Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - [82]

Задайте себе непростые вопросы, посвященные поиску мотивации, из раздела «Лаборатория омоложения» в конце десятой главы. Запомните образ, который символизирует вашу мотивацию. Этот образ – мощное оружие, которым вы можете пользоваться в тех ситуациях, когда какая-то ваша частичка всеми силами уклоняется от следования новым принципам.

3. По шкале от 1 до 10 насколько вы уверены в том, что это изменение вам под силу? Если вы оценили свою уверенность в 6 баллов или ниже, то выберите другую цель, которую проще достичь. Постарайтесь понять, какие трудности снижают вашу оценку, и составьте реалистичный план их преодоления. Воспринимайте любые трудности как вызов – как повод испытать полезный для организма стресс. Еще один эффективный способ повысить шансы на успех заключается в том, чтобы вспомнить случай из прошлого, связанный с преодолением трудностей, благодаря которому вы собой гордитесь {50}.

Такая проверка собственной эффективности позволит предсказать, как вы поведете себя в будущем. Уверенность (или неуверенность) в своей способности выполнить поставленную задачу влечет за собой цепочку событий: от нее зависит, осмелитесь ли вы вообще встать на путь перемен и продолжите ли стараться, когда столкнетесь с трудностями {51}. Имейте в виду, что успешный первый шаг к заветной цели придаст вам заряд уверенности, который поможет сделать еще один шаг, что, в свою очередь, еще больше прибавит вам уверенности.

Теперь следует понять, пытаетесь ли вы избавиться от старой привычки или выработать новую. От ответа на этот вопрос зависит, какой подход будет оптимальным в вашем случае.

Как выработать новые привычки

Наш мозг приспособлен для работы в автоматическом режиме, чтобы прилагать минимум усилий. Заставьте этот автоматический режим работать на вас, а не против вас. Вот как этого добиться.

• Небольшие перемены. Вырабатывайте новую привычку постепенно, шаг за шагом. Если вы хотите больше спать, не пытайтесь каждый вечер ложиться на час раньше. Это слишком тяжело. Для начала попробуйте ежедневно ложиться на 15 минут раньше. Если и это окажется невыполнимым, поставьте перед собой еще более скромную задачу – отправляться в постель на десять минут раньше, на пять… Главное, чтобы вы могли делать это без лишнего стресса. Медленно, но верно вы будете двигаться к цели.

• Используйте «скрепки». Прочно привяжите новую привычку к действию, которое является неотъемлемой частью вашей повседневной жизни {55}. Благодаря этому вам придется меньше думать о том, как включить новую привычку в сложившееся расписание, и в конце концов она станет для вас обыденным делом. К примеру, каждый раз, ожидая, пока компьютер загрузит электронное письмо, я (Элизабет) вспоминаю о короткой медитации. Другим людям перерыв на обед служит напоминанием о прогулке. Гораздо проще придерживаться плана, когда новая привычка привязана к уже существующей.

• Каждое утро – зеленый свет. Старайтесь вырабатывать новые привычки по утрам. Чем раньше, тем ниже вероятность, что вам что-нибудь помешает. Утром проще почувствовать решительный настрой – можете представить его в виде зеленого сигнала, который говорит «Действуй!».

• Не решайте – делайте. Когда наступает время тренировки (или другого нового действия), не спрашивайте себя: «Следует ли это делать?» Принимать решения – утомительная работа, вы в любой момент можете дать слабину и сказать: «Ладно, отложу на завтра». Не нужно думать – просто вставайте и идите. Если понадобится, на время отключите все мысли, как зомби.

• Празднуйте. Каждый раз, поработав над новой привычкой, устраивайте мини-праздник. Говорите себе: «Здорово!» Или: «У меня получилось!» Или: «Я смог!» Почувствуйте гордость за себя. Либо кладите по доллару в копилку, чтобы купить себе потом что-нибудь приятное.

Как отказаться от старых привычек

Чтобы расстаться с закоренелой привычкой, требуется немалая сила воли, которой у нас, к сожалению, довольно ограниченное количество. Кроме того, многие вредные привычки радуют нас, по крайней мере на несколько мгновений. Продукты и напитки с сахаром, например, стимулируют центр удовольствия в головном мозге. У нас может развиться зависимость от этого приятного ощущения на нейробиологическом уровне. Чтобы избавиться от такой привычки, нужны терпение и твердая решимость.

• Повышайте способность головного мозга следовать намеченному плану. Нам легче всего контролировать свое поведение, когда активизированы структуры мозга, отвечающие за аналитическое мышление. Когда возрастает активность в префронтальной коре мозга, подавляется деятельность наиболее «эмоциональных» участков миндалевидного тела. Физические упражнения, медитация и продукты, богатые полноценными белками, стимулируют это оптимальное состояние разума (а стресс, напротив, мешает его достичь).

• Не пытайтесь что-то изменить, когда чувствуете упадок сил. Недосып, низкий уровень сахара в крови или сильный стресс способны лишить нас остатков силы воли. Дождитесь, когда ваше состояние улучшится {53}.

• Перестройте свое окружение так, чтобы избегать соблазнов. Не храните дома, а тем более на виду, сладости, газировку или любые другие напоминания о нежеланной привычке. Печенье и чипсы, если они все-таки появятся у вас в доме, следует держать вне поля зрения: на верхней полке кухонного шкафа, а не в миске прямо на кухонном столе. Один раз вам, может, и удастся устоять перед соблазном, но сдерживаться по несколько раз в день – занятие утомительное. Ваш ограниченный запас силы воли может быстро истощиться. Такой подход называют стимульным контролем: человек пытается максимально контролировать окружающее пространство, чтобы оградить себя от стимулов, побуждающих к нежелательному действию.