Фокус на жизнь: Научный подход к продлению молодости и сохранению здоровья - [84]

Как компенсировать дефицит эстрогена при помощи движения?

Снизить уровень холестерина, нормализовать давление, поддержать работу сердца и похудеть помогут высокоинтенсивные тренировки (HIIT) — такие, от которых вы действительно вспотеете и будете задыхаться. Причем данный вид физической активности поможет не только тем, кому около 50 лет, но и людям, разменявшим восьмой десяток. Это доказали ученые из Норвежского университета науки и технологий [2].

В исследовании приняли участие 1500 пожилых людей (женщины и мужчины). Средний возраст на момент начала наблюдения (которое длилось 10 лет) составлял 72 года. Испытуемых случайным образом разделили на три группы. Участникам из первой было поручено заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками дважды в неделю. Люди из второй группы также тренировались дважды в неделю в течение 50 мин., однако нагрузка была умеренно интенсивной. Участникам из третьей (контрольной) группы посоветовали выполнять рекомендованные упражнения для пожилых людей, но их занятия не контролировались.

За 10 лет участники из третьей группы «потеряли» (то есть ухудшили показатели) в среднем 16 % от исходной формы: параметры оценки включали уровень артериального давления, холестерина, частоту пульса и объем талии. В группе низкоинтенсивных тренировок «потеря» составила 9 %, а в группе высокоинтенсивных интервальных тренингов — всего 5 %. Так что, уверены ученые, упражнения высокой интенсивности могут рассматриваться как в качестве основного вида физической нагрузки, так и в виде дополнения к более умеренным тренировкам.

Высокое давление — это одна из серьезнейших проблем, с которой сталкиваются многие женщины после наступления климакса. Гипертония значительно повышает риск развития инсультов, нарушает работу многих органов, включая почки. Однако физическая активность помогает справиться и с этим состоянием — или, по крайней мере, существенно снизить риск развития осложнений.

В ноябре 2020 года в журнале Hypertension Американской кардиологической ассоциации были опубликованы результаты нескольких исследований, посвященных выявлению связи между высоким давлением у женщин в период менопаузы и уровнем их физической активности [3]. Так, одно из исследований с участием 80 000 женщин в возрасте от 50 до 79 лет показало, что дамы, которые проводили более 9,5 ч в день сидя или лежа, имели на 42 % более высокий риск развития сердечной недостаточности в течение ближайших 9 лет. В то же время другое исследование, рассмотренное в статье, показало, что ежедневные 30-минутные прогулки со скоростью 3,2 км/ч помогают снижать риск развития гипертонии и связанных с ней осложнений на 21 %.

Исследование, проведенное в Копенгагенском университете, продемонстрировало, что снизить давление и предупредить сердечно-сосудистые катастрофы женщинам в постменопаузе помогают командные виды спорта [4]. В течение 10 недель группа женщин с высоким артериальным давлением участвовала в тренировках по флорболу (разновидность хоккея с мячом). Регулярные занятия привели к снижению артериального давления на 15 мм рт. ст. (систолическое) и 9 мм рт. ст. (диастолическое). По словам авторов исследования, такая динамика позволяет снизить риск развития ишемической болезни сердца на 30 %, а риск смерти от инфаркта — на 40 %.

Удивительно, но, даже не выкладываясь на тренировках, можно существенно снизить риск развития болезней в зрелом возрасте, в том числе обусловленных дефицитом эстрогенов. Ученые из Калифорнийского университета (Сан-Диего, США) выяснили: чтобы снизить риск преждевременной смерти, достаточно просто больше… стоять в течение дня [5].

В этом исследовании приняли участие 5878 женщин, средний возраст которых составлял 80 лет. Измерение привычного уровня физической активности производилось при помощи акселерометра, который участницы носили с собой в течение недели: прибор показывал, сколько времени женщины проводили сидя, стоя или двигаясь. Далее специалисты около 5 лет наблюдали за группой — за это время 691 участница ушла из жизни.

Сопоставив данные об уровне физической активности и уровне смертности, ученые выяснили: у женщин, которые проводили больше времени стоя, риск смерти был на 37 % ниже по сравнению с теми, кто чаще сидел в течение дня. Самое длительное время стояния среди испытуемых составляло около 90 минут в день, однако оказалось, что даже полчаса, проведенные в вертикальном положении, позволяют добиться желаемого эффекта.

Ощущение счастья в период менопаузы защищает от Альцгеймера

Женщины, которые чувствуют себя счастливыми в период гормональной перестройки организма, имеют больше шансов избежать развития старческого слабоумия. К такому выводу пришли ученые из Токийского университета в Японии, проанализировав около 700 анкет женщин, родившихся в Великобритании после войны [6].

В возрасте 50–52 лет участницы письменно отвечали на вопросы, касающиеся ощущения счастья, цели в жизни, самооценки. Через 17 лет они прошли обследование, позволившее оценить их память, скорость мышления, когнитивные навыки. Оказалось, что чем счастливее чувствовали себя женщины в «критическом периоде», тем ниже у них был риск развития возрастного слабоумия.