Физическая подготовка разведчика - [5]

В учебных, резервных и запасных частях и подразделениях разведчикам следует обязательно прививать навыки в выполнении различных форм "зарядки" и "разминки" при самых разнообразных условиях с обязательным обтиранием холодной водой.

После больших и утомительных напряжений разведчик всегда должен, невзирая на усталость, умыться, обтереться водой по пояс и вымыть ноги.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ "ЗАРЯДКИ"

Индивидуальная "зарядка" выполняется в условиях ограниченной площади (окоп, землянка, палатка, тесное помещение) и в тех случаях, когда проведение "зарядки" в составе группы затруднено.

Первая форма индивидуальной "зарядки" (рис. 1)

Четыре упражнения, которые надо выполнять последовательно одно за другим:

1. Медленно развести руки в стороны слегка вверх (ладонями внутрь) и, поднимаясь на носки, подтянуться.

2. Опускаясь на ступни, согнуть руки в локтях и с силой отвести лопатки двумя — тремя рывками назад.

3. Опуская руки, нагнуть туловище вперед и двумя пружинящими движениями стремиться достать пальцами землю (колени прямые).

4. Два — три раза глубоко присесть, разводя колени в стороны и встать.

Указанные упражнения проделать 3-5 раз, постепенно ускоряя темп, дыхание не задерживать. После выполнения последовательных упражнений выполнить отдельные упражнения на гибкость, силу, быстроту.

Упражнение на гибкость: поднять руки вверх, соединить пальцы и, вращая туловище по кругу слева направо или справа налево, приседать и вставать, повторяя это движение 3-4 раза в одну и в другую стороны.

Упражнение на силу: принять положение лежа в упоре руками о землю или о какой-либо предмет и 4-6 раз согнуть и разогнуть руки; в процессе тренировки количество повторений можно увеличивать. Можно также повиснуть на любом предмете и подтянуться несколько раз.

Упражнение на быстроту: принять изготовку к бою для бокса и обозначить несколько ударов бокса (прямо левой, правой, сбоку и снизу) в виде боя с условным противником; при этом двигаться шагами вперед, назад и в стороны.

После зарядки, если позволяют условия и обстановка, делать короткую пробежку в 200-500 м.

Вторая форма индивидуальной "зарядки" (при наличии гимнастических снарядов)

1. Короткая пробежка (2-3 мин. ); чередовать с ходьбой.

2. Тренировка на гимнастических снарядах (турник, конь, брусья) в течение 8-10 мин.

3. Спокойная ходьба и умывание (1-2 мин. ).

Третья форма индивидуальной "зарядки" (при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг. )

1) Упражнения с мешком (6-8 мин. ):

• бросание мешка вверх одной, двумя руками и ловля его;

• бросание мешка через голову и ловля его с поворотом кругом;

• приседание с мешком; повороты туловища вправо и влево с мешком в руках;

• бросание мешка между ног и ловля его с поворотом кругом.

2) Удары руками и ногами по мешку, подвешенному на веревке (3-5 мин. ):

• прямые, боковые удары кулаком правой и левой руки;

• удары снизу кулаком и мякотью ладони.

3) Короткая пробежка (1-2 мин.; заканчивать спокойной ходьбой и умыванием.

Четвертая форма индивидуальной "зарядки"(в летний период, при наличии реки)

1. Короткая пробежка (2-3 мин. ); чередовать с ходьбой.

2. Выполнение 3-5 любых упражнений (2-3 мин ).

3. Купание - плавание (два раза по 2-3 мин ).

4. Растирание полотенцем и уход (2-3 мин ).

Формы индивидуальной "зарядки" чередовать между собой в течение недели — месяца.

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАРНОЙ "ЗАРЯДКИ"

Парная "зарядка" может проводиться в любых условиях двумя бойцами. Упражнения выполняются одновременно или поочередно; один помогает другому выполнить те или другие упражнения.

Первая форма парной "зарядки" (упражнения с сопротивлением и бокса) (рис. 2)

Упражнение 1-е ("пилка дров").

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага, отставить правую ногу назад, взяться за руки, упираясь ладонями.

Рис. 2. Упражнения для парной зарядки:а - пилка дров; б - приседание; в - весы; г — разведение рук в стороны с сопротивлением; д - опускание рук вниз с сопротивлением; с - прямой удар по подставленной ладони; ж - удар но мешку.

Движения производить двумя руками; когда левая выпрямляется, сгибать правую, и наоборот: каждый из бойцов, выполняя упражнение, сопротивляется, т. е. одной рукой нажимает на руку товарища, а другой оказывает сопротивление.

Движение повторять размашисто 8-12 раз, сопротивляться умеренно, учитывая силы товарища, дыхания не задерживать.

Упражнение 2-е (приседание).

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому поставить руки на пояс и медленно приседать, второму положить руки на плечи первого и нажимать руками сверху во время приседания и вставания.

Упражнение повторять 6-8 раз.

Упражнение 3-е ("весы").

Встать спиной друг к другу и сцепиться руками в локтях. Попеременно нагибаясь вперед, навалить товарища на спину. Верхнему лежать расслабленно, прогнувшись.

Движение повторять 4-6 раз, сильно не нагибаться, дышать свободно.

Упражнение 4-е (делать вдвоем, поочередно).

Встать лицом друг к другу на расстоянии одного шага. Первому вытянуть прямые, сжатые в кулаках руки вперед, второму взять руки первого за сгибы в кисти с внутренней стороны. Первый сопротивляется, второй разводит его руки в стороны и опускает вниз.