Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями - [93]

• Откройте глаза.

• На листе бумаги нарисуйте ось времени — прямую, которая тянется слева направо.

• В правом углу обозначьте свою цель и опишите образ, который визуализировали.

• Определитесь с временными рамками: полгода / год / два года / пять лет и т. д.

• Регулярно возвращайтесь к этой мысленной картинке, особенно когда вам потребуется терпение и большие запасы энергии. Она поможет не забывать о «долгой игре», а визуализация будет вызывать у вас всплеск дофамина каждый раз, когда вы вызываете образ у себя в сознании.

• Найдите время и опишите представленную картину еще кому-нибудь (например, партнеру или близкому другу). Вербализация сделает вашу цель еще более реальной.

Не убирайте получившуюся ось времени далеко, потому что уже в следующей главе мы разметим на ней промежуточные цели и поговорим о том, как наше тело может помочь нам стать гораздо настойчивее в выполнении главной задачи.

20. Напряжение мышц и промежуточные цели. Как укрепление тела позволяет нам постепенно достигать желаемого

Кровь разожгите, напрягите мышцы,

Свой нрав прикройте бешенства личиной!

<…>

Сцепите зубы и раздуйте ноздри;

Дыханье придержите; словно лук.

Дух напрягите.

Уильям Шекспир. Генрих V, акт 3, сцена 1[9]

Фраза «сцепить зубы» в контексте упорства и настойчивости имеет вполне физиологический смысл (хотя злоупотреблять этим приемом мы не рекомендуем). Сжав зубы и выровняв челюсть, вы автоматически задерживаете дыхание, в результате чего появляется напряжение в животе, позволяющее подключить все его мышцы к работе в полную силу. Техникой краткосрочного напряжения мышц можно пользоваться для укрепления решимости и пошагового движения к цели.

Напряжение мышц укрепляет нашу силу воли и способность противостоять временной боли, чтобы достичь необходимых преимуществ, — но только в том случае, если мы искренне верим, что благодаря этому получим долгосрочные выгоды. В 2011 г. исследователи из Национального университета Сингапура и Чикагского университета опубликовали исследование «От крепких мышц до крепкой силы воли», показавшее, что тело играет огромную роль в укреплении силы воли и обеспечивает способность к саморегуляции в процессе достижения долгосрочных целей. Участников эксперимента просили напрячь мышцы, например руки, пальца, икры или бицепса, и одновременно с этим проявить силу воли в самых разных обстоятельствах — кто-то должен был сунуть руки в ведро со льдом, кто-то — выпить крайне невкусный, но очень полезный кислый напиток, кто-то — отказаться от соблазнительной, но вредной еды. Напряжение мышц помогло победить слабость и желание избежать неприятных моментов.

СОВЕТ. Какие мышцы вы можете напрячь незаметно? Поэкспериментируйте и выясните, поможет ли этот маневр в моменты, когда сила воли слабеет или когда нужно сделать что-то, чего делать очень не хочется. Это весело!

Упражнение: напряжение мышц

Напряжение мышц помогает в моменты, когда обстоятельства проверяют на прочность нашу силу воли и настойчивость. Отдельные мышцы или мышечные группы следует напрягать примерно на четыре секунды — и зачастую так, чтобы этого не заметили окружающие, если вы находитесь в общественном месте. Например, можно прижать большой палец к указательному, напрячь ягодичные мышцы или с силой прижать предплечья к бокам. Поэкспериментируйте, чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам. Лично у меня есть два любимых упражнения: я либо распрямляю ладонь и крепко прижимаю пальцы друг к другу, либо (но это более заметный вариант) сжимаю ладони в кулаки, напрягаю мышцы рук и живота и говорю (по возможности вслух): «Ну же, Клэр! Ты справишься!»

Чтобы разработать ваш собственный маневр, выполните следующие действия:

• встаньте или сядьте;

• поэкспериментируйте, опробовав один-два варианта из упражнений выше, которые вам больше всего понравились;

• если хотите, добавьте к упражнениям ободряющие фразы;

• повторите их несколько раз, чтобы запомнить;

• начните выполнять упражнения, как только сила воли даст слабину, а вам захочется опустить руки.

Вы обнаружите, что техника напряжения мышц и впрямь помогает справиться с неизбежными неудачами, которые бывают на каждом этапе пути к заветной цели.

Продумывание этапов и работа с ними

Если визуализация целей проясняет наши мечты и помогает уверенно идти к ним, для успеха нам необходимы и краткосрочные, достижимые цели, которые будут знаменовать этапы пути и требовать конкретных, выполнимых действий.

Промежуточные цели такого рода тоже нужно четко визуализировать. Здесь главное — научиться быстро переключаться от визуализации масштабной цели к промежуточной в момент, когда какая-то из них кажется недостижимой или перестает радовать. Так что, если чувствуете, что зашли в тупик и долгосрочная цель начинает вызывать чувство тоски и подавленности, полностью сосредоточьтесь на промежуточной цели. Например, военные в учебных лагерях или на месте дислокации по традиции считают дни до отправки домой: 98, 97, 96 и т. д. Если же вы успешно справляетесь с промежуточными целями, но дедлайн вынуждает вас вкалывать без отдыха дни, недели и месяцы напролет, тогда лучше сосредоточиться на финальной цели.