Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда - [74]
Если вы хотите сильно похудеть за короткий срок, нужно придерживаться более строгого варианта диеты.
• Увеличьте долю некрахмалистых зеленых, желтых и оранжевых овощей до одной третьей, а лучше до половины от всей потребляемой пищи.
• Оставшаяся половина должна приходиться на крахмалосодержащие продукты.
• Откажитесь от пищи с высоким содержанием простых сахаров, включая сухофрукты и соки.
• Свежие фрукты ешьте раз или два в день.
• Исключите мучное, включая хлеб, пироги и пасты.
• Откажитесь от орехов, авокадо, оливок, а также от продуктов на соевой основе.
• Лучше есть часто, но понемногу, нежели редко, но большими порциями.
• Отдавайте предпочтение простым блюдам, например, картофелю с брокколи или фасоли с рисом и некрахмалистыми овощами. Чем сложнее блюдо, тем больше возможность набрать лишний вес.
• Воздержитесь от посещения ресторанов.
• Чтобы сжечь как можно больше калорий, увеличьте физическую нагрузку.
Важное предупреждение: для успеха вашей диеты и стабильной потери веса ключевым фактором является удовольствие и удовлетворение от того, чем вы занимаетесь. Если вы перестараетесь и станете чересчур активно налегать на низкокалорийные зеленые, желтые и оранжевые овощи, попутно отказавшись от крахмалистых продуктов, то вас постоянно будет мучить чувство голода. Это сразу затруднит выполнение программы и повысит риск срыва. Чтобы не страдать от голода, ешьте крахмалосодержащие продукты.
Рис. 10
Планируем недельное меню по Макдугаллу
Составьте для себя меню на предстоящую неделю или на несколько недель вперед. Вы можете выбирать и простые, и сложные рецепты по своему вкусу. Сначала определитесь с завтраками. Это, пожалуй, проще всего, ведь на завтрак многие из нас едят практически одно и то же. Например, мы практически всегда завтракаем овсянкой: она вкусная, сытная, недорогая и легкая в приготовлении.
Затем выберите блюда для ужинов. Помните о том, что основа ужина – крахмалосодержащие продукты (картофель, рис и т. д.), при этом блюда должны быть простые. На обед иногда можно доесть то, что осталось от ужина, а можно сделать сэндвич с одной из начинок, приведенных в главе 15, украсив его зеленым салатом, помидорами, луком и другими овощами.
Составьте сразу три-четыре разных недельных меню, чтобы иметь возможность менять их каждую неделю. Так вы не будете тревожиться из-за того, что новая неделя на носу, а вы еще ничего не придумали. На обороте листа с меню можно составить список покупок: так вы никогда не забудете о каких-то важных продуктах, когда придете в магазин.
Глава 15
100 избранных рецептов
Автор-составитель – Мэри Макдугалл
Начало дня
Представленные ниже рецепты для завтраков помогут вам встать с той ноги и зарядиться энергией на весь предстоящий день. Кроме того, некоторые блюда отлично подойдут для ужина или в качестве закуски.
Замоченные на ночь хлопья
Это очень быстрый завтрак. Мало того, хлопья готовятся с вечера, и благодаря этому ваше утро становится по-настоящему легким!
Приготовление – 5 минут
Количество порций – 1
1 чашка[44] овсяных хлопьев
1 чашка соевого или рисового молока, апельсинового сока или воды
1 столовая ложка изюма
½ чайной ложки корицы
Кусочки бананов, свежие ягоды или другие фрукты (по вкусу)
Перемешайте в чаше или герметичном контейнере овсяные хлопья, изюм и корицу до однородности и залейте массу соевым молоком. Накройте крышкой и поставьте на ночь в холодильник.
Утром достаньте хлопья. Их можно есть прямо так, а можно разогреть в микроволновой печи. Перед подачей по желанию украсьте блюдо свежими фруктами.
Воздушные блинчики
Газированная минеральная вода сделает эти простые в приготовлении блинчики пористыми и воздушными. Даже при использовании цельнозерновой муки, изделия из которой, как правило, получаются достаточно плотными, эти блинчики на удивление выходят очень легкими. Я и мой внук Джейсон предпочитаем есть их просто так, однако при желании вы можете полить их кленовым сиропом или же яблочным соусом.
Чтобы приготовить блинчики заранее, замесите тесто и поставьте его на ночь в холодильник. Когда вы соберетесь печь блины, просто достаньте тесто и долейте в него немного соевого или рисового молока либо газированной воды, пока его консистенция не станет напоминать ту, что была первоначально. Готовые блинчики можно убрать в холодильник или заморозить в специальных пакетах с многоразовым замком. Хранятся они в течение недели. Чтобы разморозить блины, вытащите их из морозильной камеры и положите в холодильник на ночь. Блинчики можно есть холодными (в таком виде они отлично подойдут для перекуса), а можно и теплыми, просто разогрев в микроволновой печи. Наслаждайтесь!
Подготовка продуктов – 10 минут
Приготовление – 10 минут
Количество блинчиков – 10–12
¾ чашки цельнозерновой муки
¾ чашки муки высшего сорта
2 столовые ложки разрыхлителя
Щепотка соли
1 столовая ложка заменителя яиц Ener-G Egg Replacer
1 чашка бананового пюре (потребуется два или три спелых банана)
1 чашка соевого или рисового молока
1 чашка газированной минеральной воды
1 столовая ложка заменителя жира
1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
