покачивания туловищем вперед-назад, вправо-влево. Напрягите все мышцы, затем расслабьтесь и несколько секунд полежите без движения, отдыхая. Дыхание не задерживайте.
16. И.п. – стоя на четвереньках. На вдохе, энергично втягивая промежность, опустите голову, выгибая спину (а); на выдохе так же энергично расслабьте мышцы промежности и поднимите голову, прогибаясь в пояснице (б). Повторите 8-10 раз.
17. И.п. – то же. Поднимите правую ногу назад-вверх; вернитесь в и. п. То же левой ногой. Повторите по 8-10 раз каждой ногой. Темп средний, дыхание свободное.
18. И.п. – то же. Одновременно поднимите правую ногу назад-вверх, а левую руку вперед-вверх – вдох; на выдохе вернитесь в и. п. То же правой рукой и левой ногой. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.
19. И.п. – то же. Руки согнуты в локтевых суставах. Максимально поднимите таз вверх, опираясь на носки и предплечья и выпрямляя ноги в коленных суставах; вернитесь в и. п. Повторите 4–6 раз. Темп средний, дыхание свободное.
20. И.п. – стоя правым боком к спинке стула, опираясь на нее правой рукой; левая рука вдоль туловища. Максимально отведите в сторону согнутую в колене левую ногу Повторите 6–8 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
21. И.п. – то же. Отведите правую ногу максимально вперед, затем назад; вернитесь в и.п. Повторите 6–8 раз. То же, левой ногой, стоя левым боком к спинке стула. Темп средний, дыхание свободное.
22. Ходьба с высоким подниманием коленей. 1 мин.
23. Ходьба в полуприседе, руки на поясе. 1 мин.
24. Ходьба скрестным шагом (левая нога перед правой и наоборот). 1 мин.
Кроме упражнений рекомендуются подвижные игры (волейбол, теннис), ходьба на лыжах, пешие прогулки.
1. Зверобой. 1 столовую ложку травы залейте 1 стаканом кипятка, кипятите в течение 15 мин, затем процедите. Полученный отвар пейте по
