Фитнес-спорт: учебник для студентов - [22]

И.п. – упор лежа. Согнуть руки, затем, опускаясь на предплечья (вдоль туловища), центр тяжести туловища перенести на носки и, мягко оттолкнувшись носками, перенести центр тяжести туловища в упор лежа согнув руки, затем выпрямить руки.

И.п. – упор лежа

1 – упор лежа согнув руки;

2 – упор лежа на предплечьях;

3 – упор лежа согнув руки;

4 – И.п.

СГИБАНИЕ, РАЗГИБАНИЕ РУК ИЛИ ОАНОЙ РУКИ

в положениях: упор лежа ноги врозь, упор лежа на разноименной руке и ноге; упор лежа на одной ноге, другая согнута назад, голень назад, ноги скрестно, одна нога на пятке другой.

РАЗНОВИДНОСТИ «РАМОК»

«РАМКА»

И.п. – упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками в положение упор стоя, согнувшись.

«ВЗРЫВНАЯ РАМКА»

И.п. – упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками, фиксируя положение упор стоя согнувшись, с приземлением в положение в упор лежа на согнутых руках.

«СВОБОДНАЯ РАМКА»

Из исходного положения упор лежа, сгибая руки, толчок носками и руками от пола. В фазе полета раскрыть ноги врозь, руки в стороны кверху, приземлиться в упор лежа на согнутых руках.

«ГЕЛИКОПТЕР»

– выполняется из положения сед ноги врозь. Лечь на спину, с одновременным отведением рук вправо, и взмахом правой ногой в левую сторону, по кругу в лицевой плоскости, левая махом «догоняет» правую до положения вверх, соединив ноги толчок и мах ногами («отхлест») без прогиба в поясничном отделе с поворотом туловища кругом, приземляясь в упор лежа на согнутых руках.

ДВОЙНОЙ «ВЕНСОН»

– см. описание элемента в разделе «статическая сила». Выполнить сгибание и разгибание рук (1–4 раза), удерживая центр тяжести туловища на руках.

«ВЕНСОН»

– шпагатом (одна нога на руке или плече) выполнить сгибание и разгибание рук, 1–4 раза.

Силовые элементы

1. «Спичаг».

И.п. – упор стоя согнувшись в широкой стойке, ноги врозь. Медленно перенести центр тяжести туловища на руки, при этом таз поднять над уровнем плеч. Медленно поднять носки от пола, силой провести ноги через шпагат и так же медленно соединить до положения стойка на руках.

2. «Спичаг» с опусканием в «мексиканку».

3. «Спичаг» с опусканием в «венсон».

4. «Спичаг» с опусканием в угол и двойной «венсон».

5. «Спичаг», стойка на руках в повороте на 180°, 360°, 540°, 720°.

СТОЙКИ

Стойка – статическое вертикальное положение, при котором занимающийся находится вверх ногами. Фиксация стойки 2–3 секунды.

СТОЙКА НА ЛОПАТКАХ

с различным положением ног с опорой и без опоры под спину

СТОЙКА НА ГОЛОВЕ И РУКАХ

(ноги врозь, ноги врозь голень внутрь, шпагатом, полушпагатом).

СТОЙКА НА ПРЕАПЛЕЧЬЯХ

с различным положением ног: согнув ноги, ноги скрестно, согнув правую вперед, согнув левую назад.

СТОЙКА НА РУКАХ

с различным положением ног и в повороте на 180°-1080°.

СТОЙКА С ПРОГИБАНИЕМ «МЕКСИКАНКА»

на предплечьях, на руках.

СТОЙКА НА РУКЕ «ФЛАГОМ»

– стойка на одной руке, ноги опущены в сторону до горизонтального положения, свободная рука – в сторону.

МОСТЫ

Мост – дугообразное, максимально прогнутое положение занимающегося с опорой на ноги и руки спиной вниз. Способы выполнения:

Прогибанием из положения лежа на спине с опорой на согнутые ноги и руки;

НАКЛОНОМ НАЗАД из стойки ноги врозь, руки вверх;

ПОВОРОТОМ НА 180° из упора присев;

ПРОГИБАНИЕМ через стойку на руках;

РАЗГИБОМ из упора лежа на лопатках.

МОСТ ИЗ СТОЙКИ НА КОЛЕНЯХ

– мост с опорой на голени и руки;

МОСТ В СТОЙКЕ НА НОСКАХ

МОСТ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ – мост с опорой на ноги и предплечья;

МОСТ НА ОДНУ НОГУ

мост с опорой на руки и ногу (свободная нога вперед или согнута вперед);

МОСТ НА ОДНУ РУКУ

– мост с опорой на ноги и одну руку;

МОСТ КОЛЬЦОМ

– то же, но свободная нога согнута назад и приближена к голове;

МОСТ ШПАГАТОМ

– то же, но свободная нога поднята до вертикального положения и составляет прямую линию с опорной;

МОСТ С ЗАХВАТОМ (МОСТ «СКЛААКА»)

– мост на ногах с захватом руками за голени;

МОСТ С ОДНОИМЕННОЙ ОПОРОЙ

– мост с опорой на правую (левую) руку и ногу;

МОСТ С РАЗНОИМЕННОЙ ОПОРОЙ

– то же, но на правой ноге и левой руке (или наоборот).

ПЕРЕВОРОТЫ

Переворот – это вращательное движение тела занимающегося с полным переворачиванием вперед или назад, с промежуточной опорой на руки с одной или двумя фазами полета (переворот вперед, назад, в сторону).

ПЕРЕВОРОТЫ ВПЕРЕД

1. Переворот вперед с 2 ног на 2.

2. Переворот вперед с одной ноги (махом одной на 1; на 2).

3. Переворот вперед с 2 ног на 1.

4. «Маховыій» переворот вперед на 1.

5. Переворот махом одной ноги толчком другой через стойку на руках.

6. Переворот на одну ногу с широким разведением ног в стойке и приземлением на маховую.

7. Переворот со сменой ног.

8. Переворот через одну ногу с опорой на одну руку.

ПЕРЕВОРОТЫ НАЗАД

1. Переворот назад (в том числе и в шпагат).

2. Фляк (флик-фляк, переворот назад) выполняется прыжком с обеих ног вверх-назад с двумя фазами полета до опоры на руки, затем прыжок с рук на ноги – курбет:

– фляк на одну ногу с приземлением на одну ногу и переходом на другую;

– фляк махом (махом одной и толчком другой ногой);

– фляк в шпагат – прыжок вверх-назад до стойки на руках с последующим курбетом в шпагат;

– фляк махом в шпагат – махом одной толчком другой ноги;

– фляк в упор лежа – прыжок вверх-назад до положения стойки на руках с последующим опусканием в упор лежа (без фазы полета);