Эффективный лайф-менеджмент - [2]

Самое первое и самое главное средство борьбы с депрессией и просто плохим настроением – серотонин. Это нейромедиатор, то есть химическое вещество, которое участвует в передаче сигналов из одного участка мозга в другой. Большинство клеток мозга прямо или косвенно подвержены воздействию серотонина, в том числе клетки, отвечающие за настроение, сон и аппетит. Понимаете, к чему я? Если у вас уровень серотонина в норме, то вы будете спокойны, уверены в себе и готовы к борьбе со стрессом, а вот пониженный уровень обернется депрессией, тревожностью и повышенным аппетитом.

Самое важное, что на уровень серотонина можно влиять с помощью изменения рациона питания. Триптофан – аминокислота, которая является строительным материалом для производства серотонина, содержится, например, в индейке, курице, йогурте, миндальных орехах, семенах подсолнуха. Но это еще не все. Чтобы запустить процесс синтеза серотонина из триптофана, нам нужен инсулин. А он вырабатывается поджелудочной железой, когда мы едим углеводы. В идеале – комплексные или «сложные»: крупы, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты. То есть, если вы питаетесь здоровыми продуктами, у вас будет стабильно хорошее настроение!

Второе по известности вещество, вызывающее чувство удовольствия, – нейромедиатор дофамин. Он делает нас веселыми, активными, мотивированными, готовыми действовать и способными обучаться. Чтобы дофамин мог синтезироваться, нам нужно есть мясо и молочные продукты, поскольку они содержат фенилаланин. Вегетарианцам для этих целей подойдут овес и зародыши пшеницы. Недавно в книге заслуживающего доверия известного российского диетолога я прочитала, что также способствует выделению дофамина разбавленный сок лайма. Так что киньте пару долек в бутылку воды, и ваш тонус повысится без побочных эффектов.

Известно, что у людей, перенесших период тяжелой депрессии и принимающих по 1 грамму омега-3 жирных кислот каждый день в течение 12 недель, отмечается исчезновение всех признаков заболевания: тревоги, упадка духа, плохого настроения, проблем со сном. То есть рыбий жир без сахара, соли и красивой упаковки способствует снятию общей усталости организма, усиливает ясность мысли и умственную деятельность, увеличивает физическую активность и энергетическую выносливость.

Дело в том, что гормоны серотонин и дофамин, о которых мы говорили выше, вырабатываются в особых отделах мозга еще и при помощи омега-3 жирных кислот.

Поскольку многие исследования подтверждают, что частое употребление рыбы японцами и финнами помогают им избежать стрессов и депрессии, обратимся в первую очередь к рыбьему жиру как к источнику омега-3 жирных кислот. Помните старый советский мультик «Осьминожки», где папа-осьминог кормил своих веселых и энергичных деток рыбьим жиром? Так вот, видимо, он основан на реальных событиях! Потому что рыбий жир обеспечивает нам не только хорошее настроение и высокий тонус, но и помогает избавляться от полноты. А где вы видели толстых унылых осьминогов?

Основное «действующее вещество» в рыбьем жире – это как раз омега-3 жирные кислоты. Они содержатся только в жире «диких» рыб, поскольку образуются при питании рыб планктоном. У фермерских рыб такой возможности, к сожалению, нет – их кормят комбикормом. Так что не смотрите в сторону норвежской форели, лучше купите упитанную российскую морскую сельдь или скумбрию.

Также много омега-3 жирных кислот содержится в льняном семени. Но важно строго следить за условиями транспортировки и употребления этого продукта. Поскольку он подвержен окислительным реакциям, которые быстро протекают при контакте масла с воздухом, а также при его нагревании. В любом случае помните, что срок хранения открытой бутылки в холодильнике – не более месяца.

Ну, и, конечно, жирные кислоты омега-3 содержатся непосредственно и в самом льняном семени, где они гораздо меньше подвержены окислению. Перед употреблением ложку семени нужно смолоть в порошок, а потом добавить его в готовую кашу, мюсли или салат…

Можно покупать омега-3 жирные кислоты и в виде капсул в аптеке. Так их гораздо удобнее дозировать, и вам не придется каждый день заниматься приготовлением этого «лекарства».

Еще одно вещество, способное усмирить даже самого раздражительного и нервного человека, – магний. Этот микроэлемент уже давно известен как антистрессовое вещество. Тут тоже все просто. Ученые доказали, что стресс связан с процессами обмена магния. При нервных нагрузках организм человека вырабатывает «гормоны стресса», в результате чего повышается давление и учащается пульс. Одновременно в кровяное русло поступает магний, что препятствует дальнейшему сужению сосудов и повышению давления. Человек успокаивается и расслабляется. Но магний, поступивший в кровь, быстро выводится из организма почками, поэтому его запасы нужно регулярно пополнять. Тем более если вы часто нервничаете.

Но как понять, достаточно ли магния вы получаете с пищей? Конечно, можно сдать анализ крови, но прежде, чем бежать в лабораторию, стоит свериться со списком признаков дефицита этого микроэлемента: чувство внутреннего беспокойства, головокружение, постоянная усталость, бессонница, кошмарные сны, тяжелое пробуждение, боль в лодыжках при потягивании.