Еда для радости. Записки диетолога - [47]
Жирные кислоты представляют собой цепочки, обычно содержащие от 4 до 22 атомов углерода. Если к углеродному каркасу в некоторых местах не присоединяется водород, то в результате образуется двойная углерод-углеродная связь, которая называется ненасыщенной. Одна такая связь – в мононенасыщенных, две и больше – в полиненасыщенных жирных кислотах. Последние классифицируются по месту нахождения двойной связи, если считать от конца молекулы – от омега-атома. Загадочные термины “омега-3” и “омега-6” просто обозначают, где в молекуле жирной кислоты располагается первая двойная связь. Что касается насыщенных жирных кислот, то они не имеют двойных связей. Их углеродный скелет присоединяет все необходимые атомы водорода, полностью “насыщен” ими.
Если в составе жира много насыщенных жирных кислот с их регулярной, компактной структурой, то такой жир будет твердым в холодильнике и пластичным при комнатной температуре. Насыщенные жиры – это молочный и другие животные жиры; кроме того, это масло какао, кокосовое и пальмовое. Если же в составе жира больше ненасыщенных жирных кислот, которые не способны свои ломаные, угловатые молекулы уложить в компактную структуру, то такой жир просто не может затвердеть и остается жидким при комнатной температуре. Ненасыщенные жирные кислоты преобладают в подсолнечном, арахисовом, кунжутном и других растительных маслах, а также в рыбьем жире. Богаты ими и те продукты, из которых все эти масла получают: оливки, авокадо, орехи и семена.
Насыщенные жиры на протяжении столетий были дорогим продуктом, доступным далеко не всем. Однако в начале двадцатого века придумали способ, как из жидких масел делать твердые жиры. Масла подвергали гидрогенизации, то есть присоединяли к углеродной цепочке водород, насыщая им двойные связи. Маргарины, которые при этом получают, по своим свойствам больше похожи на насыщенные жиры. Они хорошо хранятся, обладают высокой температурой плавления и окислительной стабильностью. В отличие от животных жиров, маргарины оказались дешевы и доступны, что позволило широко их использовать и в домашнем хозяйстве, и в пищевой промышленности.
К сожалению, в ходе процесса гидрогенизации образуются не только насыщенные, но и трансжирные кислоты. В обычных маслах содержатся цис-изомеры жирных кислот, у которых атомы водорода находятся по одну сторону от двойной связи. Соответственно, у транс-изомеров они по разные стороны. Такая структура делает трансжирные кислоты более стабильными, но, как показали исследования последних сорока лет, их потребление неблагоприятно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Рис. 2. Насыщенная, ненасыщенная и трансжирная кислоты
Всё это настолько серьезно, что ВОЗ в 2018 году рекомендовала полностью отказаться от промышленных трансжиров и выпустила руководство с планом действий. Во многих странах производителей обязали указывать количество транс жиров на этикетках продуктов. У нас такой маркировки пока нет. Однако с января 2018 года в России введено более строгое, чем раньше, нормирование трансжиров в масложировой продукции – их не должно быть больше 2 % от общего содержания жира в продукте. Трансжиры можно найти в большинстве переработанных пищевых продуктов, включая маргарины и фритюры, жареную пищу, выпечку, чипсы, сухарики, шоколадные конфеты и шоколад с начинкой. В составе продуктов они обозначаются как “частично гидрогенизированные растительные жиры”, и такой еды я бы советовала избегать.
Кроме того, трансжиры естественным образом содержатся в молочных продуктах и мясе жвачных животных (говядине, баранине). Влияние на организм трансжиров в еде натурального происхождения исследовать труднее, потому что эти продукты имеют более сложный состав. И все же в обзоре международного медицинского ресурса UpToDate, который формирует медицинский консенсус на основе качественных исследований, сказано, что биомаркеры потребления трансжиров из молочных продуктов не связаны с повышением сердечно-сосудистого риска. Если перевести с медицинского на русский – есть можно.
Жиры в еде и в организме
Проблема с информацией о питании в том, что потребитель не особенно понимает, как ее правильно трактовать. Например, бытует мнение, что пальмовое масло откладывается на стенках сосудов, потому что его температура плавления выше, чем температура тела. Если следовать этой странной логике, то все тугоплавкие жиры, в том числе и кокосовое масло с более чем 90 % насыщенных жиров, должны обладать подобными свойствами. На самом деле жиры из пищи просто не могут очутиться в сосудах в своем первозданном виде. Они полностью перевариваются в желудочно-кишечном тракте, и температура плавления на это никак не влияет.
Однако избыточное потребление продуктов с насыщенными жирами, трансжирами и рафинированными углеводами все же влияет на липиды крови. Если вы когда-нибудь сдавали кровь для оценки липидного профиля, то, кроме триглицеридов и общего холестерина, могли видеть в бланке анализа еще и показатели ЛПВП и ЛПНП – липопротеидов высокой и низкой плотности. Липиды не растворяются в воде; чтобы перемещаться по кровеносному руслу, они образуют кластеры с белками (протеинами). Эти структуры так и называются – липопротеиды.
