Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда - [60]

выше, так как ее собственный B₁₂ менее доступен для малыша{412}. Во время этих важных периодов женщина-веган должна принимать добавки с витамином B₁₂.

Откуда берется B >12 ?

Хотя витамин B₁₂ присутствует в животной пище, ни животные, ни растения его не вырабатывают. Это делают бактерии. Он накапливается в организме животных и переходит по пищевой цепочке, когда одно животное поедает другое. Пищеварительный тракт человека – ото рта и до ануса – содержит бактерии, которые синтезируют витамин B₁₂{413}. Благодаря этим бактериям заболевания из-за дефицита B₁₂ встречаются чрезвычайно редко даже среди веганов, соблюдающих растительную диету всю свою жизнь. Толстая кишка содержит наибольшее количество подобных бактерий, и именно там происходит большая часть внутреннего синтеза витамина B₁₂. Однако этот обильный источник не сразу доступен для абсорбции, поскольку B₁₂ всасывается в подвздошной кишке.

Экскременты коров, куриц, баранов, овец и людей содержат активный B₁₂ в большом количестве. До недавних пор многие люди жили в тесном контакте с сельскохозяйственными животными, и это означало, что они потребляли много B₁₂ в виде бактериального остатка, а также получали его из немытых овощей.

Возможный недостаток витамина B₁₂ – единственный изъян идеальной в остальном диеты, которая дает надежду на предотвращение или излечение наиболее распространенных хронических заболеваний. Этот изъян существует даже не потому, что растительный рацион неполноценен, а потому, что мы создали неестественные условия существования, дезинфицируя окружающую среду чрезмерным мытьем, сильнодействующими чистящими средствами, антисептиками и антибиотиками. Редкие случаи дефицита витамина B₁₂ могут быть последствиями нашего стремления к абсолютной чистоте. В любом случае я рекомендую принимать добавки с витамином B₁₂.

Риск дефицита витамина B >12 против риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака

Последствия дефицита B₁₂ сказываются в первую очередь на состоянии крови, а затем и нервной системы. В крови дефицит проявляется как мегалобластическая анемия, для которой характерен очень большой размер клеток крови. Даже в тяжелых случаях мегалобластическая анемия прекрасно лечится добавками с витамином B₁₂.

Наиболее частые симптомы дефицита B₁₂ в нервной системе – онемение и покалывание в области кистей и ступней. На ранней стадии эти неврологические проблемы полностью излечимы, однако продолжительная и серьезная недостаточность может вызвать более серьезные и длительные повреждения.

В общем, риск дефицита витамина B₁₂ довольно мал. С другой стороны, употреблять пищу с высоким содержанием B₁₂ означает следовать рациону, богатому жирной животной пищей, что подразумевает 50 %-ную вероятность преждевременной смерти от сердечного приступа или инсульта, один шанс из шести развития рака простаты (если вы мужчина) и один из семи – рака груди (если вы женщина). Кроме того, подобный рацион увеличивает ваши шансы на ожирение, диабет, остеопороз, запор, расстройство желудка и артрит. Каждый день вы можете наблюдать вокруг себя последствия рациона с обильным содержанием B₁₂. Возможно, вы знакомы с некоторыми вегетарианцами и веганами, но есть ли среди них хотя бы один, кто страдает от анемии или поражения нервной системы? Сомневаюсь.

Рекомендации по поводу восполнения B >12

Несмотря на минимальный риск дефицита витамина B₁₂, я все же посоветовал бы вам принимать соответствующую добавку. Фактически это единственная добавка, которую я рекомендую. Тем самым я хочу восполнить единственный пробел в рекомендованной мной диете – в остальном совершенной, – на котором могут сфокусировать свое внимание критики, а также чтобы защититься даже от мизерного риска.

Вот мои рекомендации: если вы следуете диете Макдугалла на крахмалах или другой веганской диете более трех лет либо если вы беременны или кормите грудью, принимайте ежедневно 5 мкг витамина B₁₂.

Когда вы решите приобрести добавку, то обнаружите, что продающиеся в магазинах препараты обычно содержат не 5 мкг, а от 500 до 5000 мкг (0,5–5 мг). Эти высокие концентрации должны восполнить дефицит B₁₂ у людей, которые неспособны нормально его абсорбировать{414},{415}. К счастью, эти чрезмерные концентрации B₁₂ безопасны и нетоксичны. Если в остальном вы здоровый веган и используете обычные дозы B₁₂ (500 мкг и более), принимать одну таблетку раз в неделю – более чем достаточно.

Пожалуйста, проверьте этикетку: B₁₂ часто продают в виде цианокобаламина, использование которого для лечения дефицита B₁₂, по мнению некоторых экспертов, сомнительно, особенно в отношении неврологических проблем. B₁₂ в виде метилкобаламина или гидроксикобаламина – наилучший выбор{416}. Также обратите внимание, что присутствующие в некоторых пищевых добавках вещества, схожие с B₁₂, такие как, например, спирулина или другие водоросли, неэффективны и не являются надежной заменой этого витамина{417}.

Продукты, обогащенные ферментами, например темпе или мисо, также ненадежные источники{418}. Морские водоросли нори, в которые заворачивают маки (роллы, которые чаще делают из овощей и коричневого риса, а не из рыбы), как оказалось, содержат существенное количество активного витамина B