Эта книга сделает вас спокойным - [9]

Например, вы могли очень сильно реагировать физически и отталкиваться от этого. То есть вы вспомнили, насколько были напряжены и что у вас возникло неприятное ощущение в желудке, словно вы на американских горках. После этого вы вспоминаете, что эти симптомы были вызваны мыслью «Я расстрою всю свадьбу» и т. д.

Что бы вы сначала ни вспомнили, это станет вашим отправным пунктом, и, отталкиваясь от него, вы заполните пробелы. Чем лучше вы расшифруете все четыре части карты, тем больше возможностей для изменений и более спокойного самочувствия откроется перед вами далее.

Скоро вы будете в состоянии изменять свои мысли, физическую реакцию и поведение, что повлияет на ваше настроение. Опираясь на приведенный выше пример, мы расскажем далее, над изменениями какого рода вам стоит задуматься.

Мысли: если вы будете запинаться, произнося речь, расстроит ли это действительно всю свадьбу? Никто, кроме вас, не обратит внимания, как вы будете говорить. Кроме того, все будут в хорошем настроении. Оптимальный вариант – не принимать это всерьез, и все будут довольны.

Физическая реакция: уклоняясь от проблемы, вы не избавляетесь от нее и осложняете ситуацию. Вы рискуете обидеть подругу и оставляете себе меньше времени на подготовку и тренировку.

Изменив любой из этих моментов, вы спровоцируете эффект домино, что вызовет другие перемены и в конце концов поднимет вам настроение, то есть ваша новая интеллект-карта будет похожа на ту, что приведена на предыдущей странице.

• Мысли – это не факты

Это ключевой посыл, который мы будем отстаивать на страницах этой книги. Когда вы думаете: «Я не могу этого сделать» / «Все они меня ненавидят» / «Я недостаточно хорош», то очень легко принять эти мысли за факты и ужасно огорчиться им. Это просто мысли, а не факты. Это гипотезы, формируемые вашим пристрастным и негативно настроенным рассудком, представления о том, как вы воспринимаете себя в данный момент, что, чаще всего, не имеет под собой реальной основы.

Мы хотим, чтобы вы запомнили: когда вы ловите себя на том, что плохо думаете о себе, принимая свои мысли за истину, вы способны поставить под сомнение и изменить эти мысли.

Например, мысль «Я не могу этого сделать» превращается в «Думаю, я могу это сделать».

Разница небольшая, но очень важная, она побудит вас к тому, чтобы запросто, без доказательств не принимать мысли подобного рода за действительность.

Итак, вы думаете, что можете это сделать… Но есть ли у вас способности и умения для того, чтобы воплотить это в жизнь? Удавалось ли вам прежде это сделать? Постарайтесь посмотреть с другой стороны, чтобы опровергнуть себя, и берегитесь, если думаете, что это правда.

Сталкивая между собой подобные мысли, вы сможете привлечь внимание к тому, как часто вы принимаете на свой счет обобщенные всеобъемлющие утверждения, а не заставляете себя подумать: «Ладно, может быть, я могу сделать то-то и то-то», не лишаясь спокойствия и контролируя ситуацию.

Следующие шаги

Потренируйтесь в заполнении интеллект-карты, используя разные стрессовые сценарии, которые вам знакомы. Чем лучше вы научитесь распознавать различные реакции, тем легче вам будет тогда, когда вы захотите их изменить. Начав серьезно размышлять о том, как справиться со стрессовой ситуацией, вы уже подвергаете сомнению свои стандартные негативные установки. А это делает вас спокойнее.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ КПТ изменит ваши инстинктивные реакции на стресс, заставив почувствовать, что вы лучше контролируете ситуацию.

♦ Образ мыслей, поведение и физическое и эмоциональное состояние связаны между собой, если что-то одно изменится к лучшему, за ним последует все остальное.

♦ Интенсивность стресса полностью зависит от вашей интерпретации события. Изменив и поставив под сомнение свои мгновенные оценки, вы станете спокойнее.

3. Сделайте глубокий вдох

Физические последствия стресса часто бывают наиболее заметны и сильнее всего подрывают силы. Мы объясним, как воздействует стресс на человека и что можно предпринять, чтобы успокоить тело.

Стресс в мешке не утаишь

Говоря, что вы «испытываете стресс», вы, весьма вероятно, подразумеваете психические и физические ощущения. Ваш мозг возмущен, а тело раздражено. Чем неприятнее и страшнее ваши мысли, тем сильнее реагирует тело. Это крайне истощает. Вы обеспокоены не только изначальной проблемой, вам приходится волноваться из-за физического дискомфорта и тревожиться по поводу того, заметны ли ваши реакции посторонним.

Люди взаимодействуют друг с другом с помощью физической демонстрации своих эмоций и мыслей (называемой также невербальными сигналами). Например, если вам хорошо, вы улыбаетесь, если вы сердитесь, то хмуритесь, а если испуганы – дрожите.

Существуют, разумеется, десятки нюансов, сопровождающих реакции, но ваш облик и то, как вы себя подаете, часто служат для людей первым и верным намеком, что вы, на самом деле, думаете и как вы себя чувствуете.

Все понимают, что представляют собой большинство физических реакций, главным образом, потому, что многие из них довольно очевидны, в том числе наша реакция на стресс. Затуманенный взгляд, одышку, дрожь, нервный спазм в желудке и головокружение скрыть довольно сложно, а ощущать – крайне неприятно. Вероятно, вы выглядите потерянным, смущенным или озабоченным. Может быть, вы сутулитесь, суетитесь, возможно, пошатываетесь и явно потеете. Эти физические симптомы могут быть крайне изнурительными и серьезно осложняют повседневную жизнь.