Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [92]
• Попросите кого-нибудь сделать вам массаж (или сходите к профессиональному массажисту – это точно не будет плохим вложением средств!) Исследование, проведенное в 2010 году медицинским центром «Сидарс-Синай» в Лос-Анджелесе, показало, что пять недель шведского массажа значительно снижают уровень кортизола в сыворотке крови по сравнению с контрольной группой, получавшей лишь «легкие прикосновения».
• Практикуйте глубокое дыхание. Просто, но эффективно. Выдохи активируют парасимпатическую нервную систему, которая отвечает в организме за процессы «отдыха и переваривания».
Уже довольно давно известно, что хронически повышенный кортизол снижает запасы BDNF в мозге и может атрофировать уязвимые структуры вроде гиппокампа, даже заставляя уменьшаться дендриты (физическое воплощение памяти)[393]. Это лишь укрепляет негативные аспекты стресса, поскольку гиппокамп обычно накладывает «вето» на неуместные стрессовые реакции. Повторяющийся стресс, соответственно, подрывает вашу способность контролировать стресс. У мышей, которых подвергли хроническому «социальному поражению» – эквиваленту постоянного присутствия в клетке задиры-хулигана, – значительно пострадала память. Если нейронные сигнальные пути, созданные в процессе обучения, сравнить с постоянно расширяющейся сетью железнодорожных путей, то можно сказать, что у страдавших от стресса мышей были проблемы с прокладкой новых рельсов.
Недавние исследования также указали на новые механизмы, с помощью которых стресс может подрывать долгосрочное здоровье мозга. Хронический стресс активирует иммунную систему мозга, вызывая воспаление – мозг реагировал на стресс так же, как на инфекцию. Воспаление – это краеугольный камень многих нейродегенеративных заболеваний, как я уже не раз говорил в книге. Но недавно хроническое воздействие стрессовых гормонов прямо увязали с характерными бляшками, образующимися при болезни Альцгеймера. Долгосрочный прием кортизола снижает уровень инсулиназы в мозге обезьян[394]. Инсулиназа разрушает в мозге инсулин, а также бета-амилоиды – белки, из которых состоят вышеупомянутые бляшки. (Подробнее об инсулиназе – на стр. 123.)
Как вы видите, хронический стресс – серьезная угроза для когнитивного здоровья. Но не все стрессы одинаково вредны! В следующей главе мы узнаем об одном из видов стресса, который может стать для вашего мозга лучшим другом.
ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ
• На сне ни в коем случае нельзя экономить. Он поддерживает здоровье гормонов, помогает мозгу лучше регулировать эмоции и даже может способствовать избавлению от лишнего веса.
• Еще во время сна проходит очистка мозга: недавно открытая глимфатическая система каждую ночь устраивает ему мощную промывку.
• Мы можем оптимизировать сон и глимфатическую систему с помощью низкоуглеводной диеты, богатой клетчаткой.
• Голодание может значительно повысить уровень гормона роста, защищающего мышечную массу.
• Если вы уже адаптировались к жиру, периодическое употребление в пищу высокоуглеводной, маложировой пищи может повысить уровень лептина, который способствует сжиганию жира и улучшению настроения.
• Борьба со стрессом очень важна для здоровья: хронический стресс увеличивает талию, уменьшает мозг и вызывает воспаление, из-за которого мозг работает хуже.
Гениальная еда № 9
Дикий лосось
Употребление в пищу дикой рыбы давно уже ассоциируется со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и даже смертности от любой причины. «Но чем дикая рыба полезна для мозга?» Рад, что вы спросили, потому что у людей, которые едят дикую рыбу, лучше проходит когнитивное старение, работает память и даже больше объем мозга![395] В недавнем исследовании обнаружилось, что у пожилых людей с нормальным когнитивным здоровьем, которые питаются морепродуктами (рыбой, креветками, крабами или омарами) чаще, чем раз в неделю, словесная память и скорость восприятия информации спустя пять лет ухудшились меньше по сравнению с теми, кто ел морепродукты реже раза в неделю. Защитная ассоциация была даже сильнее у людей с геном ApoE4.
Король съедобной рыбы – это дикий лосось: в нем мало ртути, зато он богат эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами омега3 и каротиноидом астаксантином, получаемым из криля (основной пищи диких лососей). Этот каротиноид добавляют в рацион лососей в рыбоводческих хозяйствах, чтобы придать их мясу характерный розовый цвет, но в дикой рыбе его содержится намного больше (поэтому ее цвет намного более насыщенный). Астаксантин полезен для всего вашего тела. Вот с чем, в частности, он может вам помочь.
• Улучшить когнитивную функцию и стимулировать нейрогенез
• Защитить кожу от повреждения солнечными лучами и улучшить ее внешний вид
• Защитить глаза, снизив уровень воспаления
• Сделать липидный состав крови более благоприятным для здоровья сердца
• Оказать мощный антиоксидантный эффект и уничтожить свободные радикалы
Некоторые из этих полезных свойств, похоже, обусловлены уникальной молекулярной структурой астаксантина: он помогает оберегать клеточные мембраны от окислительного стресса. Более того, он «включает» гены, которые защищают нас от повреждений ДНК и стрессов, связанных со старением. В частности, сигнальный путь долголетия
