Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда - [93]

2 зубчика чеснока (мелко порубить или пропустить через чеснокодавилку)

2 чайные ложки молотой зиры

½ чайной ложки молотой корицы

¼ чайной ложки красного перца (растолочь в ступке)

¼ чайной ложки молотого кориандра

2–3 батата или ямса (очистить и нарезать крупными дольками; 5 чашек)

410 г консервированных помидоров (крупно нарезать)

450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

1 чашка зеленой фасоли (нарезать кусочками размером 1 см)

1 ½ чашки овощного бульона

¼ чашки натуральной арахисовой пасты

¼ чашки свежей кинзы (крупно нарезать)

Положите лук, перец, имбирь и чеснок в большую кастрюлю. Долейте треть чашки воды и варите, периодически помешивая, примерно 5 минут. Добавьте зиру, корицу, красный перец и кориандр. Варите, помешивая, 1 минуту. Добавьте батат или ямс, помидоры, консервированный нут, зеленую фасоль, овощной бульон и арахисовую пасту. Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума и томите, пока овощи не станут мягкими – около 30 минут. Добавьте кинзу и дайте блюду «отдохнуть» перед подачей пару минут.

Подавайте горячим.

Рагу из ассорти бобовых

Для приготовления этого блюда можно использовать множество круп – булгур, гречку, пшено, рис или даже цельнозерновой кус-кус (который на самом деле в большей степени является пастой, нежели крупой). Хумус с низким содержанием жира представлен во многих магазинах здорового питания, но его также легко приготовить самостоятельно: просто добавьте в пюре из сваренного нута немного овощного бульона, чеснок и соль. Кроме того, нут можно заменить белой фасолью. Если вы не найдете молодой картофель, возьмите картофель с красноватой кожурой и нарежьте его дольками размером 1 см. Если вместо шпината вы возьмете свекольную ботву или кудрявую капусту, готовить придется на 5 минут дольше. Мы с удовольствием едим это рагу как отдельное блюдо или вместе с коричневым рисом либо кукурузными чипсами.

Подготовка продуктов – 25 минут

Приготовление – 1 час

Количество порций – 6

3 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

2 стебля сельдерея (измельчить)

2 моркови (измельчить)

1 зеленый болгарский перец (измельчить)

1 красный болгарский перец (измельчить)

3 зубчика чеснока (порубить)

2 чашки молодого картофеля, нарезанного крупными дольками

850 г консервированной фасоли каннеллини (промыть и слить всю жидкость)

230 г томатного соуса

1 ½ чашки готового хумуса

1 ½ чашки листьев петрушки

1 ½ ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 чайная ложка базилика

½ чайной ложки орегано

½ чайной ложки копченой паприки

⅛–¼ чайной ложки красного перца (растолочь в ступке)

½ чашки сваренного киноа

1 ½ чашки свежего шпината (тонко нарезать)

Налейте полчашки бульона в большую кастрюлю. Добавьте лук, сельдерей, морковь, болгарский перец и чеснок. Тушите, периодически помешивая, 10 минут. Долейте оставшийся бульон, добавьте картофель и фасоль. Доведите до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и готовьте 30 минут. Добавьте томатный сок, хумус и приправы и готовьте еще 10 минут. Добавьте заранее приготовленный киноа, хорошо перемешайте и варите еще 5 минут. Вмешайте шпинат и готовьте еще 2 минуты.

«Нутовый восторг»

В процессе приготовления по мере разваривания ямса блюдо будет густеть. Это вкуснейшее, удивительно сладкое овощное рагу, без сомнения, очень скоро станет вашим любимым. Его можно приготовить заранее и разогреть перед подачей. Подавайте его с коричневым рисом или другими зерновыми, с цельнозерновыми тостами, картофелем или как самостоятельное блюдо.

Подготовка продуктов – 20 минут

Приготовление – 50–60 минут

Количество порций – 8

4 чашки овощного бульона

1 луковица (измельчить)

1 морковь (измельчить)

2 стебля сельдерея (измельчить)

2 лука-порея (только белая часть; измельчить)

2 ямса (очистить и нарезать крупными дольками)

850 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)

2 ½ чашки соцветий брокколи

1 столовая ложка лимонного сока

1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)

1 ½ чайной ложки готового хрена

1 чайная ложка молотой зиры

1 чайная ложка молотого кориандра

Щепотка кайенского перца

Немного соуса табаско

Налейте 2 чашки бульона в большую кастрюлю. Добавьте лук, морковь, сельдерей, лук-порей и ямс. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте еще 20 минут, периодически помешивая.

Основные блюда

Люди, которые только начинают следовать диете на крахмалах, часто опасаются, что отныне им придется очень много времени проводить на кухне. Однако это отнюдь не обязательно. Если вы, как и мы, выбираете простые блюда, то груды овощей, ожидающих нарезки, хитроумные кулинарные комбинации, в которых задействована всевозможная кухонная утварь, долгие часы работы и последующая утомительная уборка вам не страшны. На самом деле каждый прием пищи у нас, как правило, включает только одно блюдо, для приготовления которого будет достаточно всего пары кастрюлек или сковородок.

Еще одно частое заблуждение состоит в том, что полноценный обед обязательно должен включать несколько разных блюд. Вначале я тоже так думала, однако со временем поняла, что лучший прием пищи – это запеканка или суп в сочетании с зеленым салатом и ломтиком цельнозернового хлеба.