Еда для радости. Записки диетолога - [35]
В этой системе питания советуют съедать 75 г бобовых ежедневно (это немногим больше трети чашки сухой чечевицы или нута). По американским рекомендациям, бобовые должны присутствовать на столе несколько раз в неделю. Однако существуют места, где и понукания не нужны.
Вся Латинская Америка живет невероятным для нас разнообразием бобовых культур; люди там бодры, веселы, у них карнавалы, песни и танцы. Активно едят бобовые в Индии и Юго-Восточной Азии, в Турции и на Балканах. Бобовые универсальны, это хамелеоны, которые готовы перенять вкусы грузинской, мексиканской, сербской и других традиционных кухонь. Мы рождены, чтоб сказку сделать былью: подписчики моего блога в Фейсбуке готовят более 250 блюд из бобовых!
И я от них не отстаю. Например, регулярно использую мороженый зеленый горошек, который надо только залить кипятком. Он украсит почти любой салат, да и в натуральном виде вполне неплох. Люблю зеленую фасоль: из свежей готовлю гарниры, а из мороженой делаю лобио. Но, как я уже сказала, эти бобовые идут по разряду овощей. Если вы с ними подружились, попробуйте приготовить что-нибудь и из сухих бобовых. Например, хумус – популярную закуску из нута и кунжутной пасты, которую используют в качестве соуса или намазывают на хлеб. Как вариант, можно заменить нут фасолью или чечевицей. Не жалейте туда пряностей и приправ, а еще такой паштет хорошо сочетается с маринованным перцем или вялеными томатами. Чтобы не возиться с варкой фасоли, многие покупают уже готовую в банках. Я выбираю варианты без сахара и затем промываю ее, чтобы убрать лишнюю соль.
Вареную чечевицу, фасоль и горох можно использовать в супах, рагу и даже в соусах. Это обогатит вкус и добавит блюду густоты и питательности. Фасоль – непременный ингредиент хорошего винегрета, а чечевицу можно положить в фарш для котлет. Самые продвинутые гурманы добавляют бобовые даже в десерты!
“А как же фитаты?” – спросит читатель-скептик. Одно время я получала такие вопросы каждую неделю и, честно говоря, до сих пор не понимаю, зачем обычному человеку разбираться во всех без исключения нутриентах. Списываю это на тревожность, подогреваемую разнообразными “разоблачениями” по поводу еды. Простите мне такое неаппетитное сравнение, но вы же не едите из помойки? Источники информации о еде надо фильтровать так же тщательно, как выбираешь продукты.
В каждом растении – сотни химических веществ. Фитиновая кислота и ее соединения – фитаты – содержатся в зерновых, бобовых, орехах и семечках. Они связывают некоторые нутриенты, уменьшая их биодоступность. Из этого делается произвольный вывод о неполезности содержащих фитаты продуктов. Но эти соединения будут проблемой только при ограниченном и крайне однообразном питании – если вы едите в основном злаки или только орехи. Кроме того, когда крупы или бобовые попадают на тарелку, они уже не содержат столько фитатов, чтобы это вызывало беспокойство: приготовление пищи уменьшает их количество. Снизить содержание фитатов в еде также помогают ферментация и проращивание.
По разным причинам биодоступность многих нутриентов из растительной пищи невысока. Однако при полноценном и разнообразном рационе почти никакие соединения, содержащиеся в известных и привычных продуктах, не представляют проблемы. Судя по обзору, который вы найдете в списке дополнительной литературы, у фитатов есть и полезные для здоровья свойства.
У некоторых людей бобовые перевариваются с трудом, вызывая вздутие живота из-за повышенного газообразования. Это опять виноваты фитаты, затрудняющие усвоение растительных белков, и отчасти клетчатка. К счастью, выход есть. Все знают, что бобовые, кроме чечевицы и маша, надо замачивать. Но не всем известно, что воду после замачивания обязательно нужно слить: часть фитатов перейдет в нее. Хотите еще больше облегчить переваривание – слейте и первую воду при варке, минут через десять после закипания. А еще там, где бобовые едят постоянно, обязательно используют пряности и пряные травы. Главная европейская травка для бобовых – майоран, неплох и тимьян. В Азии выбор шире: куркума, имбирь, кумин. И не забудьте популярную европейско-азиатскую смесь – карри.
Автор кулинарной книги о бобовых Дженни Чандлер сказала в интервью газете “Гардиан”, что проблема метеоризма слишком раздута. Ее семья восемнадцать месяцев, пока она писала книгу, ела практически одни бобовые, и все они выжили. Я не готова давать столь радикальные советы. Повторю еще раз рекомендацию начинать с небольших порций: питание – это искусство возможного. Если же вы не в силах есть бобовые, то замените их цельными злаками, орехами, семечками и овощами. Кто-нибудь хочет фалафель?
Глава 9
Картошка и бананы
Как банан мир завоевал: суперфуд или отрава? – Сладкая парочка – глюкоза и инсулин. – Гликемический индекс. – Средиземноморский стиль питания. – Новая скандинавская диета. – Этот удивительный мир растений. – Выбираем вкусные и спелые плоды. – Карамелины, карамелены, карамеланы!
Как банан мир завоевал: суперфуд или отрава?
У меня большая претензия к общедоступным советам по “правильному питанию”. Они демонизируют здоровую еду, потому что в этой системе координат все, что содержит калории, опасно. Я назвала главу в честь продуктов, которые при ограничительном пищевом поведении первыми выпадают из рациона. Действительно ли они так ужасны, как об этом пишут в интернете?
Как работают желудок, печень и кишечник? Одинаково ли мы чувствуем вкус? Перед вами – новый формат книги о питании. Вы узнаете не только о пищеварении и обмене веществ, но и о том, как мозг и гормоны регулируют вес. Каким образом формируются пищевые привычки, почему люди толстеют после диет и зачем нам нужны разные питательные вещества – на эти и другие вопросы отвечает наука о питании.Врач-диетолог Елена Мотова написала эту книгу на основе цикла практических занятий. Это истории о диетологии, новые медицинские исследования и советы по изменению пищевого поведения в одном флаконе.
Книга доктора Игоря Азнауряна для родителей, которые не хотят довольствоваться устаревшими методами в лечении своего ребенка. Подробные рекомендации по лечению близорукости и дальнозоркости, косоглазия и амблиопии, нистагма и астигматизма изложены в доступной форме. Книга станет верным навигатором для родителей на пути реабилитации ребенка, ответит на самые важные и насущные вопросы про здоровье детских глаз. Какие инновационные технологии будут максимально эффективны и ускорят выздоровление? Почему детские глазные болезни, совсем недавно считавшиеся неизлечимыми, сегодня успешно поддаются терапии? Как правильно выбрать врача и глазную клинику?
Чайный гриб, который уже много веков используется как целительное средство, поможет вам справиться со многими недугами, а заодно укрепить здоровье, улучшить обмен веществ, повысить иммунитет. В книге рассказано о происхождении и истории целебного чайного гриба, о применении его для больных и здоровых людей, способах приготовления в домашних условиях. Также дан перечень заболеваний, при которых этот напиток наиболее эффективен.
Боль в спине является причиной большого числа снижений и потери трудоспособности. Общие советы, направленные на то, чтобы спина человека функционировала как можно лучше и дольше, кратко изложены в начальных главах книги; затем подробно описаны рекомендуемые конкретные упражнения, которые объединены в 7 групп в зависимости от целевого назначения или методики их выполнения.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.