Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие - [4]
Все изменилось, когда я вышел на работу на полный день. Внезапно я стал проводить большую часть времени сидя. В лучшем случае мне удавалось урвать часок на занятия в спортзале. Еще час я тратил на дорогу пешком от дома до офиса и обратно. Добавьте к этому 8 часов сна, и получится, что целых 14 часов в день я проводил сидя в машине, в офисе или в такси. Совсем не похоже на тот активный образ жизни, который я вел до начала работы.
Важнее сократить общее количество хронической малоподвижности, чем добавить редкие всплески физической активности. Исследования, проводившиеся представителями Национальных институтов здоровья США среди 240 000 людей на протяжении 10 лет, показали, что сами по себе физические упражнения не дают необходимого эффекта. И даже семь часов физической нагрузки в неделю не приносят ожидаемого результата. Больше того, в самой активной группе испытуемых, проводивших в спортзале более семи часов в неделю, у тех, кто в остальное время вел сидячий образ жизни, риск умереть от сердечного приступа был на 50 % выше, чем у остальных. Так что физическая нагрузка не может перевесить вред от сидячего образа жизни.
Вы проводите сидя все больше и больше времени. Давайте подсчитаем. Каждое утро вы сидите, пока завтракаете и смотрите новости. Потом вы полчаса-час добираетесь до работы на общественном транспорте или на машине. Потом вы работаете, т. е. сидите на месте часов 8–10. А вечером снова возвращаетесь домой (сидя!) и проводите вечер с семьей (тоже сидя!). Потом вы смотрите часок-другой телевизор и идете спать.
Конечно, вы двигаетесь в течение дня, но если посмотреть на среднестатистический день, то становится понятно, что периодов бездействия гораздо-гораздо больше. Ваша задача – проанализировать свой день и постараться добавить движения, ну или хотя бы сократить время, проводимое сидя. Поверьте, существуют сотни возможностей двигаться больше в течение дня.
Дольше спите – больше успеваете
Минус один час сна вовсе не означает плюс час активной работы или отдыха. Как раз наоборот. Если вы спите на час меньше, ухудшается ваше самочувствие, производительность и способность трезво мыслить. Но люди упорно жертвуют сном ради других благ цивилизации.
В некоторых компаниях поощряют работу допоздна, главное, чтобы были выполнены все поставленные задачи. Люди хвастаются, что им хватает всего четырех часов сна, ведь главное – это работа. Я сам был в подобной ловушке, но потом понял, насколько вредно такое поведение.
Исследование эффективности труда, проведенное известным ученым Андерсом Эриксоном, показало, что для достижения выдающихся результатов в своем деле необходимо 10 000 часов «целенаправленной подготовки». Это утверждение вызвало бурные споры о роли врожденных талантов и долгой практики, но спорщики упустили из виду один важный момент. В основополагающем исследовании Эриксона от 1993 г. был и еще один важный фактор высокой производительности – сон. По его мнению, для максимальной эффективности человеку необходимо спать 8 часов и 36 минут. Для сравнения, обычный американец в среднем в рабочие дни спит 6 часов и 51 минуту.
Наверняка вы хотите быть уверенным в том, что пилот вашего самолета, ваш хирург, учитель ваших детей или руководитель вашей компании отлично выспался накануне. Но как раз представители таких важных профессий недосыпают чаще других. И почти 30 % работающих людей спят меньше шести часов.
Низкая эффективность, вызванная недосыпанием, стоит нам и нашим работодателям почти $2000 на человека в год и приводит к общему снижению производительности и качества труда. Люди, которые спят меньше шести часов, чаще прочих «сгорают на работе». Так что если вы хотите добиться успеха – высыпайтесь!
Исследования, проведенные профессором Эриксоном среди музыкантов, актеров, спортсменов и шахматистов, показали, что отдых значительно повышает личную эффективность. Он выяснил, что самые выдающиеся представители этих профессий делали перерыв через каждые полтора часа работы. Частые и регулярные паузы позволяли им полностью восстановиться и вновь приняться за дело.
Не дайте недосыпу замедлить вашу жизнь. Если вы слишком долго работаете над выполнением задачи, ваша эффективность снижается. Старайтесь разделить рабочий день на несколько частей, не забывайте делать перерыв и как следует высыпайтесь ночью. Если вам нужно на час дольше поработать, поспите на час больше.
Итак:
• Необходимо найти элементы здорового питания в ваших предыдущих диетах и сделать их частью своих пищевых привычек.
• Каждое утро надо планировать физическую нагрузку на день, чтобы оставаться эффективным.
• Поспите дольше сегодня, чтобы успеть больше завтра.
2. Небольшие изменения
Каждый кусочек – это чистая выгода или потеря
Важно буквально все, что вы едите. Каждый раз надо думать, стоит ли это есть. Если вы выбираете более полезный продукт, например, воду вместо газировки, это чистая выгода. Если же предпочли жареную картошку, например, овощам – это потеря. Но даже правильный выбор какого-то одного компонента может оказаться бесполезным, если вы не продумали всю трапезу.
Книга об основных составляющих благополучия, не зависящих от национальных, религиозных и расовых принадлежностей человека. О том, как вывести комплексный критерий личного благополучия, не зацикливаясь на ненужных нюансах.
Том Рат, популярный писатель и ученый, рассказывает о трех ключах к здоровью, благополучию и вовлеченности. Основываясь на последних прикладных исследованиях в области медицины, психологии и экономики, автор показывает, какие небольшие изменения мы можем внести в свою жизнь, чтобы проживать каждый день на 100 %. Он призывает найти смысл в работе, пересмотреть свои взаимодействия с людьми и уделять больше внимания собственному здоровью, чтобы сохранять полный заряд и дарить его окружающим. На русском языке публикуется впервые.
Мира как объективной реальности не существует. Мир становится прекрасным или ужасным в зависимости от того, как мы к нему относимся. На долю авторов книги выпали очень и очень нелегкие испытания, но им удалось не потерять оптимизм и присутствие духа и жить полной и счастливой жизнью. Эта книга об искусстве видеть мир в позитивном свете, о способности черпать жизненную силу в самом себе, умении обмениваться энергией с ближним, не опустошая себя и его. Книга рассчитана на широкую аудиторию.
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.
Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.