Эта книга сделает вас спокойным - [33]

• Употребляйте в пищу стрессоподавляющие продукты

Здоровая диета способна нейтрализовать воздействие стресса, укрепить иммунную систему и понизить кровяное давление. Все люди разные, и то, что вкусно или полезно для одного, может быть совсем не так для другого. Но существуют неопровержимые факты, касающиеся различных продуктов, что делает их бесценными в смысле понижения уровня стресса.

♦ Продукты, богатые витамином С, такие как тимьян, петрушка, брокколи, цветная капуста и киви, помогают довести кровяное давление и кортизол (гормон, высвобождающийся в ходе реакции борьбы или бегства) до нормального уровня. Если ваше тело чувствует себя спокойнее, значит, мозг успокоится вслед за ним.

♦ Магний, содержащийся в артишоках и зеленых листовых овощах, таких как шпинат, является неотъемлемой частью здорового организма. Он помогает регулировать давление, способствует хорошему сну, циркуляции крови, предупреждает остеопороз, стимулирует обмен веществ и избавляет от мышечных судорог и спазмов. Симптомы дефицита магния выражаются в виде аритмии, мигреней, нервных тиков и мышечных судорог. Если вы пьете слишком много кофе, едите пищу, богатую сахаром, и слишком много полуфабрикатов, уровень магния в вашем организме может упасть до предела. Можно принимать биодобавки с магнием, но необходимо проконсультироваться у фармацевта по поводу дозировки.

♦ Как овсяная каша, так и бананы содержат серотонин – гормон спокойного и хорошего самочувствия.

♦ Такая рыба, как лосось и тунец, содержит омега-3 жирные кислоты, способные предотвратить выбросы гормонов – адреналина и кортизола. Кроме того, они спасают от депрессии и ПМС (предменструального синдрома).

♦ Орехи изобилуют витаминами. Миндаль содержит витамины В и Е, которые помогают подстегнуть иммунную систему и служат отличным источником полезных жиров.

♦ Авокадо и бананы содержат калий, снижающий кровяное давление.

• Физические упражнения

Физические упражнения – не только отличный способ отвлечься от стресса, благодаря тому, что они вызывают потоотделение и способствуют перекачке крови (не по тем же причинам, что реакция борьбы или бегства), они являются прекрасным способом освобождения от сдерживаемого чувства неудовлетворенности и агрессии. Когда вы выполняете физические упражнения, ваш организм энергично избавляется от вызванных стрессом биохимических и физических изменений, стимулируя выброс эндорфинов. Они естественным образом создают ощущение хорошего самочувствия. Вдобавок, они способствуют нормализации давления и полезны для сердца.

Если вы не привыкли заниматься спортом, начинайте не спеша; можно зайти в тренажерный зал и поговорить с персональным тренером о том, что лучше подошло бы для вас, или побеседовать со своим терапевтом.

Постарайтесь заниматься тем, что вам нравится. Если, ненавидя бег трусцой и годами не испытывая тяжелых физических нагрузок, вы пообещаете себе и каждому встречному, что примете участие в марафоне, все закончится самообвинением, если вы этого не сможете. Если вы ставите перед собой реальные цели и занимаетесь физическими упражнениями, которые вам действительно нравятся, такими как ходьба, плавание или танцы, велика вероятность, что вы привыкнете делать это регулярно.

• Сократите потребление алкоголя, наркотиков, никотина и кофеина (или откажитесь от них)

Все это забавно и смешно до тех пор, пока сильно не забьется сердце и не задрожат руки. Алкоголь, наркотики, сигареты, кофеин – и есть настоящие результаты скороспелых решений, которые в долгосрочной перспективе только усугубляют ваши проблемы, если вы предрасположены к стрессу (да, даже кофеин!).

Кофеин и никотин являются возбуждающими средствами (как и некоторые легкие наркотики), и поэтому они имитируют реакцию борьбы или бегства – физические симптомы тревоги. Перебор, и вы перевозбуждаетесь, что на короткий момент, возможно, покажется прекрасным, но всякое возбуждение сменяется упадком, и вы получаете плевок в лицо. Кроме того, если, попав в режим борьбы или бегства, вы пьете эспрессо или газировку (в состав многих таких напитков входит кофеин), ваш организм не понимает, как справиться с этим. Вы только обостряете симптомы, которые уже ощущаете.

Алкоголь является депрессантом, успокоительным средством. Он замедляет дыхание, удлиняет время реакции и расслабляет мышцы. Каждый человек обладает свойственным ему уровнем переносимости алкоголя, и, вам, безусловно, известен ваш собственный. Поэтому просто не забывайте о том, что похмелье в состоянии стресса довольно неприятно. Вы инициируете чувство вины, связанное с похмельем, и запускаете цикл тревоги, который, в свою очередь, включает реакцию борьбы или бегства.

Основное правило: знайте меру. Выпив алкоголь или кофе в состоянии стресса, вы можете успокоиться, когда вы наливаете выпивку, само действие может иметь расслабляющий эффект. Проблемы начинаются тогда, когда вы пьете слишком много или делаете это в неподходящее время, а потом вынуждены думать о последствиях. Мы не хотим показаться сварливыми старушенциями на вечеринке, но существуют простые способы, благодаря которым можно избавить себя от дополнительного беспокойства.