Еда для радости. Записки диетолога - [37]

Инсулиновая гипотеза противоречит основам термодинамики и исследованиям биологических функций инсулина. Она не подкреплена и фактическими данными. Инсулиновую гипотезу прямо опровергает ряд независимых исследований, как, например, исследование под эгидой Национального института диабета США, в ходе которого 17 мужчин с избыточным весом поместили в стационар. Их питание полностью контролировали, а для измерения расхода энергии и состава тела использовались наиболее современные технологии. В первый месяц они получали базовое питание с высоким содержанием углеводов, а затем еще месяц экстремально низкоуглеводную (кетогенную) диету. Энергетический и макроэлементный состав каждого меню был подтвержден химическим анализом.

На кетогенной диете уровень инсулина у добровольцев действительно снизился, но во время обеих диет он все равно не выходил за границы нормальных значений. Различий в уровне глюкозы крови натощак зафиксировано не было. Ежедневный расход энергии на низкоуглеводной диете возрос в среднем на 89 ккал, но только на период адаптации. Ведущий исследователь Кевин Холл отмечает, что “небольшое увеличение расхода энергии в течение первых двух недель [низкоуглеводной. – Е. М.] диеты исчезло к концу исследования”. Для тех, кому покажется, что даже временные 89 ккал – отличный результат, у меня есть другое исследование. Примерно столько же энергии можно израсходовать, если восемь часов жевать некалорийную жвачку. Если вы будете жевать ее на ходу, то управитесь с расходом энергии еще быстрее.

А если серьезно, то по сравнению с базовым питанием кетогенная диета не вызвала у испытуемых увеличения потери жира. Другими словами, исследователи не нашли доказательств ускоренного сжигания жира при переходе на экстремальную низкоуглеводную диету. Кажется, углеводно-инсулиновая гипотеза просто несостоятельна. Есть ряд других высококачественных рандомизированных исследований, в которых сравниваются диеты с разным содержанием белков, жиров и углеводов. Их данные показывают, что для снижения веса важен калорийный дефицит, а не дефицит конкретного макронутриента. Подробнее об этих работах я расскажу в одиннадцатой главе, которая целиком посвящена жирам.

Гликемический индекс

Другая сбивающая с толку концепция, связанная с овощами, фруктами и повышением уровня глюкозы, – гликемический индекс.

Дело в том, что в продуктах содержатся разные углеводы и их комбинации. Чтобы переварить сахарозу, которая состоит из глюкозы и фруктозы, надо разрушить всего одну химическую связь. Процесс расщепления длинных молекул крахмала до глюкозы займет больше времени. Разные виды крахмала усваиваются быстрее или медленнее. Резистентный крахмал (например, в хорошо охлажденном отварном картофеле) переваривается медленно и мало и больше в этом отношении похож на клетчатку. Крахмал из рафинированной муки распадается до глюкозы значительно быстрее.

Для того чтобы оценить, насколько продукты повышают уровень глюкозы в крови, был придуман гликемический индекс. Это шкала от 0 до 100, в которой максимальное значение соответствует приему 50 г чистой глюкозы. Гликемический индекс продуктов определяли экспериментально с начала восьмидесятых годов прошлого века. Чтобы его вычислить, людям давали еду, содержащую 50 г углеводов, и наблюдали, насколько вырастет уровень глюкозы в крови.

Изучать эту шкалу довольно интересно. Оказывается, у арбуза гликемический индекс выше, чем у шоколадного пудинга, у коричневого риса выше, чем у мороженого, а у тыквы примерно такой же, как у сахара. Почему это так? Да потому, например, что если в состав продуктов входит жир, как в мороженом или шоколадном пудинге, то это замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Кривая повышения уровня глюкозы в крови становится более пологой. Что касается тыквы, то ее углеводы представлены крахмалом, который целиком состоит из глюкозы, а также простыми сахарами. В столовом сахаре, как вы помните, половина углеводов приходится на фруктозу, а она незначительно повышает уровень глюкозы в крови. В то же время, чтобы получить 50 г углеводов из обычных овощей и фруктов, иногда надо съесть гораздо больше одной порции – например, более 500 г моркови или почти килограмм тыквы. Если вы съедите одну морковку, гликемическая нагрузка будет совсем незначительной.

Гликемический индекс придумали, чтобы облегчить выбор продуктов пациентам с диабетом. Но оказалось, что для них важнее контролировать общее количество углеводов. Как показывают исследования, значения гликемического индекса определенного продукта различаются у разных людей и даже для одного и того же человека не остаются постоянными. На гликемический индекс влияет также способ приготовления еды. Кроме того, мы редко едим какой-то продукт изолированно и строго натощак, а гликемический индекс смешанной еды никто не изучал.

Чтобы более объективно оценить, как тот или иной продукт влияет на сахар крови, надо учитывать, сколько углеводов содержится в порции продукта. Этот показатель называется гликемической нагрузкой. У свеклы средний гликемический индекс, а у арбуза высокий, но если сделать поправку на размер порции, то это два здоровых продукта с низкой гликемической нагрузкой. Американская диабетическая ассоциация считает, что даже для людей с сахарным диабетом 2 типа достаточно учитывать общее количество углеводов в составе пищи. Постоянный контроль гликемического индекса и нагрузки создает ненужную сложность в выборе еды. Хуже всего, когда неправильно трактуемый гликемический индекс превращается в инструмент запрета овощей и фруктов. Если им озабочены здоровые люди в рамках следования ЗОЖ, то тут стоит задуматься о возможной орторексии.