Энциклопедия женской красоты и здоровья - [6]

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носки и маленькими шагами, не сгибая ног в коленях, идите вперед. Сделайте шестьдесят шагов.

5. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На счет “раз” поднимитесь на носки, на счет ”два” немного присядьте, колени слегка разведите в стороны, на счет “три” поднимитесь еще выше на носки, на счет “четыре” вернитесь в исходное положение. Сделайте тридцать подниманий на носки.

Рис. 25

6. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Партнер должен встать лицом к вам и упереться своими ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения ногами как при езде на велосипеде, партнер же должен создавать сопротивление. Это упражнение надо делать в течении всего дня не менее десяти минут.

7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Делайте высокие подскоки на обеих ногах. Колени почти не сгибайте. Повторите упражнение пятнадцать раз.

Выполняйте упражнение как предыдущее, но на одной ноге.

9. Сядьте на диван, ноги выпрямите. На подошвы стоп накиньте ремень, держа концы ремня в руках. Давите на ремень, оттягивая носки ног (см. рис. 26). Выполните это упражнение двадцать раз.

Рис. 26

10. Выполняйте упражнение как предыдущее, только одной ногой. Каждой ногой по десять раз.

11. Сядьте на пол, ноги выпрямите и упритесь стопами в стену в течении пяти секунд. Повторите пять раз.

Выполняя эти упражнения можно делать небольшие интервалы для отдыха. В одно занятие включайте не более четырех упражнений для мышц голени. И желательно эти упражнения чередовать с упражнениями для мышц туловища и рук.

Очень часто бывает у женщин, что голень изнутри плоская. Такое бывает из-за слабо развитой внутренней головки трехглавой мышцы голени, из-за этого она и не рельефна. Но чтобы это устранить необходимо сгибать и разгибать большой и другие пальцы ног, а также желательно поворачивать стопы вовнутрь, ставя их на внешние края и напрягая икроножные мышцы. Выполнять это упражнение надо не менее пятидесяти раз.

При очень худых икрах полезно как можно больше ездить на велосипеде.

Как бороться с кривизной ног (“Х” и “О”)

Как вы уже знаете форма и объем ног зависит от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. различают три формы ног: нормальную, Х-образную и О-образную.

Нормальными, то есть стройными считаются ноги, если во время стойки “смирно” бедра, голени и пятки соединены (см. рис. 27).

Рис. 27

Если же при соединенных коленях пятки не соединяются, то такие ноги считаются Х-образными (см. рис. 28а).

а б

Рис. 28

Если же при соединенных пятках не смыкаются колени, то такие ноги считаются О-образными (см. рис. 28б).

Совсем исправить такую кривизну ног нельзя. Ее можно скрыть с помощью одежды и подобранной походки, а также можно несколько исправить при помощи следующих упражнений

В положении лежа:

1. Лягте на пол и вытяните ноги вперед. Теперь разводите прямые ноги в стороны и соединяйте их.

2. Положите ногу на ногу, скрестив стопы (см. рис. 29). Теперь сближайте и разводите в сторону колени, не меняя положения стоп.

Рис. 29

3. Согните ноги в коленях и поставьте стопы несколько шире плеч. Соединяйте и разводите колени.

4. Выполняется как упражнение № 3, только ноги должны быть соединены.

5. Выполняется как упражнение № 3, только ноги должны быть предельно расставлены.

6. Согните ноги в коленях. Не поднимая головы и тела, делайте легкие поглаживания, похлопывания, потряхивания и опять поглаживания мышц бедер, то есть легкий самомассаж. Затем положите стопу одной ноги на колено другой (см. рис. 30) и повторите точно такой же массаж, но для голени. Теперь поменяйте ноги и повторите упражнение. По окончании выполнения этого упражнения опустите ноги, руки поднимите вверх и подышите.

Рис. 30

В положении сидя:

7. Согните ноги в коленях. Сводите и разводите колени, создавая сопротивление руками.

8. Вытяните ноги и повторите упражнение № 7.

9. Согните ноги в коленях. Теперь, не отрывая стоп от пола, сводите и разводите их, скользя по коврику.

10. Повторите упражнение № 9 только теперь не скользите стопами, а переставляйте то пятки, то носки.

В положении стоя:

11. Встаньте прямо. Теперь разводите ноги в стороны, переставляя то пятки, то носки.

12. Выполняйте как упражнение № 11, только скользя стопами по полу.

13. Исходное положение — стоя на одной ноге, другую согните в колене и высоко поднимите, а руками обхватите ее голень (см. рис. 31). Теперь подтягивайте стопу вверх на себя и

Рис. 31

опускайте вниз, при этом не забывайте поворачивать стопу вправо и влево, а руками поглаживать голень. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

14. Исходное положение — стоя на одной ноге, другую согните в колене и высоко поднимите. Теперь сгибайте и разгибайте, собирайте в “кулак” и растягивайте в стороны пальцы на поднятой ноге.

15. Встаньте на колени, руки положите на талию. Теперь сводите и разводите колени, скользя по полу (см. рис. 32).

Рис. 32

16. В этом упражнение чередуются ходьба на месте, легкий бег и опять ходьба.

При выполнении упражнений №№ 1-12 и 15 надо учитывать форму своих ног и распределять усилия следующим образом: