Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - [83]

• Соблюдайте естественный для вас режим сна и бодрствования. Так у вас будет больше энергии, необходимой для поддержания силы воли. Если вы от природы «сова», то вам проще всего устоять перед соблазнами вечером и, напротив, рано утром вы особенно рискуете им поддаться. Планируйте день с учетом этого и обязательно держите под рукой полезные продукты для перекуса в периоды наибольшей уязвимости – в часы, когда усталость достигает пика. Дополнительная энергия поможет вам справиться с искушением.

Наконец, существует способ, который помогает практически каждому и в любой ситуации независимо от того, пытаетесь ли вы что-то начать или прекратить, – поддержка окружающих. Попросите друзей и родных подбадривать вас на пути к поставленной цели. Объясните, чем именно они могут помочь. Добейтесь понимания от своих «сообщников» (тех, кто помогает вам делать то, чего вы больше делать не хотите) или… попросту их избегайте! Вы всегда сможете найти человека с похожими целями в жизни. Я (Элисса) бегала бы гораздо реже, если бы у меня не было партнера для пробежек, который на меня рассчитывает.

Чтобы помочь вам понемногу меняться к лучшему на протяжении всего дня, мы создали таблицу «Ваш обновленный день». В ней показано, какие обыденные действия, совершаемые в то или иное время суток, могут ставить под угрозу ваши теломеры. Кроме того, в таблице предложены альтернативные действия, которые приносят теломерам пользу.

Ваш обновленный день

Каждый день у вас появляется возможность замедлить скорость старения клеток – или же оставить ее прежней и даже увеличить. Вы можете бороться со старением на клеточном уровне с помощью правильного питания, регулярного сна, активного образа жизни и физических упражнений. Полезна в этом отношении и самореализация – любимая работа на благо общества, а также дружеские связи.

Либо вы можете поступать наоборот: объедаться сладостями, не высыпаться и сидеть сиднем на диване. А если по вашему уязвимому организму еще и стресс ударит, то клеткам придется совсем нелегко. Всего за один такой день ваши теломеры рискуют потерять несколько пар оснований.

Достоверно неизвестно, насколько чувствительны теломеры к изменениям в течение одного дня, но мы знаем, что регулярные мелкие действия со временем оказывают на них значительное влияние. Каждому из нас под силу проводить дни так, чтобы укреплять теломеры. Начните с небольших изменений. На протяжении всей книги мы рассказывали, какие перемены благоприятны для теломер, а теперь вы узнаете, как вписать эти действия в повседневную жизнь. Обведите ручкой все, что привлекло ваше внимание.

Мы также привели пустую таблицу «Мой обновленный день», чтобы вы включили в нее те изменения привычного образа жизни, которые хотели бы опробовать. Сделайте ксерокопию либо распечатайте таблицу с нашего сайта и прикрепите ее на холодильник или зеркало, чтобы у вас перед глазами всегда были простые методы стимуляции клеточного обновления. Перечислите в таблице несколько новых действий, которые вы хотели бы выполнять каждый день. Что вы хотите говорить себе сразу после пробуждения? Не хотите ли вы несколько минут позаниматься медитацией или другими упражнениями для разума и тела? Подумайте, когда вы можете уделить время физкультуре, борьбе со стрессом, общению с окружающими и полезной еде.

Помните, что долгосрочных изменений добиваются только те, кто не торопясь, шаг за шагом идет к намеченной цели.

Ваш обновленный день

Мой обновленный день

Часть IV Снаружи внутрь: как наше окружение влияет на теломеры

Глава 11 Люди и места, благоприятные для теломер

На теломеры влияют не только мысли, которые у нас возникают, и продукты, которые мы едим, но и факторы, лежащие за пределами нашего тела, – отношения с родными, друзьями, коллегами и соседями. Жизнь в районе, где люди не доверяют друг другу или опасаются насилия, пагубно отражается на состоянии теломер. Красивые же и безопасные кварталы, с деревьями и парками, способствуют тому, чтобы теломеры оставались более длинными независимо от уровня дохода и образования местных жителей.

Когда я (Элисса) училась в аспирантуре Йельского университета, то постоянно работала допоздна. К тому времени, как я возвращалась домой, уже темнело. Путь мой лежал мимо церквушки, где несколькими годами ранее кого-то убили, и даже несмотря на то, что в 11 вечера там всегда было тихо, мое сердце неизменно начинало биться чаще. Потом я сворачивала на улицу, на которой снимала жилье: она была длинная, известная тем, что на ней периодически грабят прохожих (ничего более приличного я со своей стипендией позволить себе не могла). Каждый раз я внимательно прислушивалась, не идет ли кто за мной следом. Я прямо чувствовала, с какой силой стучит мое сердце. Давление наверняка подскакивало, а печень готовилась распрощаться с запасом глюкозы, чтобы обеспечить меня дополнительной энергией на случай, если придется убегать. Каждый вечер мои разум и тело ожидали опасности. Это длилось всего минут десять. Но представьте, каким был бы уровень стресса, если бы риск был значительно выше, длился дольше и возможность переехать отсутствовала.