Ежедневник. Кремлевская диета - [2]
В рационе здорового человека, живущего в средней полосе, жиры должны составлять примерно 30 % от общей калорийности пищи.
Особую ценность представляет молочный жир. Он на треть состоит из основных ненасыщенных кислот – олеиновой, линолевой, арахидоновой. Кроме того, молочные жиры представляют собой эмульсию, т. е. взвесь в виде мельчайших шариков, поэтому, поступая в таком виде в организм человека, молочный жир намного легче усваивается. Это вовсе не означает, что нужно употреблять только продукты, содержащие молочный жир. Ни один из видов жиров не содержит сбалансированный жирно-кислотный состав. Поэтому ежедневно нужно употреблять жиры как животного, так и растительного происхождения (например, любое растительное масло). Их соотношение в пище для взрослого человека должно составлять примерно 70 % жиров животного и 30 % – растительного происхождения. Что касается людей пожилого возрастало в соответствии с рекомендациями врачей они должны по возможности стремиться заменять жиры животного происхождения жирами растительными. Потребность организма в жирах зависит от возраста, пола, условий жизни, характера работы и даже от климатических особенностей местности.
Углеводы
Углеводы участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, заменимых аминокислот, входят в состав клеток и тканей, пополняют запасы глюкозы в крови. Углеводы помогают организму эффективнее использовать жиры. При достаточном поступлении углеводов в организм уменьшается расход белков и жиров, а при избыточном поступлении и небольшом расходе энергии определенное количество углеводов преобразуется в жир. Вот почему при необходимости снижения калорийности пищевого рациона в первую очередь следует уменьшить норму потребления углеводов.
Главные «поставщики» углеводов – продукты растительного происхождения (пшеничный и ржаной хлеб, мучные изделия, овощи, некоторые фрукты, крупы, ягоды, картофель и сахар).
В продуктах животного происхождения содержание углеводов невелико.
Углеводы бывают разные: по строению молекул их подразделяют на моносахариды (фруктоза, глюкоза и др.), дисахариды (лактоза, сахароза) и полисахариды (крахмал, гликоген). В состав углеводов входит также клетчатка. Моносахариды и дисахариды хорошо растворяются в воде, обладают высокой пищевой и энергетической ценностью.
Глюкоза быстро и легко усваивается организмом, насыщает питательными веществами ткани головного мозга, мышц, поддерживает уровень сахара в крови, создает запас гликогена в печени.
Фруктоза в 3 раза слаще глюкозы, она медленнее усваивается организмом. Глюкоза и фруктоза содержатся в основном во фруктах и ягодах. Однако рекордсменом по содержанию этих веществ является мед.
Лактоза (молочный сахар) содержится в молоке и молочных продуктах. Это очень полезный углевод, ограничивающий процессы брожения в кишечнике и способствующий развитию молочнокислых бактерий, полезных для организма.
Крахмал, расщепляясь в организме, превращается в глюкозу, и таким образом поддерживает уровень сахара в крови. Содержится крахмал в основном в зерновых и бобовых культурах, а также в картофеле. На долю крахмала должно приходиться 83–85 % общего количества употребляемых углеводов.
Клетчатка является основой оболочек клеток растений и почти не усваивается организмом человека. Тем не менее этот углевод, который содержится в черном хлебе, овощах, фруктах, играет большую роль – усиливая сокращение стенок кишечника, способствует выведению ненужных веществ и холестерина из организма.
Минеральные вещества
Фосфор принимает участие во всех процессах обмена веществ, входит в состав многих важных белков, нервной ткани, способствует росту и развитию костей. Много фосфора содержится в сыре, икре, фасоли, яйцах, мясе, рыбе. Суточная потребность – 1600 мг.
Кальций формирует кости скелета, нормализует работу нервной системы и сердца, принимает участие в свертывании крови. Больше всего кальция в молочной пище. Достаточно выпить 500 мл молока или съесть 100 г сыра, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в этом элементе.
Железо используется для построения сложного белкового вещества-гемоглобина. Особенно много железа в печени, овсяной крупе, яичном желтке, бобовых. Легко усваивается железо, содержащееся в овощах и фруктах, особенно в яблоках. Суточная потребность в железе – 15 мг.
Витамины
Кроме белков, жиров, углеводов и минеральных веществ, нам необходимы витамины. Их недостаток вызывает глубокие нарушения обмена веществ – авитаминозы. Так, недостаток витамина А (содержится в рыбьем жире, яйцах, сливочном масле, моркови, шпинате) чреват нарушениями роста и куриной слепотой; отсутствие витамина В1 (есть в муке грубого помола, отрубях, яйцах, дрожжах, печени, почках) вызывает поражение крупных нервных стволов; без витамина В6 (содержится в дрожжах, молоке, яйцах, говядине) происходит нарушение белкового и жирового обмена, возникают заболевания кожи; нехватка витамина В12 (его много в печени и почках) вызывает нарушение кроветворения (малокровие); от цинги нас защищает витамин С (имеется в черной смородине, шиповнике, цитрусовых, картофеле, капусте, шпинате и других зеленых растениях); без витамина Д (содержится в рыбьем жире, печени, масле, яйцах) ребенок заболевает рахитом, а у взрослого возникают заболевания печени, кожи, нарушаются функции нервной системы, может снизиться иммунитет.
