Фитнес против болезней позвоночника - [8]
• Цель занятий: повышение подвижности позвонков грудного отдела и костей грудной клетки, обеспечение возможности глубокого дыхания.
• Исходное положение: сидя на стуле с прямой спинкой, руки согнуты в локтях и сцеплены на затылке в замок.
• Выполнение: на счет «раз» (вдох) наклониться назад, прогнув спину и прижав ее к спинке стула, на счет «два» (выдох) наклониться вперед. Повторить 5-10 раз.
Назначение: увеличение гибкости грудного отдела позвоночника.
• Исходное положение: лежа на спине, подложив под спину валик, руки согнуты в локтях и сцеплены за головой в замок.
Диаметр валика должен быть примерно 10 см. Валик не должен быть слишком мягким. Вместо него можно использовать махровое полотенце, намотанное на скалку.
• Выполнение: на вдохе поднять туловище, прогнуться, на выдох вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 3-4 раза, после чего передвинуть валик ниже и продолжить выполнение упражнения.
• Назначение: разработка позвонков грудного отдела позвоночника.
• Исходное положение:
сидя или стоя, обернув грудную – клетку полотенцем.
• Выполнение: на счет «раз» стянуть полотенце, при этом стараясь полностью выдохнуть воздух, на счет «два» ослабить полотенце и сделать глубокий вдох. Повторить 5-10 раз.
• Назначение: повышение подвижности ребер, развитие глубокого дыхания.
• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены над головой, пальцами одной руки обхватить запястье другой.
• Выполнение: на счет «раз» как можно сильнее наклониться влево, потянув левой рукой правую, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» наклониться вправо, потянув правой рукой левую, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз.
• Назначение: растяжение боковых мышц грудной клетки.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 1
Этот комплекс был разработан для тех, кто страдает от хронических заболеваний поясничного и крестцового отделов позвоночника.
• Цель занятий: укрепление позвоночника, особенно его поясничного отдела, укрепление мышц.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» сильно напрячь мышцы брюшного пресса, на счет «два» расслабить мышцы. Для контроля можно на счет «раз» класть руку на живот. Повторить 7-10 раз.
• Назначение: укрепление поясничного отдела позвоночника, который при выполнении этого упражнения выгибается вверх.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки лежат на полу вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять руки, завести их за голову, сцепив в замок, и приподнять верхнюю часть тела, на счет «два» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 12—15 раз.
Если тяжело выполнять упражнение, можно использовать облегченный вариант: не заводить руки за голову, а держать их перед собой.
• Назначение: укрепление мышц живота.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» поднять согнутую в колене левую ногу к груди, при этом оказывая ей сопротивление правой рукой, которую положить на колено. Напрягать мышцы руки и ноги в течение 10 с. На счет «два» вернуться в исходное положение и постараться полностью расслабить мышцы рук, ног и туловища. На счет «три» выполнить то же самое с правой ногой и левой рукой, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 7-10 раз.
• Назначение: укрепление косых мышц спины и туловища.
Комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника 2
Этот комплекс рекомендуется выполнять людям, страдающим хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов. Кроме того, он не противопоказан и при острых заболеваниях поясничного отдела.
• Цель занятий: укрепление мышц туловища и развитие гибкости позвоночника.
• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
• Выполнение: на счет «раз» повернуть верхнюю часть корпуса, руки и голову влево, одновременно положив согнутые в коленях ноги на пол направо, задержаться в таком положении 5 с, на счет «два» вернуться в исходное положение. На счет «три» повернуть верхнюю часть корпуса, голову и завести руки право, а ноги влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 15—20 раз.
Если трудно выполнять упражнение, можно опускать влево и вправо только ноги, при этом верхняя часть тела остается в покое, как при исходном положении.
• Назначение: увеличение подвижности позвонков, растяжение мышц.
• Исходное положение: на коленях перед стулом, положив на него руки и опершись лбом о край сиденья.
• Выполнение: на счет «раз» как можно сильнее выгнуть вверх спину, задержавшись в этом положении на 2-4 с, на счет «два» как можно сильнее прогнуть ее. Выполнить упражнение 7-10 раз.
• Назначение: увеличение гибкости позвоночника.
• Исходное положение: стоя на четвереньках, распрямив плечи.
• Выполнение: на счет «раз» выгнуть спину направо, переставив руки и повернув голову, как бы оглядываясь назад, задержаться в таком положении 2-4 с, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» повернуть корпус влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение.
