Фитнес: Тонкости, хитрости и секреты - [9]
На пике упражнения следует на секунду остановиться и дополнительно напрячь мышцы, затем медленно опустить вес, препятствуя его свободному падению. Такая техника дает максимальный эффект.
Дыхание
Здесь правило простое: подъем делается на выдохе, а опускание — на вдохе. Постарайтесь дышать размеренно, в ритме своих движений. Никогда не
задерживайте дыхания! Задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь. В сочетании с напряжением мышц это может вызвать головокружение и даже обморок. Так что если не хотите потерять сознание со штангой над головой, дышите равномерно.
Концентрация
Полностью концентрируйтесь на каждом повторении. Представляйте себе, как работают ваши мышцы. Ощутите, как они преодолевают сопротивление «железа». Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Старое доброе правило гласит: оставьте все свои проблемы за дверями спортзала!
Чем больше мышца, тем она сильнее. Из этого фундаментального правила спорта вытекает важный обратный вывод: чтобы мышца росла, надо увеличивать ее силу. Как? Поднимать все более тяжелые веса? Нет, фитнес-тренинг — это не тяжелая атлетика. Здесь повышение веса штанги, гантелей или отягощения тренажера стоит на втором месте. А что на первом? Увеличение числа повторений! Вы «утяжеляете» мышце работу, повышая число повторов в сете. Допустим, вы чувствуете, что упражнение идет как-то легковато. Тогда добавьте к сету еще пару-тройку дополнительных повторений. Но не больше! Иначе общее число повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала. Что это за интервал? От 6-ти до 10-ти повторов. Опыт показывает, что именно такое число повторений в сете растит мышцы лучше всего. Причем ваше последнее повторение действительно должно стать последним, когда на новое повторение у вас попросту нет сил.
Итак, вы начали с 6–7 повторений, а потом ваша сила выросла, и вы сумели добраться до «потолка» — десятого повтора. Как быть дальше? Вот тут пришла пора повышать вес, да и то ненамного. Ровно на столько, чтобы вернуться к своим исходным 6–7 повторениям. Дальше опять начинайте карабкаться вверх по лестнице повторений!
Запомните, чтобы добавить несколько сантиметров там, где вам хочется, делайте по 6—10 повторений в сете. Вес должен быть достаточно серьезным для стимуляции мышц, но не чрезмерным — иначе правильная техника упражнения нарушится.
А что будет, если увеличить число повторений сверх 10-ти — до 12-ти и выше? Мышцы тут уже никак не отзовутся на тренинг, а вот процесс сжигания жира пойдет ощутимо быстрее. Ведь получится что-то вроде аэробики, только с гантелями в руках.
Как быть, если хочется того и другого вместе: и мышпы поправить, и жир поскорее согнать?
Такой двойной эффект дает увеличение числа сетов. В каждом сете вы делаете по 6—10 повторений, но сетов больше обычного. (Напомним, что обычно «нормой» считаются 3–4 сета в упражнении.) Но не думайте, что чем больше сетов вы сделаете, тем выше будет результат. Каждый человеческий организм имеет свои пределы переносимости физических нагрузок. Если вы начнете «бомбить» мышцу 20–50 сетами на одной тренировке, вы очень быстро перетренируетесь. Перетренированность — это одновременно и состояние полного психического упадка, и физического истощения. Дальше на тренировках останется поставить жирный крест.
Какое же число сетов считать наилучшим? Все эксперты единодушно сходятся в таком мнении: от 8-ми до 12-ти сетов на одну мышцу.
Если вы вдруг с самого начала вздумаете «обработать» нелюбимую часть тела таким большим числом сетов, знайте: в других упражнениях сеты придется на 1–2 подсократить. Иначе получится перебор с общей нагрузкой, и вы получите ту же перетренированность.
В среднем для восстановления сил и дыхания достаточно минуты отдыха. Если вы целенаправленно боретесь с лишним весом, передышки лучше сделать короткими — в полминуты. Если пунктуально отслеживать по часам именно такие периоды отдыха, вы сможете за час тренинга «сжечь» до 500 калорий. (В обычном режиме — 350–400 калорий.)
Вместе с тем некоторые упражнения настолько «сбивают» дыхание, что после завершения сета вы пыхтите, как паровоз. В таком случае не начинайте следующий сет, пока не приведете дыхание в норму. Иначе сердечно-сосудистая система из-за хронического дефицита кислорода начнет давать сбои. Короче говоря, отдыхайте столько, сколько необходимо для восстановления дыхания. Можно считать это общим правилом.
В учебниках по бодибилдингу советуют начинать тренировку с проработки крупных групп мышц (спина, ноги, грудь). Упражнения, нацеленные на эти мышцы, требуют больших энергетических затрат. Малые группы (например, руки) пожирают энергию не так жадно. Так что логика учебников понятна: в начале тренировки надо, мол, браться за самые тяжелые упражнения, нацеленные на крупные мышцы, поскольку вы сильнее и у вас больше энергии. Если поставить те же приседания в конец комплекса, то из-за усталости вы сделаете их в лучшем случае на троечку.
Однако в шейп-тренинге порядок упражнений не подчиняется этому правилу. Комплекс начинается с той части тела, которая больше всего «отстает». Суть в том, чтобы направить максимум энергии, энтузиазма и сил на устранение самых запущенных недостатков. То есть в первую голову вам надо «обрабатывать» свои самые «узкие» места.
Если Вы купили эту книгу, то можно надеяться, что Вы из людей увлеченных, неповторимых и любящих жизнь. Из тех требовательных мужчин и женщин, которые выбирают только лучшее. На страницах этой книги Вы можете узнать о современном способе достичь хорошего здоровья, которое приносит сон.
Кожа представляет собой жировую и самую большую часть организма, которая находится в постоянной работе в течение всей жизни. Состояние кожи во многом зависит от возраста, питания и образа жизни. Ее здоровый и цветущий вид — результат хорошего самочувствия и постоянного ухода. Лицо — самая открытая часть кожных покровов, и поэтому оно нуждается в постоянном уходе. С помощью этой книги вы сможете приостановить процессы естественного старения кожи.
Наркомания — опасная и смертельная болезнь. Бытует мнение: «Век наркомана очень короток — он живет не более 5–7 лет после первого приема наркотиков. Этот процесс необратим, и любые другие мнения по данному вопросу будут ошибочными. Данная болезнь неизлечима — можно лишь замедлить ее течение, убрать совсем — невозможно». Эта книга не поможет изменить природу наркомана, но мы постарались в ней разоблачить старую ложь: «Кто однажды стал наркоманом, тот всегда будет употреблять наркотики». Разоблачить ради того, чтобы выздоровление стало более доступным. Книга предназначена для всех людей, которые хотят жить без стрессов, не впадая при этом в наркотическую зависимость.
Любой уважающий себя человек, будь то мужчина или женщина, всегда должен думать о личной безопасности. Инстинкт самосохранения передается по наследству любому животному, в том числе и человеку. Больно видеть, как многие, теряя голову от безумной любви или похоти, предаваясь чувственным удовольствиям, напрочь забывают про элементарную осторожность. Расплата за такую беспечность неизбежна и заключается в заболевании, передаваемом половым путем. Эта книга предназначена для мужчин, которые хотят быть здоровыми и не иметь проблем в сексуальных отношениях.
Стресс. Этот термин знаком практически всем. Многие люди испытывают стресс (или, по крайней мере, искренне считают, что испытывают), а стресс опасен тем, что ведет к сердечным заболеваниям или к болезням мозга. Если Вы испытываете стресс, это означает, что Ваше тело находится в постоянном напряжении. Значит, и Ваше сердце находится в постоянном напряжении и функционирует более активно, чем это необходимо. Как бороться со стрессом? Как научиться избегать факторов, способствующих его появлению? Книга, которую Вы держите в руках, научит Вас этому.
Лучшее украшение человека — хорошие и густые волосы. Но, к сожалению, одна из самых распространенных проблем, касающаяся внешнего вида, — поредение и потеря волос. Реклама со всех сторон говорит нам о необычайно эффективных качествах того или иного средства. Что же делать? Разве у кошки оттого шерсть блестит, что ее моют дорогими шампунями? Нет, конечно. Блеск в большей степени зависит от полноценного питания и, как следствие, здорового самочувствия… Из этой книги Вы узнаете о различных (традиционных и нетрадиционных) методиках, позволяющих раз и навсегда покончить с проблемой выпадения волос.
Наиболее часто лица, страдающие заболеваниями почек, жалуются на боль в пояснице, нарушения мочеотделения, отеки, головные боли, головокружение. Могут наблюдаться также такие симптомы, как нарушение зрения, боли в области сердца, одышка, отсутствие аппетита, тошнота, рвота, повышение температуры тела. Однако в ряде случаев заболевания почек могут длительное время протекать без какой-либо почечной или общей клинической симптоматики.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
По данным Всемирной организации здравоохранения, сотни миллионов людей во всем мире страдают от заболеваний нервной системы. Она регулирует и управляет деятельностью всех систем нашего организма. Благодаря нервной системе мы мыслим, запоминаем, храним информацию, а также взаимодействуем с окружающей средой. Вот почему о нервной системе должен заботиться каждый! Доктор Сергей Агапкин, телеведущий программы «О самом главном» — самой рейтинговой программы о здоровье в нашей стране — подготовил полезные рекомендации для здоровья вашей нервной системы.
Привет! Меня зовут Альбина Комиссарова, и я врач-диетолог, эндокринолог. Почему я решила написать эту книгу? Мне захотелось создать некий путеводитель в мир диетологии. Что-то вроде азбуки здорового питания, прочитав которую, вы будете уверенно себя чувствовать и без проблем сможете организовать собственное питание и питание вашей семьи без ненужных ограничений и сомнительных методик. Так сложилось, что в мире Интернета только ленивый не пишет о питании. Не представляю, как обывателю разобраться во всем этом! Один пишет одно, другой другое – где истина? И почему вы должны верить той или другой книге? Ответ на этот вопрос один – важна лишь доказательная медицина и подход, систематизирующий и обобщающий эти знания. Эта книга – собрание доказанных знаний, которые я обобщила, упростила и представила вам для наилучшего понимания, снабдив толикой собственного понимания предмета. Моим коллегам может показаться, что медицинский язык в книге сильно упрощен, что называется «инстаграмный», но мне хотелось, чтобы эта книга была полезна даже тем, кто мало разбирается в медицине и науке. Мы не сможем поговорить обо всем, затронуть все мифы и заблуждения, но опыт ведения блога позволил мне вычленить наиболее популярные, интересные и спорные вопросы, которые требуют ответа. Надеюсь, по прочтении этой книги, картина мира диетологии станет для вас хотя бы чуть более ясной.
Книга-компас по педиатрии предназначена для современных родителей, которые хотят уметь разбираться в основных детских болезнях и готовы подходить к лечению ребенка со здравым смыслом. Вы научитесь распознавать по симптомам частые заболевания, ориентироваться в оригинальных лекарствах и дженериках, будете понимать, когда требуется подождать, чтобы болезнь саморазрешилась, а когда нужна экстренная помощь специалиста. Но главное – вы перестанете поддаваться панике, так как получите карту, по которой легко ориентироваться в загадочном мире детского здоровья.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Несмотря на то, что курение табака является сильной привычкой, а также формой наркотической зависимости, миллионам людей все-таки удалось бросить курить. В этой книге вы найдете все «плюсы» и «минусы», которые можно «приобрести» за счет курения.
Алкоголизм — это болезнь. Полноправно назвать себя алкоголиками могут люди, которые регулярно употребляют спиртные напитки и не могут отказаться от этой привычки — их неудержимо тянет к спиртному. Алкоголики теряют контроль за количеством выпитого, у них исчезают защитные реакции при передозировке, а алкогольное опьянение становится для них самым комфортным состоянием. Книга поможет вам определить, есть ли у вас проблемы с алкоголем и как с ними нужно бороться.