Французская диета - [21]

Значение клетчатки для кишечной перистальтики приходится учитывать при борьбе с хроническими запорами. Известно, что у лиц, длительное время находящихся на щадящей диете, лишенной клетчатки (при язвенной болезни, хроническом колите), развиваются со временем упорные запоры, которые плохо поддаются медикаментозной терапии, но зато легко исчезают при включении в диету овощи, фруктов и других продуктов, богатых клетчаткой. Обладая малой калорийностью, клетчатка придает пище большой объем, что полезно для быстрого появления чувства сытости у людей, страдающих от избыточного веса.

Быстрота всасывания легкорастворимых углеводов, а также скорость использования организмом заключенной в ней энергии позволяет рекомендовать употребление богатых ими продуктов в тех случаях, когда человеку нужно в течение короткого времени выполнить интенсивную работу (спортсменам перед состязанием, детям при их чрезвычайной подвижности).

Избыточный прием углеводов, особенно на фоне высококалорийного питания, ведет также к развитию ожирения. Способность углеводов превращаться в жиры давно использует в сельском хозяйстве для откармливания животных.

Наконец, известно, что избыточный прием углеводов может привести к истощению инсулярного аппарата поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Опасность возникновения указанных заболеваний при чрезмерном употреблении сахаристых веществ особенно велика при наличии даже начальных проявлений атеросклероза, ожирения или сахарного диабета, а также у лиц с отягощенной наследственностью в отношении этих заболеваний.

Во всех странах мира за последние десятилетия резко увеличилось потребление углеводов, особенно легкоусвояемых их форм в виде сахара и сладостей. Это делает вопросы правильного нормирования углеводов особенно актуальными. В общепринятых формулах сбалансированного питания обычно требуется, чтобы количество углеводов превышало в 4 раза количество белков. В России приняты определенные нормативы потребности в углеводах для различных профессиональных групп взрослого населения.

Возраст от 18 до 40 лет:

1) I группа (умственный и легкий физический труд) – мужчины 382 г в сутки, женщины 320 г в сутки;

2) II группа (среднетяжелый физический труд) мужчины – 413 г в сутки, женщины – 352 г в сутки;

3) III группа (тяжелый физический труд) мужчины – 445 г в сутки, женщины – 375 г в сутки;

4) IV группа (очень тяжелый физический труд) – мужчины – 522 г в сутки, женщины – 444 г в сутки.

Возраст от 40 до 60 лет:

1) I группа мужчины – 355 г в сутки, женщины – 503 г в сутки;

2) II группа – мужчины – 385 г в сутки, женщины – 324 г в сутки;

3) III группа мужчины – 401 г в сутки, женщины – 347 г в сутки;

4) IV группа мужчины – 480 г в сутки, женщины – 409 г в сутки.

При повышенной физической нагрузке, связанной с проживанием в населенных пунктах с менее развитым коммунальным обслуживанием, установлена дополнительная потребность в углеводах равная 20–30 г в сутки, а активные формы отдыха требуют дополнительного потребления – от 20 до 45 г в сутки (при катании на байдарках, лыжах, в турпоходах). Количество углеводов в пище подростков 14–17 лет в связи с подвижным образом жизни и ростом организма должно быть увеличено и должно составлять у юношей – 422 г в сутки, у девушек – 367 г в сутки. Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований потребность в углеводах составляет 615–683 г в сутки, для спортсменок – 477–546 г в сутки.

Существует следующая формула соотношения основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов по их калорийности 1: 2: 3, т. е. на каждую белковую калорию должны приходиться 2 жировые и 3 углеводные калории.

Источники пищевых волокон (клетчатки):

1) фрукты: груши, яблоки, апельсины, грейпфруты, бананы, персики, изюм, инжир, чернослив, клубника, черника, малина;

2) овощи: зеленый горошек, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль;

3) бобовые: чечевица, горох, фасоль.

Включение в пищевой рацион 0,5 чашки (125 г) вареной фасоли (зеленой), 1 чашки (200 г) хлопьев из овсяных хлопьев, 6 ягод чернослива, 1 яблока и 1 апельсина обеспечивает достаточное поступление пищевых волокон (25–30 г в день) для профилактики атеросклероза и ожирения.

Также к углеводам относятся пектиновые вещества, присутствующие во фруктах и овощах (относятся к растворимой клетчатке), пектин – высвобождается при созревании плодов и овощей, а также при их тепловой обработке (отваривании). Зрелые овощи и фрукты богаче пектином, чем незрелые. Пектин, содержащийся в черной смородине, столовой свекле, яблоках, сливах, абрикосах, персиках, моркови, очень значительно снижает содержание в крови холестерина.

Вода. К составным частям пищи относится также вода. Количество воды, содержащееся в организме взрослого человека, составляет примерно 80 % от веса тела, причем содержание ее в отдельных органах и тканях колеблется от 20 % (в костях) до 99 % (в стекловидном теле глаза). Характерно, что с возрастом количество воды в организме уменьшается, так как стареющие клетки теряют способность усваивать воду. Снижение содержания воды в тканях клинически проявляется снижением эластичности кожи. Роль воды в жизнедеятельности человека исключительно велика, хотя она не служит источником энергии. Вода принимает участие во всех жизненно важных процессах организма и является той средой, в которой совершается обмен веществ. Полное лишение воды человек переносит труднее, чем голод. При отсутствии воды смерть наступает гораздо раньше, чем при голодании.