Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями - [105]

СОВЕТ. Держите на тумбочке рядом с кроватью «журнал благодарностей», чтобы записывать туда все хорошее, что с вами происходит.

Какие чувства возникают после того, как вы определились со своей мотивацией и научились одобрять свои и чужие поступки? Обратите внимание на перемену в телесных и эмоциональных ощущениях. Чувствуете ли вы приток дофамина — иначе говоря, прилив удовольствия, — вызванный тем, что вы сместили свой фокус и обозначили собственное назначение, ценности и миссию? Заметьте, насколько возросла ваша мотивация.

Теперь, когда мы спровоцировали дофаминовый всплеск благодаря мотивации и одобрению, давайте рассмотрим иные стратегии накопления (а не растраты!) энергии для выносливости.

24. Набор энергии. Как использовать по максимуму наши запасы энергии

На мечты уходит столько же сил, сколько и на составление четкого плана действий.

Элеонора Рузвельт

Когда лучше всего поднапрячься, принять непростое решение, взяться за сложную работу? Каким образом минимизировать потерю энергии и начать активнее ее запасать? В этой главе мы обсудим, как контролировать свой организм, мозг, режим и жизнь. Энергия — это главная жизненная «валюта». Чувствовать, что ее запасы пополнились, очень приятно, и не важно, для кого или для чего она предназначается — для партнера, ребенка, собаки, недолгой игры на синтезаторе, выполнения небольшого задания по работе вечером. Исполнительные функции мозга, осуществляемые префронтальной корой, требуют огромных запасов энергии. На деле мозговая активность требует до 20 % всей энергии организма — больше, чем любой другой орган. Дыхательные техники, физические упражнения, сон и правильный рацион — вот важнейшие факторы пополнения запасов энергии.

СОВЕТ. Холодный душ (с включением холодной воды в последние 30 секунд) или брызги ледяной воды в лицо способствуют работе мозга, которая, в свою очередь, делает процесс набора энергии более эффективным.

В зависимости от потребностей энергия ежесекундно накапливается в каждой клеточке тела и мозга благодаря тысячам крошечных органелл — митохондрий, создающих и вырабатывающих энергию из кислорода и пищи. Можно представить митохондрию в виде этакого многоразового аккумулятора внутри клетки. В 2011 г. ученые из Шведской школы спорта и медицинских наук выяснили, что комбинация упражнений на выносливость и силу (езда на велосипеде и жим ногами) улучшает биогенез митохондрий, благодаря чему мышцы начинают вырабатывать больше энергии. Число митохондрий увеличивается после интенсивной, но кратковременной нагрузки, порождая в нас силу и энергетическую эффективность. Однако известно и то, что после долговременной перегрузки митохондрий становится меньше, что негативно сказывается на работе многих клеток организма.

Жизнь состоит из приложения усилий и восстановления, между которыми необходим баланс. После сильной нагрузки нужно отдыхать умнее и больше, чем раньше, и тогда впоследствии у вас прибавится сил.

СОВЕТ. Обращайте внимание на чувство усталости. Так наш организм сигнализирует нам о том, что скоро ему потребуется «дозаправка». Оптимальный ритм работы выглядит следующим образом: напряжение усилий, затем отдых и восстановление сил, напряжение усилий, затем отдых и восстановление сил.

В начале моей танцевальной карьеры я попросила Найджела Чарнока, который тогда танцевал и соло, и в составе труппы театра DV8, поставить для меня танец. Тогда-то я на собственном опыте прочувствовала, как сильная, но кратковременная нагрузка повышает выносливость в долгосрочной перспективе. Найджел был одним из самых физически сильных артистов в Европе. Он полностью выкладывался во всех спектаклях, не боялся рисковать — и меня подтолкнул к тому же. После первой же репетиции, которая высосала из меня абсолютно все силы, я поняла, что этот опыт сделает из меня гораздо более сильного артиста.

Лучшие советы по контролю за энергией от наших специалистов

• «Если какое-то событие вызывает у вас сильное волнение и нервозность, то накануне хорошенько „утомите себя“ — потренируйтесь, сосредоточьтесь на какой-нибудь сложной задаче на час, чтобы выпустить лишнюю энергию», — Клэр Тейлор.

• «Старайтесь сотрудничать с людьми, принимающими то, что вы уже сделали, но побуждающими не останавливаться на достигнутом и достигать новых высот. Так вы станете сильнее и выносливее», — Алессандра Ферри.

• «Бездействовать и ждать — самое утомительное занятие на свете. При помощи правильной осанки, дыхания и движений сохраняйте свою физическую и интеллектуальную энергию, чтобы в нужный момент оперативно среагировать на происходящее», — Уэйн Макгрегор.

• «Выясните, что вам требуется для максимальной эффективности. У каждого в этом плане свои потребности. Не стоит винить себя, если накануне вам нужно поменьше разговаривать или если вам помогает сон или какое-то особое рутинное действие. Уединитесь, успокойтесь, разогрейтесь и сосредоточьтесь», — Дон-Мари Флинн Сирренберг.

• «Потеря скорости может привести к печальным последствиям, поэтому не стоит слишком затягивать перерыв (поставьте будильник, чтобы точно знать, когда пора вернуться к работе). Во время отдыха займитесь чем-нибудь простым, чтобы не потерять скорость безвозвратно и не начинать все заново. Всегда можно, например, поучиться чему-то новому», — Карл ван Хауте.