Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями - [61]

Брюс Ли

Мы уже выяснили, как физическая, ментальная и эмоциональная пластичность способствуют адаптивности, креативности и позитивному настрою. Однако не менее важно помнить о том, что пластичность во многом зависит от питания и физической формы. Переизбыток углеводов утяжеляет нас во всех смыслах, а легкий рацион позволяет сохранить подвижность и увеличить диапазон движений. Я поделюсь с вами некоторыми важными принципами достижения пластичности при помощи питания и упражнений, а помогут мне в этом диетолог Джастин и личный тренер Роб.

Питание

• Совместный прием пищи — широко распространенная замечательная традиция, она свойственна большинству обществ и культур и укрепляет социальные связи. Когда люди делятся друг с другом едой и питьем, уже одно это вызывает активную выработку окситоцина, который объединяет их.

• Еда — одно из житейских удовольствий. Нам нравится полезная пища с каким-нибудь необычным вкусом, — и нас не манит замысловатое сочетание химических элементов, добавляемых в «бесподобные» чипсы или бургеры. Всякий раз, когда мы едим что-то вкусное, у нас вырабатывается дофамин.

• Употребление легкой, легкоусвояемой пищи делает нас подвижнее. Например, чтобы не чувствовать после еды тяжесть/сонливость, отдайте предпочтение рису (лучше бурому), а не хватайте привычный сэндвич. Глютен, содержащийся в пшенице, способен вызвать сонливость даже у тех, кто в принципе толерантен к глютену.

• Свежие фрукты и овощи — отличный источник клетчатки, необходимой для здоровья кишечника и правильной работы пищеварительной системы.

• Средиземноморская диета способствует пластичности. Теплый климат обеспечивает изобилие свежих овощей, важное место среди которых занимают помидоры, содержащие множество антиоксидантов, благодаря которым организм очищается от токсинов. Также эта диета предполагает замену красного мяса на белое или рыбу. Оливковое масло — «полезный» жир, оздоравливающий сердце и понижающий холестерин.

• Жирная рыба (семга, скумбрия, сельдь, озерная форель, тунец, сардины) насыщает организм омега-кислотами, которые помогают поддерживать здоровье суставов и очень полезны для мозга.

• Любители суши тоже могут претендовать на хорошую пластичность. Помимо сырой жирной рыбы и риса, о которых уже было сказано выше, на пользу человеку идут и водоросли, содержащие йод, чрезвычайно важный для развития мозга и работы щитовидной железы.

• Минералы — калий и магний — жизненно необходимы для множества биохимических реакций в нашем организме. Они важны для передачи электрических зарядов посредством нейромедиаторов, нервных импульсов, мышечной активности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Минералы содержатся в соевых продуктах, орехах, злаках, многих фруктах и овощах: в зелени, шпинате, спарже, мангольде, капусте, помидорах, белом и сладком картофеле (в мундире), бананах и цитрусовых.

• Бананы иногда называют «креативной пищей», потому что они содержат серотонин, отвечающий за чувство счастья. Независимые нейроны в кишечнике начинают активнее вырабатывать серотонин, если поесть бананов. И хотя ранее считалось, что серотонин, содержащийся в крови/кишечнике, и серотонин в мозге — это не одно и то же и что два этих типа не могут влиять друг на друга, исследования (например, проведенное в 2004 г. в Ольстерском университете, Ирландия) показывают, что уровень серотонина в крови тоже коррелирует с улучшением настроения, что, в свою очередь, положительно влияет на креативность, как мы уже выяснили.

• Качественный темный шоколад (в составе которого как минимум 70 % какао) содержит аминокислоту триптофан — она также вызывает выброс серотонина нейронами кишечника, улучшая настроение и креативность. Кроме того, качественный шоколад стимулирует выработку нейромедиаторов фенилэтиламина и дофамина, которые тоже связаны с улучшением настроения и удовольствием. Исследование, проведенное в 2004 г. в Калифорнийском университете, показывает, что, поскольку в темном шоколаде много флавоноидов (мощных антиоксидантов и питательных элементов иммунной системы, присутствующих почти во всех растительных продуктах), он улучшает кровоток в артериях, тем самым помогая работе сердечно-сосудистой системы. Так что приятного аппетита!

• Как мы уже знаем, дофамин — чрезвычайно важный гормон наслаждения и поощрения, способствующий креативности. Пристрастие к «быстрому дофамину», всплеск которого возникает после употребления сахара, алкоголя и вредной пищи, можно побороть, если найти другие вкусные продукты, полезные для организма и в большом количестве содержащие аминокислоту тирозин (и ее сестру, кислоту фенилаланин). Тирозин способствует выработке дофамина и содержится в молочных продуктах, яйцах, рыбе, фруктах, натуральном мясе, орехах, овощах. Все они вкупе со специями, травами и острым перцем, способствующими выработке эндорфинов (гормонов хорошего настроения), принесут вам истинное вкусовое удовольствие и вызовут радость на химическом уровне. В революционном труде Тома Керриджа «Дофаминовая диета» эта тема подробно освещена. Да, готовка порой отнимает много времени, зато вы откроете для себя ароматные и экзотические специи и новые ингредиенты. Это расширит ваш кругозор, а вкусовые рецепторы будут очень вам благодарны.