Физическая подготовка разведчика - [6]

Упражнение повторять 3-5 раз попеременно.

Упражнение 5-е (делать вдвоем поочередно).

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага.

Первому принять изготовку к боксу и, передвигаясь шагом вперед и назад, наносить одиночные и двойные удары прямо, сбоку и снизу по ладони руки, которую выставляет второй боец, или по вещевому мешку, набитому травой или сеном. Прямые удары наносить одиночные - одной рукой -или двойные - один раз за другим левой и правой руками; удары сбоку наносить правой и левой руками; удар снизу наносить кулаком и мякотью ладони. Удары наносить, когда боец неподвижен, и в то время, когда он движется с мешком назад и вперед, то подставляя, то убирая мешок, вначале медленно, а затем быстро. Упражнения продолжать от 3 до 5 мин., поочередно.

Вторая форма парной "зарядки". (при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг).

1. Упражнения с мешком (5-8 мин. ): бросание мешка одним бойцом другому одной и двумя руками перед собой, сбоку, через голову, между ног.

2. Удары руками по мешку (5-8 мин. ): прямые, боковые удары кулаком правой, левой руки и удары снизу кулаком и мякотью ладони.

Третья форма парной "зарядки".

1. Фехтование на деревянных винтовках (полках) или ножах с мягким наконечником:

а) двухсторонние действия в атаках и защитах (5-10 мин. );

б) вольный бой (3-5 мин. ).

2. Короткая пробежка (3 -5 мин. ), заканчивать спокойной ходьбой.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУППОВОЙ "ЗАРЯДКИ"

Для групповой "зарядки" используются:

а) комплексы индивидуальной и парной "зарядки" разведчика (исключая 5-е упражнение в парной "зарядке"); комплексы проводятся один за другим, без перерывов; количество повторений упражнений устанавливает офицер, проводящий инструктаж по "зарядке";

б) упражнения для "зарядки", приводимые в Руководстве по гимнастике для запасных и учебных стрелковых дивизий Красной Армии, 1944 г.;

в) упражнения для "зарядки", входящие в комплекс ГТО I и II ступеней.

Комплексы гимнастических упражнений для групповой "зарядки" должны меняться через каждые 15-30 дней.

Групповую "зарядку" проводить по следующему плану:

1. Выход на "зарядку", короткая пробежка, отправление естественных надобностей

и построение.....................................5-8 мин.

2. Упражнение "зарядки"....................10-12 мин.

3. Ходьба и бег......................................3-5 мин.

4. Организованный уход с "зарядки"......2-5 мин.

Всего...............................20-30 мин.

Формы проведения групповой "зарядки" должны быть разнообразными и чередоваться.

1- я форма "зарядки" - чередование гимнастических упражнений и бега с ходьбой.

2- я форма "зарядки" - чередование ходьбы с бегом по пересеченной местности с преодолением препятствий или преодоление полосы препятствий в 200-500 м. и игры.

3- я форма "зарядки" - групповые одновременные или "поточные" занятия на гимнастических снарядах (на гимнастическом городке, турниках, брусьях, конях) и подвижные игры.

4- я форма "зарядки" - гимнастические упражнения, упражнения на снарядах и купание.

Наиболее рациональное сочетание форм "зарядки" в течение недели следующие: четыре дня форма №1, пятый день форма №2 и шестой день форма №3. Или два дня форма №1, два дня форма №3, два дня форма №2. Четвертую форму "зарядки" при благоприятных условиях погоды проводить в летний период через каждые 1-2 дня.

"Зарядка" проводится повзводно и по отделениям сержантским составом под наблюдением офицеров.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ "РАЗМИНКИ"

Упражнениями для "разминки" после длительных и однообразных напряжений могут служить различные формы "зарядки", которые боец выбирает самостоятельно.

"Разминка" для согревания может проводиться бойцом стоя, лежа и сидя, одиночно и совместно с товарищем:

а) В положении стоя на месте, боец может согреться, если он совершает быстрые приседания, растирания и разминания рук, бег или подскоки на месте.

б) В паре с товарищем хорошим упражнением для быстрого согревания является упражнение "пилка дров" с полуприседанием (см. рис. 2, а), а также упражнения бокса в виде серии ударов левой и правой рукой по подставленной ладони товарища (см. рис. 2, е, ж).

в) В положении лежа и сидя согревание производить за счет шевеления пальцев ног, вращения ступней ног; растирания рук, движений имитирующих мытье рук: разминания пальцами одной руки предплечья и плеча другой руки.

"Разминка" для борьбы со сном (рис. 3), как правило, должна проводиться "накоротке", бесшумно и в любом положении.

Рис. 3. Упражнение разминки для борьбы со сном:а — разминание мышц шеи; б — разминание трапециевидной мышцы; в —поднимание правого плеча: г—потирание и сжимание пальцев рук; д - положение лёжа на левом боку: е — положение лежа на правом боку

Лучшими упражнениями являются следующие движения:

1. разминание шеи и трапециевидных мышц пальцами рук в течение 20-30 сек., а также поочередное поднимание, опускание и вращение плеч;

2. потирание рук и сжимание пальцами одной руки пальцев другой руки;

3. перемена положений тела, переход из положения лежа на животе в положение лежа на левом боку, на правом боку или в положение сидя, пригнувшись на колени и т. п.