Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня - [8]

Шрифт
Интервал

Но, кроме явных преимуществ в развитии силы и обоих видов выносливости (сердечно-сосудистой и мышечной), бурпи является одним из самых эффективных «борцов» с лишним весом!

Дело в том, что выполнение бурпи требует очень много энергии для поддержания работы мышечной системы. Упражнение такой высокой интенсивности запускает эффект сжигания калорий, который продолжается даже после тренировки. Так называемый эффект дожигания или «повышенное потребление кислорода после упражнений». Бурпи заставляет вас дышать чаще, чем стимулирует обмен веществ (метаболизм). А чем больше разница между метаболической активностью во время тренировки и состоянием покоя, тем больше вашему организму требуется времени для возвращения к нормальной жизни. Это означает, что потребление калорий после тренировки увеличивается на несколько часов. И сжигание жира, таким образом, поддерживается устойчиво.

Получается, что бурпи – это упражнение и целая тренировочная программа «в одном флаконе». Более того, бурпи не требует какого-либо оборудования (что очень ценно для домашних тренировок) и не является травмоопасным.

Выполняется бурпи очень просто. Коротко описать его можно так: «упал, встал, подпрыгнул». Требований к тому, как вы будете ложиться, как вставать и как прыгать особых нет. Но есть 3 контрольные точки:

• Лежа на животе, ноги прямые.

• Стоя.

• Прыжок вверх, руки над головой или касаются затылка.



На всякий случай посмотрите видео в инернете. Обратите внимание, что мы будем выполнять версию, где нужно лечь на пол, а не просто принять упор лежа. На фотографии показана версия упражнения без прыжка.

2.3.8 Разножка (Jumping Jack)

В простонародье «джеки». Если бурпи – это кардио-упражнение высокой интенсивности, то разножку можно отнести к средней. Лёгкая интенсивность – это ходьба и бег трусцой. Тем не менее, «джеки» мы будем часто делать на пределе возможностей. То есть на максимальной скорости. Но иногда просто прыгать для разогрева.

Упражнение удобно тем, что для его выполнения не нужно много свободного пространства (как для бега на улице). И нет необходимости в специальном оборудовании (как для бега на беговой дорожке). Поэтому для наших целей подходит идеально.

Выполняется просто. Из положения «стоя, руки вдоль корпуса», прыгаете в положение «стоя, ноги чуть шире плеч, руки надо головой». Потом обратно.


2.3.9 Ситапы и подъемы ног

Теперь пару упражнений на пресс. Нельзя сказать, что это упражнения, в которых работают только абдоминальные мышцы. Часть работы приходится на поясницу. Но и делаем мы эти упражнения не только и не столько ради получения вожделенных «кубиков», сколько для улучшения функциональной работы мышц нижней части корпуса.


Ситапы

Исходное положение – лежа на спине, голени к бедрам под углом 90 градусов, ступни обеих ног соприкасаются, руки вытянуты за головой. Из этого положения садитесь в вертикальное положение, руки в конечной точке держите прямо перед собой.



Подъемы ног

Лежа на спине поднимите ноги на 90 градусов, старайтесь держать их максимально прямыми. Вернитесь в исходное положение до легкого касания пятками пола.


2.3.10 Как выполнять унилатеральные упражнения

Унилатеральные упражнения – это движения, которые выполняются последовательно разными руками или ногами. Например, разнообразные выпады, приседания на одной ноге, тяги одной рукой, отжимания на одной руке. Когда нужно сделать сначала левой стороной корпуса, а потом правой. Или наоборот.

Пожалуйста, внимательно прочитайте эти рекомендации. Как показывает опыт проведения тренингов, самый большой «тупняк» происходит именно на унилатеральных упражнениях. Какой ногой делать сначала? Что считать за одно повторение? Сколько отдыхать? Давайте все эти вопросы оговорим заранее, чтобы они лихорадочно не возникали в голове на самой тренировке.

Допустим, вы выбрали в качестве приседаний «пистолетики». И у вас задание на тренировку сделать 3 подхода с максимальным количеством повторений. Как их делать и как вести учет?

Начинайте с более слабой ноги. Делайте свой максимум этой ногой, потом максимум другой ногой. Без отдыха. Это ОДИН подход.

Дополнительный отдых, если вы выполняете подход в интервалах (подробнее о тренировочных протоколах вы узнаете чуть позже) не предусмотрен. Одна сторона и так практически отдыхает, пока вы делаете другую.

Если вы делаете «лесенку» (такой протокол, скоро с ним познакомитесь), то тоже сначала выполняете нужное количество слабой ногой. Потом нужное количество более сильной. И без отдыха. Получается протокол «односторонняя лесенка».

Если у вас задача сделать максимум повторений за 4 минуты, то сначала делаем слабой ногой, сколько можем. Повторяем это количество сильной. Сделали по 10, например, повторений каждой ногой – запомнили 10. Продолжили счет этой цифры. Сделали еще 7 слабой, повторили 7 сильной. Получилось 17. И так далее.

2.4 Когда лучше тренироваться

Как правило, люди интересуются, в какое время дня лучше тренироваться. Утром или вечером. Есть разные мнения на этот счет. Но я придерживаюсь самого популярного: это неважно. То есть все очень индивидуально. Биоритмы там и бла-бла-бла… Только это для профессионалов играет какую-то роль. И скорее всего незначительную. У физкультурника другие задачи.

Продолжить чтение
Рекомендуем почитать
Стресс: Тонкости, хитрости и секреты

Стресс. Этот термин знаком практически всем. Многие люди испытывают стресс (или, по крайней мере, искренне считают, что испытывают), а стресс опасен тем, что ведет к сердечным заболеваниям или к болезням мозга. Если Вы испытываете стресс, это означает, что Ваше тело находится в постоянном напряжении. Значит, и Ваше сердце находится в постоянном напряжении и функционирует более активно, чем это необходимо. Как бороться со стрессом? Как научиться избегать факторов, способствующих его появлению? Книга, которую Вы держите в руках, научит Вас этому.

Краски. История макияжа

Эта потрясающе красивая и безумно интересная книга – шикарный подарок всем, кто интересуется искусством создания макияжа и историей моды. Ее написала легендарная Лиза Элдридж, один из самых уважаемых и опытных визажистов в мире. В настоящий момент она занимает пост глобального креативного директора Lancome. Книга полна загадочных историй, причудливых жизненных анекдотов, удивительных результатов исследований и неизвестных фактов о косметике. По всей книге разбросаны главки, посвященные личным кумирам Лизы, ее «музам макияжа».

Яйцо лечит: отеки ног, несварение, потерю голоса, перхоть и облысение, сухость кожи

Яйца – пожалуй, первый продукт, который попробовал древний человек. Их употребляют в сыром виде и после термической обработки, отдельно и в составе других блюд. Полезные свойства яиц поистине безграничны. Из книги вы узнаете, как применять их при ранах и ссадинах, в случае шелушения кожи и облысения, при гормональных нарушениях и при потере мужской силы, для лечения лихорадки и заболеваний внутренних органов. Автор развенчивает миф о запрете на яйца при «повышенном» холестерине и дает рекомендации по правильному хранению и использованию этого продукта.

Простуда. Как защитить иммунитет?

Чихание, больное горло, насморк – все знают первые неприятные признаки простуды. Почему мы так легко простужаемся? Какие грозные заболевания умеют маскироваться под обычную простуду? Можно ли и как предупредить и вылечить простуду без лекарств? Когда помогут домашние средства, а когда надо немедленно обращаться к врачу? Как уберечь от простуды детей? На эти и многие другие вопросы вы найдете ответы в этой книге. Вы узнаете об иммунной системе человека и естественных способах ее тренировки: закаливании, физических упражнениях, воздействии факторов природы, правильном питании.

Некотоpые сведения об использовании лекаpственных pастений в наpодной медицине

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Нация фастфуда

Фастфуд – это не только гамбургер и пачка чипсов. Это практически любая еда, выпущенная промышленным способом. Эрик Шлоссер стирает грань между заведениями быстрого питания и прилавками магазинов, где мы покупаем еду. С впечатляющей дотошностью он изобличает индустриальные технологии производства продуктов питания, вскрывая все шокирующие, противоестественные и антигуманные подробности того, как в современном мире производится еда. Эта невероятная книга поможет вам заглянуть за кулисы пищевой индустрии, понять, что именно вы едите, и начать принимать более осознанные решения при выборе продуктов питания для себя и своей семьи. На русском языке публикуется впервые.