Еда не беда - [53]
16.00. Основная тренировка 2.
18.00. Ранний ужин.
Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с льняными семечками (кунжутное масло Trawa), 200 г булгура с лимонным соком. Запеченные овощи 200 г (баклажан, кабачок, цукини, перец сладкий).
Поздний перекус (если будет голод).
Горький какао 300 мл.
23.00. Сон.
Пятница
Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом
Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.
8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.
Объем до 500 г. Порция овсянки в готовом виде 300 г, с лимонным соком и оливковым маслом 5 мл + миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.
11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.
Смузи кефир 1,8 % + яблоко 300 г.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa), 300 г гречки с льняными семечками 20 г. Можно часть гречки заменить на пророщенную, из обычной зеленой.
18.00. Ранний ужин.
Ужин, общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, добавить кунжутное масло Trawa. 200 г бурого риса в готовом виде, белое мясо птицы 150 г (без жиров).
Поздний перекус (если будет голод).
Горький какао 300 мл.
23.00. Сон.
Суббота
Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток.
Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.
8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.
Завтрак до 500 г. Порция овсяной каши 300 г в готовом виде, кунжут 20 г или ст. ложка урбеча. Омлет из 2-х яиц (готовить без жиров). Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.
11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.
Смузи из рисового молока + половина банана 300 мл
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы и белок.
Ощий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa). 300 г бурого риса с томатами.
16.00. Тренировка.
18.00. Ранний ужин.
Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправка (кунжутное масло Trawa). 200 г гречневой каши с укропом в готовом виде. Запеченные овощи 200 г (баклажан, кабачок, цукини, перец сладкий).
Поздний перекус (если будет голод)
2 яйца (белок)
23.00. Сон.
Воскресенье
8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.
Завтрак до 500 г. Цельнозерновой хлеб 2 ломтика + твердый сыр 50 г. Зеленый сала, хумус 20 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.
11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.
Яйцо пашот на цельнозерновом хлебе с листьями салата.
14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.
Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa) 300 г киноа с укропом (в конце варки добавить зелень).
18.00. Ранний ужин.
Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с кунжутом и заправкой(кунжутное масло Trawa), 300 г запеченных овощей, 150 г морской окунь (приготовить без жиров).
23.00. Сон.
В этой главе вы получили подробную информацию о еде, сне и физических нагрузках. Считаю, что это три кита, на которых держится наша красота и здоровье. Соблюдать описанные мной рекомендации несложно. Да, возможно, вам придется отказаться от каких-то привычек и приучиться к каким-то ограничениям. Но тот результат, что вы получите, с лихвой покроет эти незначительные неудобства. К тому же со временем они полностью потеряют для вас свою значимость. Ведь здоровые привычки на самом деле приятнее.
Эпилог
Напоследок хочу поделиться с вами лучшими рецептами полезных смузи.
Они из фруктов, овощей, семян, орехов, трав и специй, богатых витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. А на приготовление у вас уйдет не более 5 минут.
Смузи “Ускоритель метаболизма”
Вам потребуется:
1/2 авокадо
1 киви
1 стебель сельдерея
1 столовая ложка порошка из семян подсолнечника
Горсть листьев мяты
Несколько горошин черного перца свежего помола
Соль.
Как приготовить:
Извлеките ложкой мякоть авокадо и нарежьте ее на кубики среднего размера.
Очистите киви и поместите его вместе с кубиками авокадо в блендер.
Разрежьте стебель сельдерея пополам и бросьте в блендер. Добавьте горсть листьев мяты, столовую ложку порошка из семян подсолнечника и щепотку соли. Взбейте все ингредиенты в однородную массу.
Добавьте несколько горошин черного перца перед употреблением.
Польза. Авокадо богат антиоксидантами, такими как неоксантин, хризантемаксантин, лютеин, витамин Е и витамин С.
Фитонутриенты и витамины, присутствующие в киви, защищают ДНК от повреждений, удаляют вредные свободные радикалы, защищают от артрита, астмы, рака толстой кишки, макулярной дегенерации и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Сельдерей – источник антиоксидантов, которые защищают от желудочно-кишечного воспаления, атеросклероза и многих видов рака.
Мята богата витаминами A, C, комплексом витаминов B, а также минералами, такими как магний, железо и кальций. Она поддерживает пищеварительную систему и предотвращает развитие микробных инфекций и повреждение клеток.
Смузи улучшает метаболизм.
Смузи “Детокс клеток”
Эта книга о том, как быть здоровым без лекарств. Как обрести бодрость, энергичность, чтобы легко справляться с ежедневными заботами и достигать важных целей без выгорания. Как жить в гармонии и без эмоциональных срывов. Все эти блага достигаются через удовольствие, которое дарят эфирные масла. Важное достоинство книги — конкретные советы о том, как использовать ароматерапию в повседневной жизни, для решения самых разных проблем.
Что бы такого съесть, чтобы помолодеть? В истории о молодильных яблоках есть доля правды. Питание действительно может быть антивозрастным. И в комплексе с полезными привычками оно дает потрясающий результат. Но простые антиэйдж-формулы скрыты за уловками маркетологов. Ведь индустрия красоты – многогранный и выгодный бизнес. В этой книге Наталья Шульга, сертифицированный нутрициолог, автор нашумевших образовательных программ на тему питания, отвечает на главный вопрос: как перестать с годами накапливать болезни и морщины? Оказывается, нам мешают всего несколько препятствий, которые мы сами себе создаем.
Как прожить до ста лет, сохранив память, скорость мышления и здоровье? Думаю, ответ заключается в объединении накопленного опыта долгожителей и анализа современных наработок и исследований в области когнитивных функций, в частности, работы мозга, а также изучения законов диетологии, физиологии, спортивной адаптологии и психологии. Читайте, будет интересно! Все гениальное просто! Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Люди стали жить дольше. Это неоспоримый факт, как и то, что продолжительность жизни увеличилась не за счет пребывания состоянии юности, молодости или зрелости, а за счет удлинения периода старости. Этого не могли не заметить и другие обитатели планет — вирусы, которые молниеносно мутируют, взламывая защитные функции организма. Перед вами историко-медицинское исследование врача-гериатра, невролога и нейрофизиолога Валерия Новоселова о двух крупнейших эпидемиях России: вирусе испанки и коронавирусе. Чем похожи и чем отличаются самые масштабные пандемии? Почему COVID-19 так напугал современность? Связано ли это с опасностью самого вируса или с тем, как его представляют обществу СМИ, врачи и общественные деятели? Вы узнаете, как проходили ужасные эпидемии, как защищать свой организм в эпоху новых вирусов.
Ольга Жоголева – врач-аллерголог-иммунолог, кандидат медицинских наук, автор популярного блога об аллергии в Инстаграм @allergo_doc (более 145 тыс. подписчиков). «Аллергия» – слово, знакомое каждому с детства. Для одних людей это абстрактное понятие, для других же – неотъемлемая часть жизни, приводящая к ограничениям и психологическому дискомфорту. Эта книга в первую очередь предназначена для того, чтобы облегчить жизнь аллергикам. Внутри – простой и увлекательный рассказ о том, как и почему возникает аллергия, когда нужно задуматься о наличии аллергического заболевания, какие варианты его лечения предлагает современная медицина и какое будущее ожидает человека с аллергией.
Данная книга является уникальным справочником по фитотерапии. Автор простым и доступным языком излагает историю открытия натуральных антибиотиков, приводит интересные факты, повествующие об их применении. Вы узнаете о том, как избавиться от различных инфекционных заболеваний при помощи отваров, настоев и эфирных масел, приготовленных из растительного сырья.
Многие долго не обращают внимание на изменение самочувствия: быструю утомляемость, раздражительность, сердцебиение. Всё списывается на перенапряжение, неправильное питание. Однако зачастую достаточно сделать анализ крови, чтобы понять, что истинной причиной является сбой в системе кроветворения. Если вы по настоящему заинтересованы в своем здоровье – прочитайте нашу книгу. Вашему вниманию предлагаются как последние достижения врачей-гематологов, так и поистине бесценные советы народной медицины: правила лекарственной безопасности, руководство по питанию, рекомендации для женщин, авторские и народные методы очищения крови, лимфы и сосудов, рецепты фитотерапии, лечение продуктами пчеловодства.
Без заигрываний и навязывания своих мнений бьюти-редактор Маша Ворслав и бьюти-журналист Адель Мифтахова рассказывают об уходе и макияже в книге «Нормально о косметике». «Нормально» – то есть аргументированно и понятным языком. Для удобства книга разделена на две части: в первой – все про ухаживающую косметику, во второй – про макияж. Из первой части вы узнаете, какой вообще бывает косметика и как с помощью уходовых средств решить те или иные задачи. Вторая часть научит использовать декоративную косметику, зная полезные закономерности.